Krafttraining und starke Knochen: So belastest du sie richtig

Kann Krafttraining deine Knochen stärker machen? In den Studien kann es das. Knochen reagieren auf Belastung, und schwere Gewichte sind ein wirksamer Weg, sie zu belasten. In mehreren Studien hat schweres Krafttraining die Knochendichte erhalten oder erhöht, auch bei Frauen nach den Wechseljahren, die schon schwache Knochen hatten.

Das lohnt sich zu wissen, weil die Knochen nichts sagen, bevor etwas bricht. Du spürst nicht, dass sie dünner werden. Laut dem Dachverband Osteologie (DVO) haben in Deutschland 6,4 Millionen Frauen und 1,3 Millionen Männer Osteoporose.

Hier erfährst du, wann die Knochen am stärksten sind und was danach passiert, auf welches Training die Knochen tatsächlich reagieren, was die Studien zeigen, wie schwer es sein muss und was du über Calcium und Vitamin D wissen solltest.

Knochen sind lebendes Gewebe

Viele stellen sich das Skelett wie ein Gestell vor: etwas Festes, das einfach dasteht. Aber Knochen sind lebendes Gewebe. Sie werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut, und der Körper passt sie an das an, wofür sie gebraucht werden.

Das bedeutet, dass sich die Knochen an die Belastung anpassen, die sie bekommen. Ein Knochen, der regelmäßig von schweren Gewichten gedrückt und gezogen wird oder vom Stoß, wenn der Fuß auf dem Boden aufkommt, hat einen Grund, stark zu bleiben. Ein Knochen, der nie stärker belastet wird als auf dem Weg vom Sofa zum Auto, hat keinen.

Es ist dasselbe Prinzip wie bei den Muskeln. Der Körper baut auf, was du benutzt, und spart an dem, was du nicht benutzt. Und die Muskeln sind selbst ein Teil der Belastung: Jedes Mal, wenn ein starker Muskel zieht, zieht er an dem Knochen, an dem er befestigt ist.

Wann sind die Knochen am stärksten?

Laut gesund.bund.de, dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, nimmt die Knochendichte bei Mädchen ungefähr bis zum 15. und bei Jungen bis zum 20. Lebensjahr zu und erreicht dann ihr Maximum. Ab dem 30. Lebensjahr vermindert sich die Knochenmasse allmählich.

Bei Frauen beschleunigt sich der Verlust in den Jahren um die Wechseljahre, etwa ab 50, wenn der Körper weniger Östrogen bildet. Wie stark, und was schweres Training dagegen tun kann, haben wir in Krafttraining in den Wechseljahren beschrieben. Männer kommen auch nicht davon, sie sind nur seltener betroffen.

Die 6,4 Millionen Frauen und 1,3 Millionen Männer, die der DVO nennt, sind 26 % der Bevölkerung über 50. Die genaue Zahl der Betroffenen kennt allerdings niemand: In einer großen Untersuchung gaben etwa 20 % der 70-jährigen Frauen und etwa 10 % der gleichaltrigen Männer an, eine Osteoporose-Diagnose zu haben.

Das steht hier nicht, um dir Angst zu machen. Es steht hier, weil es die Frage verschiebt. Es geht nicht darum, ob du mit dem Alter Knochenmasse verlierst, sondern darum, wie viel du zum Abgeben hast, und ob du den Knochen einen Grund gibst, sie zu halten. Je stärker die Knochen mit 30 und 40 sind, desto besser ist dein Ausgangspunkt später. Und es ist nicht zu spät anzufangen, wenn du älter bist. Darauf haben wir in Krafttraining ab 40 geantwortet.

Welches Training zählt für die Knochen?

Nicht jede Bewegung belastet die Knochen gleich stark. Sie reagieren auf zwei Dinge: Gewicht und Stoß.

Gesund.bund.de schreibt: "Regelmäßige Bewegung und ein gezieltes Training stärken Muskulatur und Knochen, verbessern die Koordination und Trittsicherheit und senken das Sturzrisiko." Stürze sind laut derselben Seite die Hauptursache für Knochenbrüche im Alter.

Das ergibt zwei Arten von Belastung, die sich ergänzen:

Stoß: Gehen, Laufen, Springen. Jedes Mal, wenn der Fuß auf dem Boden aufkommt, bekommen die Knochen in Beinen und Hüfte einen kleinen Schlag, den sie abfangen müssen.
Schwere Gewichte: squat, Kreuzheben, Ausfallschritte, Drücken über Kopf. Hier trägt das Skelett ein Gewicht zusätzlich zu deinem eigenen, und die Muskeln ziehen kräftig an den Knochen.

Schwimmen und Radfahren sind gute Bewegung für Herz und Lunge. Aber im Wasser und auf dem Sattel trägst du nicht dein eigenes Gewicht, und genau auf Gewicht und Stoß reagieren die Knochen. Schwimmst oder radelst du, mach unbedingt weiter, und ergänze es mit Krafttraining und Spaziergängen.

Was die Studien zeigen

Zwei Studien solltest du kennen, weil beide schwere Gewichte verwendet haben.

Junge Erwachsene. In einer Studie von 2011 von Almstedt und Kollegen trainierten junge Erwachsene 24 Wochen lang dreimal pro Woche mit Gewichten von 67 bis 95 % dessen, was sie maximal einmal heben konnten. Squat und Kreuzheben gehörten zu den Übungen. Die 12 Männer bekamen eine um 2,7 bis 7,7 % höhere Knochendichte, je nachdem, wo am Körper gemessen wurde. Bei den 12 Frauen lag die Veränderung zwischen einem Rückgang von 0,8 % und einem Anstieg von 1,5 %, und die Kontrollgruppe veränderte sich um etwa 1 %. Das ist eine kleine Studie, also nimm die Zahlen als Richtung, nicht als exakte Antwort.

Frauen nach den Wechseljahren. Die LIFTMOR-Studie von 2018 ist die, die am häufigsten genannt wird. 101 Frauen von etwa 65 Jahren mit niedriger Knochendichte nahmen teil. Die eine Gruppe trainierte leicht. Die andere trainierte schwer: zweimal pro Woche über acht Monate, jeweils 30 Minuten, mit 5 Sätzen à 5 Wiederholungen bei über 85 % dessen, was sie maximal einmal heben konnten.

In der schweren Gruppe stieg die Knochendichte in der Lendenwirbelsäule um 2,9 %, während sie in der leichten Gruppe um 1,2 % sank. In der Hüfte (Oberschenkelhals) stieg sie um 0,3 % gegenüber einem Rückgang von 1,9 %. Die schwere Gruppe schnitt auch bei allen körperlichen Tests besser ab, und es gab im ganzen Versuch nur einen kleineren Zwischenfall. Beachte, dass das Training die ganze Zeit unter Aufsicht stattfand.

Der gemeinsame Nenner ist die Belastung. In beiden Studien waren die Gewichte schwer, und in LIFTMOR war es die Gruppe mit leichtem Training, die Knochenmasse verlor.

Wie schwer muss es sein?

Schwer für dich, nicht schwer für jemand anderen. Und nicht schwer vom ersten Tag an.

In den Studien lag das Gewicht zwischen etwa zwei Dritteln dessen, was die Teilnehmenden maximal einmal heben konnten, und fast dem Ganzen. Das erreichst du nicht in deiner ersten Woche, und das sollst du auch nicht. Fang mit einem Gewicht an, das zu leicht ist, und nutze die ersten Wochen, um die Bewegung zu lernen. Erhöhe das Gewicht dann in kleinen Schritten, jedes Mal, wenn du alle deine Sätze mit guter Technik schaffst. Das ist das Prinzip der progressiven Überlastung, und so kommst du dahin, schwer zu heben, ohne Risiken einzugehen.

Weißt du, dass du Osteoporose hast, oder hast du dir bei einem kleineren Sturz etwas gebrochen, dann fang bei einem Physiotherapeuten oder einer anderen Fachperson an, und sprich mit deiner Hausarztpraxis darüber, wie stark du dich belasten darfst. Die Frauen in LIFTMOR hatten eine niedrige Knochendichte und trainierten schwer, aber sie taten es mit einem Trainer an ihrer Seite.

Vier Übungen, die die Knochen belasten

Diese vier belasten Hüften, Beine, Rücken und Schultern, und alle lassen sich mit der Zeit schwerer machen.

ÜbungBack Squat

Der squat mit der Langhantel leitet das Gewicht direkt durch Rücken, Hüften und Beine. Bist du neu, fang mit einem Goblet Squat mit einer Kurzhantel an, und wechsle zur Stange, wenn die Bewegung sitzt.

ÜbungBarbell Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der Übungen, bei denen du am meisten heben kannst, und es gehörte zu den Übungen in der Studie mit den jungen Erwachsenen. Lerne es mit einer leichten Stange, und halt den Rücken den ganzen Weg nach oben neutral.

ÜbungBarbell Schulterdrücken

Schulterdrücken belastet Schultern, Arme und Rücken, während du stehst und das Gewicht trägst. So bekommt der Oberkörper seinen Teil der Belastung.

ÜbungReverse Lunge

Ausfallschritte nach hinten belasten ein Bein nach dem anderen und trainieren gleichzeitig das Gleichgewicht. Fang mit dem Körpergewicht an, und nimm Kurzhanteln in die Hände, wenn es leicht wird.

Willst du mehr Übungen für Beine und Hüften, haben wir sie in Beintraining gesammelt.

Welchen Trainingsplan solltest du wählen?

Einen Plan, der den ganzen Körper zwei- oder dreimal pro Woche mit den großen, schweren Übungen trainiert. Das deckt auch den Kraftteil der deutschen Bewegungsempfehlungen ab, die muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche vorsehen. Mehr dazu liest du im Leitfaden dazu, wie viel Bewegung du pro Woche brauchst.

"Gym Anfänger" sind zwei Tage pro Woche über sechs Wochen und der erste Plan, wenn du ganz von vorn anfängst.
"Full Body x2" sind zwei Tage pro Woche über acht Wochen, für wenn du bereit für etwas mehr bist.
"Full Body" sind drei Tage pro Woche über acht Wochen.
"Kraft Anfänger" sind drei Tage pro Woche über neun Wochen mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen. Von den Plänen kommt er der Art am nächsten, wie in den Studien trainiert wurde.

Pack tägliche Spaziergänge obendrauf, dann bekommen die Knochen sowohl den Stoß als auch das Gewicht.

Calcium und Vitamin D

Die Belastung gibt den Knochen einen Grund zu bauen. Calcium und Vitamin D gehören zu dem, womit sie bauen. Das sagen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zu Vitamin D:

Gesunde Erwachsene: Die DGE nennt als Schätzwert 20 µg Vitamin D am Tag, wenn der Körper selbst keins bildet. Eine generelle Empfehlung, Vitamin-D-Präparate zu nehmen, gibt es laut BfR nicht. Die Sonne ist in Deutschland von Oktober bis März zu schwach, aber der Körper kann dann auf gespeichertes Vitamin D zurückgreifen.
Risikogruppen: ältere Menschen, Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten, Menschen, die nur mit ganz bedecktem Körper nach draußen gehen, und Menschen mit dunkler Haut. Bei ihnen kann ein Präparat sinnvoll sein; sprich das mit deiner Hausarztpraxis ab.
Pflegeheim: Für Bewohnerinnen und Bewohner sollte laut BfR ein Präparat mit bis zu 20 µg am Tag erwogen werden.

Die EFSA setzt die obere Grenze für Erwachsene bei 100 µg am Tag.

Für Calcium gibt die DGE für Erwachsene 1.000 mg am Tag an. Gesund.bund.de schreibt, dass Präparate mit Calcium und Vitamin D den meisten Menschen laut Studien keinen Nutzen bringen und das Risiko für Nierensteine erhöhen können. Gehörst du nicht zu den Gruppen oben, ist eine normale abwechslungsreiche Ernährung mit Milchprodukten, grünem Gemüse und calciumreichem Mineralwasser der Ort, an dem du anfängst.

Und was ist mit ...

... einer Pause? Dann verschwindet der Effekt wieder. In einer Studie von Winters und Snow aus dem Jahr 2000 trainierten Frauen vor den Wechseljahren ein Jahr lang mit Sprüngen und Gewichten. Nach sechs Monaten ohne Training waren Knochendichte und Muskelkraft deutlich in Richtung Ausgangswert gesunken, und die Autoren schreiben, dass man weitertrainieren muss, um den Nutzen zu behalten. Knochen sind nichts, was du fertig trainierst. Es ist ein Abo, das du mit Training bezahlst.

... wenn du älter bist? Dann ist das Gleichgewicht genauso wichtig wie die Kraft. Gesund.bund.de schreibt: "Es ist daher besonders für ältere Menschen wichtig, Stürzen vorzubeugen." Ausfallschritte und Übungen auf einem Bein geben dir beides auf einmal.

... wenn du ein Mann bist? Dann gilt dasselbe. Männer sind seltener betroffen als Frauen, aber nicht selten, und in der Studie mit den jungen Erwachsenen waren es die Männer, die am deutlichsten auf die schweren Gewichte reagierten.

... wenn du lieber läufst? Laufen gibt den Knochen Stöße, und das zählt. Aber es belastet vor allem die Beine. Krafttraining belastet auch Hüften, Rücken und Oberkörper, also mach gern beides.

Zusammenfassung

Knochen sind lebendes Gewebe und reagieren auf Belastung. Die Knochendichte erreicht in der Jugend ihr Maximum, und ab etwa 30 nimmt die Knochenmasse allmählich ab.
Die Knochen reagieren auf Gewicht und Stoß: schwere Gewichte und Bewegung, bei der du dein eigenes Gewicht trägst, wie Gehen und Laufen.
In den Studien hat schweres Krafttraining die Knochendichte erhalten oder erhöht. In LIFTMOR fand das schwere Training unter Aufsicht statt.
Fang leicht an, und steigere das Gewicht über mehrere Monate nach und nach.
Halte dich bei Vitamin D und Calcium an die Hinweise von DGE und BfR, und bleib beim Training, denn der Effekt verschwindet, wenn du aufhörst.