Deload: was es ist, wann du es brauchst und wie es geht

Ein Deload ist eine geplante leichte Woche. Du trainierst weiter, aber du reduzierst entweder die Zahl der Sätze oder das Gewicht auf der Stange um etwa ein Drittel bis zur Hälfte, und du versuchst nicht, Rekorde zu brechen. Mach einen Deload alle 4 bis 8 Wochen, oder wenn der Fortschritt stockt, deine Gelenke wehtun oder die Lust weg ist. Die leichte Woche kostet dich nichts Nennenswertes und kann dich weiterbringen.

Die meisten, die länger als ein Jahr hart trainiert haben, kennen es: Man steckt fest, wird gereizt und bekommt schmerzende Ellbogen. Oft ist die Erklärung dieselbe: Der Körper hätte schon seit Wochen eine Pause gebraucht.

Hier erfährst du, was ein Deload ist, wann du ihn machen solltest, drei Wege, ihn umzusetzen, mit Zahlen, und was passiert, wenn du stattdessen eine Woche ganz frei machst: was du verlierst (wenig) und was du behältst (fast alles).

Was ist ein Deload?

Krafttraining wirkt, indem du den Körper stärker belastest, als er gewohnt ist, und ihn sich danach stärker aufbauen lässt. Die Belastung bekommt die Aufmerksamkeit, aber der Aufbau passiert in den Pausen. Nach vielen Wochen mit schweren Sätzen nah am Muskelversagen kann sich eine Ermüdung ansammeln, die eine einzelne Nacht Schlaf nicht wegnimmt. Du spürst sie in Muskeln, Gelenken und Sehnen, aber auch im Kopf. Der Fortschritt wird langsamer, dieselben Gewichte fühlen sich schwerer an, und die Lust sinkt.

Ein Deload ist eine Woche, in der du den größten Teil der Belastung wegnimmst, ohne ganz mit dem Training aufzuhören. Du machst keine Sätze bis zum Muskelversagen, versuchst nicht, das Gewicht zu erhöhen, und vermeidest harte Arbeit. Du hältst die Bewegungen in Übung und gibst dem Körper Zeit, sich zu erholen. Viele erleben, dass sie in der Woche danach zurückkommen und mehr heben als vorher. Das ist keine Magie. Der Körper hat einfach die Ruhe bekommen, die ihm gefehlt hat.

Wann solltest du einen Deload machen?

Es gibt zwei Schulen. Die eine legt den Deload fest in den Trainingsplan, zum Beispiel jede sechste Woche. Der Vorteil ist, dass er dann auch gemacht wird. Die meisten machen nämlich keine leichte Woche freiwillig, wenn es gut läuft. Der Nachteil ist, dass der Kalender nicht weiß, wie es dir geht.

Die andere Methode geht davon aus, wie sich das Training und der Körper anfühlen. Die empfehle ich den meisten, aber mit einer festen Grenze von acht Wochen. Mach einen Deload, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

Der Fortschritt stockt. Dieselben Zahlen bei den meisten Übungen zwei oder drei Wochen in Folge, ohne dass Schlaf, Essen oder ausgelassene Trainings es erklären.
Dir tut etwas weh. Nicht Muskelkater, sondern Gelenke und Sehnen, die sich beschweren: Ellbogen, Schultern, Knie, unterer Rücken.
Die Lust ist weg. Du schiebst das Training auf, dir graut vor den schweren Sätzen, du bist ständig müde.
Es sind 8 Wochen vergangen. Hast du 8 Wochen hart trainiert ohne eine leichte Woche, machst du sie jetzt, egal wie es dir geht. Die Grenze gibt es, weil die Ermüdung oft größer ist, als man selbst merkt.

Und läuft es hervorragend, die Zahlen steigen und du freust dich auf das nächste Training, dann trainierst du einfach weiter. Der Deload ist keine Strafe dafür, dass es dir gut geht.

Für die meisten landet es bei alle 4 bis 8 Wochen. Wo in diesem Bereich du landest, hängt davon ab, wie schwer du trainierst (Krafttraining mit schweren Singles und Triples braucht häufigere Deloads als 10–12 Wiederholungen), wie lange du schon trainierst, wie stark du bist und wie alt du bist. Wer mit 45 Jahren 160 kg squattet, braucht öfter eine leichte Woche als jemand mit 22, der 80 squattet.

Vor einem Urlaub oder einer stressigen Phase bietet sich ein Deload ebenfalls an. Statt vor zwei Wochen Urlaub noch eine letzte harte Woche reinzuquetschen, mach die Woche leicht, nimm den Urlaub und komm frisch zurück.

Wer braucht ihn nicht?

Anfänger. Im ersten Jahr, manchmal etwas länger, brauchst du selten einen Deload. Die Gewichte sind nicht schwer genug, um dich zu verschleißen, und der Körper ist nicht müde genug, um etwas aufholen zu müssen. Stockt es als Anfänger, liegt es fast immer an Essen, Schlaf oder Technik. Der Bedarf kommt, wenn die Gewichte steigen.

Wer nicht hart trainiert. Wenn du nicht mit progressiver Überlastung arbeitest und jede Woche schon eine leichte Woche ist, ergibt es keinen Sinn, noch eine zu planen. Da muss das Training angezogen werden, nicht die Pausen.

Wer erhält. Bist du zufrieden mit dem, wo du stehst, und trainierst du, um es zu halten, kannst du einfach dauerhaft etwas weniger Sätze oder Trainings machen. Dann ist der Bedarf an Deloads kleiner oder fällt weg.

Wer abnimmt. Im Kaloriendefizit erholst du dich schlechter, und deshalb sollte die Zahl der Sätze bereits reduziert sein. Diese Anpassung macht einen festen Deload weniger nötig.

So geht's: drei Methoden

Egal welche Methode, es gilt: Keine Sätze bis zum Muskelversagen, keine Versuche, das Gewicht zu erhöhen. Der Deload dauert eine Woche. Willst du vorsichtig sein, kannst du die Woche danach nutzen, um wieder hochzufahren, aber die meisten können direkt zum normalen Trainingsplan zurückkehren.

1. Reduzier die Zahl der Sätze. Behalte das Gewicht und reduzier die Zahl der Sätze auf etwa die Hälfte. Hat dein Training normalerweise 20 Sätze, machst du 10–12. Machst du normalerweise 4 Sätze bei einer Übung, machst du 2. Machst du 3 × 8, kannst du 2 × 5 mit demselben Gewicht machen. So behältst du das Gefühl für das schwere Gewicht, hast aber kürzere Trainings.

2. Reduzier das Gewicht. Behalte Sätze und Wiederholungen und senk das Gewicht bei allen Übungen auf 80–85 %. Drückst du normalerweise 80 kg auf der Bank für 3 × 6–8, machst du es mit 65 kg für 3 × 6–8. Diese Methode gibt Gelenken und Kopf die größte Pause, weil eine Woche lang nichts schwer ist.

3. Reduzier beides. Bankdrücken mit 80 kg für 3 × 8 wird zu 65 kg für 2 × 8. Das ist die entspannteste Woche. Eine Variante, die ich selbst nutze: Reduzier das Gewicht bei den schweren Grundübungen (squat, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern) und die Sätze bei den Isolationsübungen.

Alle drei Methoden landen am selben Punkt: etwa ein Drittel bis die Hälfte weniger Arbeit für eine Woche. Bist du unsicher, nimm Methode 3. Es ist schwer, in einer einzelnen Woche zu weit herunterzuschrauben, und leicht, zu wenig herunterzuschrauben.

Willst du wieder hochfahren, statt direkt zurückzugehen, kann Woche 2 bei 75 % der normalen Arbeit liegen und Woche 3 bei 100 %. Oder beim Gewicht: 80 %, 90 %, 100 %.

Und wenn du ganz frei machst?

Eine ganze Woche ohne Krafttraining ist die andere Möglichkeit, und sie gibt die größte Pause. Körper und Kopf dürfen sich ganz erholen. Für die meisten sind ein oder zwei ganze Wochen im Jahr passend, am besten dort, wo das Leben sie ohnehin hat: im Sommerurlaub, an Weihnachten, bei einem Umzug. Ich selbst mache jedes Jahr in der Weihnachtswoche frei.

Der Nachteil ist, dass du danach zurückkommen musst. Das erste Training nach einer Woche Pause bringt oft einen Muskelkater, den du seit dem Anfang nicht mehr gespürt hast, und manche erleben, dass sich die Gewichte die ersten paar Male schwer anfühlen. Rechne mit 1–2 Wochen, bis du ganz wieder im Rhythmus bist.

Ein Mittelweg, der den größten Teil des Nachteils wegnimmt: Mach eine halbe Woche frei. Trainierst du vier Tage pro Woche, machst du zwei davon und lässt zwei aus. So kommst du weder mit Muskelkater noch eingerostet zurück.

Was verlierst du, und was behältst du?

Weniger, als du befürchtest. Eine Woche ohne Training kostet dich keine Muskelmasse, die du sehen oder messen kannst. Muskeln verschwinden nicht in sieben Tagen. Es dauert Wochen bis Monate ohne Training, bis der Verlust etwas ausmacht, und selbst dann kommt er schnell zurück, weil der Körper sich erinnert, was er aufgebaut hat.

Die Kraft kann etwas sinken, und das ist vor allem ein Gefühl: Die Bewegung sitzt nicht ganz, das Nervensystem ist nicht ganz scharf, und das Gewicht, das sonst Routine war, fühlt sich schwer an. Das ist innerhalb von ein paar Trainings wieder da. Manche kommen sogar zurück und heben mehr als vor der Pause, weil sie den Aufbau bekommen haben, der ihnen gefehlt hat.

Was du in einer Woche tatsächlich verlierst, ist also eine Woche. Was du behältst, sind die Muskeln, die Technik und die Rekorde in deinem Log. Die Rechnung ist dieselbe wie bei einem einzelnen ausgelassenen Training: Es ist nicht die Pause, die etwas kaputt macht. Es ist, wenn aus der Pause ein Monat wird, weil du nicht zurückgekommen bist.

Was solltest du während eines Deloads essen?

Dasselbe wie sonst, mit einer Ausnahme.

Baust du Muskeln auf und isst in einem kleinen Überschuss, dann behalte den Überschuss. Der Körper baut in der leichten Woche mehr auf als in den harten, und er braucht das Material dafür. Das gilt sowohl für den Deload als auch für eine ganze Woche Pause.

Bist du gerade dabei abzunehmen, dann iss in der Woche, die dein Deload dauert, genug, um dein Gewicht stabil zu halten. Die Kombination aus weniger Training und einem Kaloriendefizit erhöht das Risiko, Muskelmasse zu verlieren, und eine einzelne Woche ohne Fettverlust ist ein kleiner Preis. Iss weiterhin genug Protein. In der Woche danach gehst du zurück ins Defizit und machst weiter.

So nutzt du dein Log

Das Schwierigste an Deloads ist zu wissen, wann es Zeit ist. Das Gefühl lügt: Manchmal ist man einfach faul, und manchmal ist man wirklich erschöpft. Dein Log lügt nicht. Stehen deine Rekorde drei Wochen still und siehst du dieselben Zahlen quer durch die Übungen, ist das kein einzelner schlechter Tag. Dann ist es Zeit.

BodySmart speichert deine Sätze und Rekorde pro Übung und zählt jede Woche deine Sätze pro Muskelgruppe. So siehst du, ob du wirklich feststeckst und wie viel du reduzieren solltest. Nach dem Deload siehst du, ob er gewirkt hat: Du solltest wieder anfangen, Rekorde zu brechen. Tust du das nicht, kann es andere Gründe als fehlende Pausen geben.

Zusammenfassung

Ein Deload ist eine leichte Woche: derselbe Trainingsplan, aber Sätze oder Gewicht um etwa ein Drittel bis zur Hälfte reduziert, und keine Sätze bis zum Muskelversagen.
Mach ihn alle 4 bis 8 Wochen, oder wenn der Fortschritt stillsteht, die Gelenke sich beschweren oder die Lust weg ist. Und spätestens nach 8 harten Wochen.
Drei Methoden: Halbier die Sätze, senk das Gewicht auf 80–85 % oder ein bisschen von beidem. Bist du unsicher, dann beides.
Eine ganze Woche Pause kostet keine Muskelmasse und etwas Kraft, die innerhalb von 1–2 Wochen wieder da ist. Eine oder zwei im Jahr sind in Ordnung, am besten im Urlaub.
Anfänger brauchen im ersten Jahr selten Deloads. Stockt es, liegt es an Essen, Schlaf oder Technik.