So baust du eine Trainingsgewohnheit auf

"Wie wird Training für mich zur Gewohnheit?" Die kurze Antwort: Wähl einen festen Tag und eine feste Uhrzeit, verknüpf das Training mit etwas, das du sowieso schon tust, und fang kleiner an, als du Lust hast. Rechne damit, dass es ein paar Monate dauert, bis es von allein läuft, und dass ein ausgelassenes Training unterwegs nicht heißt, dass du von vorn anfangen musst.

Das klingt fast zu einfach. Aber die meisten, die aufgeben, tun das nicht, weil ihnen Willenskraft fehlt. Sie tun es, weil sie den ganzen Plan auf Willenskraft gebaut haben.

Hier erfährst du, was die Forschung darüber sagt, wie lange eine Gewohnheit braucht, warum Motivation nicht reicht, und welche wenigen Kniffe den Unterschied machen: eine feste Zeit, ein Wenn-dann-Plan, ein kleiner Start und eine Möglichkeit, im Blick zu behalten, ob es funktioniert.

Was ist eine Gewohnheit?

Eine Gewohnheit ist etwas, das du tust, ohne es entscheiden zu müssen. Du putzt dir die Zähne, wenn du gefrühstückt hast. Du nimmst die Schlüssel, wenn du aus der Tür gehst. Du denkst nicht darüber nach, denn die Situation setzt die Handlung in Gang.

Genau das willst du beim Training. Nicht, dass du dich jeden Montag selbst überreden musst, sondern dass Montag um 17 Uhr einfach der Zeitpunkt ist, an dem du trainierst. Wenn das passiert, kostet es keine Entscheidung mehr, loszugehen, und es sind die Entscheidungen, die zermürben.

Gewohnheiten spielen tatsächlich eine Rolle dafür, wie viel sich Menschen bewegen. In einer Übersicht über 23 Messungen fanden Gardner und Kollegen (2011) einen mittleren bis starken Zusammenhang zwischen der Stärke der Gewohnheit und der körperlichen Aktivität. Die Korrelation lag bei etwa 0,43. Das ist kein Beweis für Ursache und Wirkung, aber es zeigt in dieselbe Richtung wie alles andere: Wer auf Dauer trainiert, ist oft jemand, für den es zur Gewohnheit geworden ist.

Wie lange dauert es?

Vielleicht hast du gehört, dass eine Gewohnheit nach ein paar Wochen sitzt. Die beste Studie, die wir haben, deutet auf etwas Längeres hin.

In einer Studie von Lally und Kollegen aus dem Jahr 2010 wiederholten 96 Personen 12 Wochen lang eine neue tägliche Handlung, während die Forschenden maßen, wie automatisch sie wurde. Der typische Verlauf (der Median) lag bei 66 Tagen, bis die Handlung fast vollständig automatisch war. Aber die Streuung war enorm: von 18 Tagen bei der schnellsten Person bis zu 254 Tagen bei der langsamsten.

Zwei Dinge aus der Studie lohnen sich mitzunehmen:

Training dauerte etwas länger. Wer sich eine Trainingsgewohnheit ausgesucht hatte, brauchte etwa anderthalbmal so lange wie die anderen. Der Unterschied war statistisch nicht gesichert, aber er überrascht nicht. Trainieren verlangt mehr, als ein Glas Wasser zu trinken.
Ein ausgelassenes Training machte keinen Unterschied. Die Forschenden fanden, dass es die Gewohnheitsbildung kaum beeinflusste, ein einzelnes Mal auszusetzen.

Rechne also in Monaten, nicht in Wochen. Es ist kein Zeichen, dass du etwas falsch machst, wenn es nach vier Wochen immer noch Überwindung kostet. Das ist völlig normal.

Ein ausgelassenes Training setzt nichts zurück

Der letzte Punkt verdient eine eigene Überschrift, denn genau hier geben sehr viele auf.

Du hast drei Wochen lang regelmäßig trainiert. Dann wird das Kind krank, oder eine Deadline kommt, und du lässt ein Training aus. Das Gefühl ist: "Jetzt ist es kaputt." Und dann wird aus einem ausgelassenen Training zwei, und aus zwei ein Monat.

Aber das passiert weder im Körper noch im Kopf. Ein einzelnes ausgelassenes Training wirft dich nicht auf null zurück. Was schadet, ist, wenn aus einem ausgelassenen Training ein Muster wird. Die Regel ist deshalb einfach: Lass nie zwei hintereinander aus. Wie du das verpasste Training in der Woche nachholst, haben wir in Training ausgelassen beschrieben.

Motivation reicht nicht

Motivation fühlt sich an wie das, was es braucht. Sie ist das, was du spürst, wenn du dich im Januar anmeldest. Aber die Forschung zeigt, dass sie allein nicht weit trägt.

In einer Studie von Milne, Orbell und Sheeran aus dem Jahr 2002 mit 248 Teilnehmenden bekam eine Gruppe eine Maßnahme, die die Motivation zum Training steigern sollte. Sie wirkte auf das, was die Leute sagten: Sie hatten eher vor zu trainieren. Aber sie trainierten nicht mehr. Eine andere Gruppe bekam dieselbe Motivation plus einen konkreten Plan, wann und wo sie trainieren wollten. Dieser Plan hatte das, was die Forschenden einen dramatischen Effekt nannten, darauf, wie viel sie tatsächlich trainierten.

Der Unterschied zwischen denen, die trainieren, und denen, die es gern würden, ist oft einfach ein Plan.

Mach einen Wenn-dann-Plan

Diese Art Plan heißt Wenn-dann-Plan, und er hat die Form eines Satzes: "Wenn X passiert, dann mache ich Y."

Gollwitzer und Sheeran haben 2006 die Ergebnisse von 94 Versuchen mit solchen Plänen zusammengefasst. Insgesamt hatten sie einen mittleren bis großen Effekt darauf, ob Menschen ihre Ziele erreichten. Das ist viel für etwas, das eine Minute zum Aufschreiben braucht.

Der Trick ist, dass X etwas sein muss, das in deinem Tag sowieso passiert. Dann wird es zum Signal, das das Training in Gang setzt. Ein paar Beispiele:

"Wenn ich montags und donnerstags die Kinder abgegeben habe, dann fahre ich direkt ins Fitnessstudio."
"Wenn ich mittwochs den Computer zuklappe, dann ziehe ich sofort Trainingskleidung an."
"Wenn samstags der Wecker klingelt, dann nehme ich die Sporttasche und gehe los."

Schreib deinen Plan auf. Trag ihn als Termin in den Kalender ein. Und sei konkret: "Ich will mehr trainieren" ist ein Wunsch, kein Plan.

Fester Tag und feste Uhrzeit

Ein Wenn-dann-Plan funktioniert am besten, wenn das Signal jede Woche zur selben Zeit kommt. Montag, Mittwoch und Freitag um 17 Uhr wird schneller zur Gewohnheit als "dreimal pro Woche, wenn ich Zeit habe". Denn du hast nie Zeit. Zeit ist etwas, das du dir nimmst.

Wähl die Tage, die du realistisch halten kannst, auch in einer vollen Woche. Lieber zwei feste Tage, die du jede Woche schaffst, als vier, die du jede zweite Woche schaffst. Wie du einen Plan machst, der zu deinen Tagen passt, steht in So erstellst du einen Trainingsplan.

Mach es dir gleichzeitig leicht, loszukommen. Pack die Tasche am Abend vorher. Leg den Trainingsplan im Voraus fest, damit du keine Energie darauf verwenden musst, herauszufinden, was du machen sollst, wenn du im Studio stehst. Wie du wählst, steht in So wählst du einen Trainingsplan in BodySmart.

Fang kleiner an, als du Lust hast

Das ist der schwerste Rat, denn am Anfang ist die Motivation hoch. Du willst fünf Tage pro Woche eine Stunde trainieren. Aber das ist nicht der Plan, auf den du die Gewohnheit bauen solltest. Es ist der Plan, den du halten kannst, wenn die Motivation weg ist.

Deshalb: Fang kleiner an, als du Lust hast. Zwei Tage pro Woche statt vier. 30 Minuten statt einer Stunde. Bei einer Gewohnheit geht es zuerst darum, aufzutauchen, und erst danach darum, wie viel du machst, wenn du da bist.

Bist du neu im Fitnessstudio, ist "Gym Anfänger" ein sechswöchiger Trainingsplan mit zwei Trainingstagen pro Woche, der dir einen guten Start gibt. Hast du wenig Zeit, ist "Kurz und effektiv" drei Tage pro Woche mit Workouts von etwa 30 Minuten. Ob 30 Minuten reichen, haben wir in Reichen 30 Minuten Training? beantwortet, und die kurze Antwort ist ja. Und wenn die Zeit wirklich nicht da ist, lies zuerst Keine Zeit zum Trainieren.

Wenn die Gewohnheit sitzt, kannst du jederzeit mehr dazunehmen. Es ist viel leichter, von zwei auf drei Tage zu gehen, als zurückzukommen, nachdem du vier aufgegeben hast.

Nutze deine Streak als Maßstab

Eine Gewohnheit ist schwer zu sehen, während sie entsteht. Jedes einzelne Training fühlt sich wie eine Kleinigkeit an, und jedes ausgelassene Training wie eine Ausnahme. Deshalb hilft ein fester Maßstab.

In BodySmart zeigt die App eine wöchentliche Streak: die Zahl der Wochen am Stück, in denen du dein Wochenziel an Trainings erreicht hast. Das ist ein gutes Maß für eine Gewohnheit, weil es das Richtige misst. Nicht, ob du jeden einzelnen Tag geschafft hast, sondern ob du Woche für Woche drangeblieben bist. Lässt du ein Training aus, kannst du die Woche retten, indem du es an einem anderen Tag machst.

Die App speichert außerdem jedes Training, deine Rekorde und deine Meilensteine. Nach ein paar Monaten hast du etwas, auf das du zurückblicken kannst, und das wird an sich schon zum Grund weiterzumachen. Niemand hat Lust, eine Streak von zwölf Wochen für eine zusätzliche Folge zu brechen.

Und wenn das Leben dazwischenkommt?

Das tut es. Urlaub, Krankheit, ein neuer Job, ein Baby. Selbst eine Gewohnheit, die seit einem Jahr sitzt, kann ins Stocken geraten.

Drei Dinge machen es leichter, zurückzukommen:

Nutze dasselbe Signal. Geh zurück zu deinem alten Wenn-dann-Plan. Das Signal ist noch da, und es ist leichter, eine Gewohnheit neu zu starten, als eine neue aufzubauen.
Fang wieder kleiner an. Die erste Woche zurück ist nicht der Zeitpunkt, das Verpasste aufzuholen. Nimm leichtere Gewichte und mach weniger Sätze. Das Ziel ist nur, aufzutauchen.
Zähl die Wochen, nicht die Pause. Zwei Wochen weg sind zwei Wochen. Das löscht nicht die Monate, die du aufgebaut hast, und die Gewohnheit ist nicht weg, nur weil sie Pause gemacht hat.

Und wenn du merkst, dass immer wieder derselbe Tag wegfällt, ist mit dir nichts falsch. Es liegt am Tag. Verleg ihn.

Zusammenfassung

Eine neue Gewohnheit brauchte in der Studie typischerweise (Median) 66 Tage, aber die Streuung reichte von 18 bis 254 Tagen, und Training dauerte oft etwas länger.
Ein einzelnes ausgelassenes Training setzt die Gewohnheit nicht zurück. Vermeide nur, zwei hintereinander auszulassen.
Motivation allein brachte Menschen nicht dazu, mehr zu trainieren. Ein konkreter Plan für wann und wo machte den Unterschied.
Mach einen Wenn-dann-Plan, wähl einen festen Tag und eine feste Uhrzeit, und fang kleiner an, als du Lust hast.
Nutze deine wöchentliche Streak als Maßstab. Es sind die Wochen am Stück, die die Gewohnheit aufbauen.

Lies auch

Quellen

Lally u. a. 2010, European Journal of Social Psychology: wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu bilden
Gollwitzer und Sheeran 2006: Wenn-dann-Pläne und Zielerreichung in 94 Versuchen
Milne, Orbell und Sheeran 2002: Motivation, Pläne und Bewegung
Frontiers in Psychology 2021: Übersicht über Gewohnheiten und körperliche Aktivität