Hopp til innholdet
Kom i gang
← Tilbake til bloggen

Isbad og vinterbading etter trening: hjelper det?

Kulde kan dempe stølhet, men et isbad rett etter styrketrening kan bremse muskelveksten. Vil du ha muskler, så bad en annen dag eller flere timer senere.

Morten Skrevet av Morten

Er et isbad etter trening en god idé? Det kommer an på hva du trener for. Kulde kan dempe stølheten dagene etter, men et kaldt bad rett etter styrketrening kan bremse muskelveksten du trente for. Er muskler og styrke målet, så ta isbadet eller vinterbadet ditt på en annen dag, eller i hvert fall flere timer etter treningen.

Det er ikke et forbud. Liker du å vinterbade, så fortsett med det. Det handler bare om timingen. Og om å huske at stølhet ikke er det som avgjør om treningen din virker.

Her får du vite hva studiene viser om kulde og stølhet, hva som skjer med muskelveksten, hva forskere i København målte på vinterbadere, og hvordan du bader trygt.

Hva gjør kulde med stølhet?

Stølheten du kjenner etter en hard trening, er den forsinkede typen. Den kommer som regel dagen etter og går over av seg selv. Spørsmålet er om et kaldt bad kan ta toppen av den.

En Cochrane-oversikt fra 2012 samlet 17 små forsøk med til sammen 366 deltakere. Kaldt vann etter trening dempet stølheten fra 24 til 96 timer etter, sammenlignet med bare å hvile. Så ja, det er en effekt. Men forsøkene var små, og forfatterne vurderte kvaliteten som lav.

Den ærlige konklusjonen er: Kulde kan nok gjøre deg litt mindre støl. Men mindre stølhet er ikke det samme som mer fremgang.

Hvorfor et isbad rett etter trening kan koste muskler

Her blir det interessant for deg som løfter.

I en studie fra 2015 styrketrente 21 aktive menn to ganger i uken i 12 uker. Etter hver trening satt den ene gruppen 10 minutter i kaldt vann. Den andre gruppen gjorde i stedet en aktiv nedkjøling. Etter de 12 ukene hadde den aktive gruppen bygget mer muskler og fått mer styrke. Gruppen med det kalde vannet fikk ikke den samme fremgangen.

Det er én studie med 21 personer. Men den står ikke alene. En samlet analyse fra 2024 av åtte studier fant noe evidens for at kaldt vann etter trening reduserer muskelveksten. Effekten var liten, og studiene var av rimelig til dårlig kvalitet.

Så effekten er liten og usikker, men den peker i feil retning. Og når målet er muskler, er det ingen grunn til å ta en risiko som ikke gir deg noe igjen. Det koster ingenting å flytte badet til en annen dag.

Hva betyr det i praksis?

Det avhenger av hva du vil oppnå.

Vil du bygge muskler eller bli sterkere? Da dropper du det kalde badet rett etter styrketrening. Bad på hviledagene dine, eller legg flere timer imellom, for eksempel trening om morgenen og vinterbading om kvelden. Det er den enkleste justeringen du kommer til å gjøre.

Driver du med en idrett der du må prestere igjen om kort tid? For eksempel to kamper på to dager. Da er det mindre stølhet i morgen som teller, og ikke muskelvekst over tre måneder. Her kan kulde gi mening for noen, selv om bevisene er svake.

Bader du for opplevelsens skyld? Så gjør det. Bare ikke rett etter beindagen, hvis det er beina du vil ha større.

Legg merke til at det ikke handler om kulde i seg selv. Det handler om kulde rett etter en styrketrening. En morgen i havna på en hviledag er ikke det studiene har målt.

Er stølhet i det hele tatt noe du må bli kvitt?

Dette er delen de fleste hopper over. Stølhet er ikke et problem som må løses. Den er et tegn på at muskelen har gjort noe den ikke var vant til, og den forsvinner av seg selv når du følger det samme programmet i noen uker. Vi har skrevet en hel artikkel om stølhet etter trening, og poenget derfra gjelder også her: Stølheten forteller deg ikke om treningen virket. Det gjør loggboken din.

Så hvis du tar isbad for å slippe stølhet, bruker du krefter på et symptom som ikke betyr noe for resultatet. Og hvis kulden samtidig bremser muskelveksten litt, har du byttet noe som betyr noe, mot noe som ikke gjør det.

Er du konstant støl, uke etter uke, og står vektene samtidig stille, er svaret sjelden et kaldt bad. Det er oftere at du gjør mer enn du klarer å komme deg etter. Da er en uke med deload, der du kutter ned på sett eller vekt, et bedre sted å starte.

Og hvis du vil vite hva som faktisk bygger muskler, er det fortsatt det kjedelige: nok sett, en vekt som går opp over tid, nok protein og søvn. Det har vi samlet i kunsten å bygge muskler.

Hva med vinterbading?

Vinterbading er også populært i Norge, ofte sammen med badstue. I en liten studie fra 2021 sammenlignet forskere åtte unge menn som vinterbadet og tok badstue to til tre ganger i uken, med åtte menn som ikke gjorde det.

Forskerne fant to ting. Vinterbaderne produserte mer varme når de ble nedkjølt, og de hadde lavere kjernetemperatur i hvile. Det tyder på at kroppen reagerer annerledes på kulde, men studien var liten.

Det er det studien målte. Den sier ingenting om vektnedgang, fettforbrenning, immunforsvar eller humør, og det er 16 menn. Den sier heller ingenting om muskler. Så vinterbad hvis du liker det, men ikke gjør det for å få mer ut av styrketreningen din.

Slik bader du trygt

Kaldt vann kan være farlig. Bad sammen med andre, gå rolig uti og hold de første badene korte. Har du hjertesykdom eller er usikker på helsen din, bør du snakke med lege før du vinterbader eller prøver isbad hjemme.

Slik følger du med på om det betyr noe

Den beste måten å vite om treningen din virker, er å se om du løfter mer enn for en måned siden: mer vekt, flere repetisjoner eller det samme med bedre teknikk. Vil du prøve å flytte isbadene vekk fra treningsdagene, så følg med på loggboken i noen uker i stedet for å se på hvor støl du er.

Hva da med ...

... en kald dusj etter trening? Studiene ovenfor handler om å sitte i kaldt vann, ikke om å stå i dusjen. En dusj er kortere og mindre kald enn et isbad, så det er neppe det samme. Liker du det, så ta den.

... isbad etter en løpetur? Studiene om muskelvekst handler om styrketrening. Er målet kondisjon, er ikke muskelveksten det du prøver å beskytte. Men stølheten er fortsatt ikke noe du trenger å fjerne.

... hvis du vinterbader om morgenen og trener om ettermiddagen? Da er det flere timer imellom, og badet ligger ikke rett etter treningen. Det er den rekkefølgen det er minst grunn til å bekymre seg for.

Oppsummering

  • Kulde kan dempe stølheten i dagene etter trening, men kvaliteten på studiene er lav.
  • Et kaldt bad rett etter styrketrening kan bremse muskelvekst og styrke. Effekten er liten, men den peker i feil retning.
  • Vil du ha muskler, så bad på en hviledag eller flere timer etter treningen.
  • Stølhet er ikke et tegn på fremgang. Loggboken din er.
  • Vinterbading er fint for sin egen del, så lenge du følger sikkerhetsrådene.

Les også

Kilder

Lignende artikler