Hoppa till innehållet
Kom igång
← Tillbaka till bloggen

Isbad och vinterbad efter träning: hjälper det?

Kyla kan dämpa träningsvärken, men ett isbad direkt efter styrketräning kan bromsa muskeltillväxten. Vill du ha muskler, bada en annan dag eller flera timmar senare.

Morten Skrivet av Morten

Är ett isbad efter träning en bra idé? Det beror på vad du tränar för. Kyla kan dämpa träningsvärken dagarna efter, men ett kallt bad direkt efter styrketräning kan bromsa den muskeltillväxt du tränade för. Är muskler och styrka målet, ta då ditt isbad eller ditt vinterbad en annan dag, eller i alla fall flera timmar efter träningen.

Det är inget förbud. Tycker du om att vinterbada, fortsätt med det. Det handlar bara om timingen. Och om att komma ihåg att träningsvärk inte är det som avgör om din träning fungerar.

Här får du veta vad studierna visar om kyla och träningsvärk, vad som händer med muskeltillväxten, vad forskare i Köpenhamn mätte hos vinterbadare och hur du badar säkert.

Vad gör kyla med träningsvärken?

Den träningsvärk du känner efter ett hårt pass är den fördröjda sorten. Den kommer oftast dagen efter och avtar av sig själv. Frågan är om ett kallt bad kan ta udden av den.

En Cochrane-översikt från 2012 samlade 17 små försök med sammanlagt 366 deltagare. Kallt vatten efter träning dämpade träningsvärken från 24 till 96 timmar efteråt, jämfört med att bara vila. Så ja, det finns en effekt. Men försöken var små, och författarna bedömde kvaliteten som låg.

Den ärliga slutsatsen är: Kyla kan nog göra dig lite mindre öm. Men mindre träningsvärk är inte samma sak som mer framsteg.

Varför ett isbad direkt efter träning kan kosta muskler

Här blir det intressant för dig som lyfter.

I en studie från 2015 styrketränade 21 aktiva män två gånger i veckan i 12 veckor. Efter varje pass satt den ena gruppen 10 minuter i kallt vatten. Den andra gruppen gjorde i stället en aktiv nedvarvning. Efter de 12 veckorna hade den aktiva gruppen byggt mer muskler och blivit starkare. Gruppen med det kalla vattnet fick inte samma framsteg.

Det är en studie med 21 personer. Men den står inte ensam. En samlad analys från 2024 av åtta studier fann visst stöd för att kallt vatten efter träning minskar muskeltillväxten. Effekten var liten, och studierna var av måttlig till dålig kvalitet.

Så effekten är liten och osäker, men den pekar åt fel håll. Och när målet är muskler finns det ingen anledning att ta en risk som inte ger dig något tillbaka. Det kostar ingenting att flytta badet till en annan dag.

Vad betyder det i praktiken?

Det beror på vad du vill uppnå.

Vill du bygga muskler eller bli starkare? Skippa då det kalla badet direkt efter styrketräning. Bada på dina vilodagar, eller lägg flera timmar emellan, till exempel träning på morgonen och vinterbad på kvällen. Det är den enklaste justering du kommer att göra.

Utövar du en sport där du ska prestera igen inom kort? Till exempel två matcher på två dagar. Då är det mindre träningsvärk i morgon som räknas, och inte muskeltillväxt under tre månader. Här kan kyla vara vettigt för vissa, även om bevisen är svaga.

Badar du för upplevelsens skull? Gör det då. Bara inte direkt efter bendagen, om det är benen du vill ha större.

Lägg märke till att det inte handlar om kyla i sig. Det handlar om kyla direkt efter ett styrkepass. En morgon i hamnen på en vilodag är inte det som studierna har mätt.

Är träningsvärk ens något du behöver bli av med?

Det här är den del som de flesta hoppar över. Träningsvärk är inget problem som ska lösas. Den är ett tecken på att muskeln har gjort något den inte var van vid, och den försvinner av sig själv när du följer samma program i några veckor. Vi har skrivit en hel artikel om träningsvärk, och poängen därifrån gäller även här: Träningsvärken berättar inte för dig om träningen fungerade. Det gör din träningslogg.

Så om du tar isbad för att slippa träningsvärk lägger du kraft på ett symtom som inte betyder något för resultatet. Och om kylan samtidigt bromsar muskeltillväxten lite grann har du bytt bort något som betyder något mot något som inte gör det.

Har du ständigt träningsvärk, vecka efter vecka, och står vikterna samtidigt still, är svaret sällan ett kallt bad. Oftare är det så att du gör mer än du hinner återhämta dig från. Då är en veckas deload, där du drar ner på set eller vikt, ett bättre ställe att börja.

Och om du vill veta vad som faktiskt bygger muskler är det fortfarande det tråkiga: tillräckligt många set, en vikt som går upp över tid, tillräckligt med protein och sömn. Det har vi samlat i konsten att bygga muskler.

Hur är det med vinterbad?

Vinterbad är också populärt i Sverige, ofta tillsammans med bastu. I en liten studie från 2021 jämförde forskare åtta unga män som vinterbadade och bastade två till tre gånger i veckan med åtta män som inte gjorde det.

Forskarna hittade två saker. Vinterbadarna producerade mer värme när de kyldes ner, och de hade en lägre kärntemperatur i vila. Det tyder på att kroppen reagerar annorlunda på kyla, men studien var liten.

Det är vad studien mätte. Den säger ingenting om viktnedgång, fettförbränning, immunförsvar eller humör, och det är 16 män. Den säger inte heller något om muskler. Så vinterbada om du tycker om det, men gör det inte för att få ut mer av din styrketräning.

Så badar du säkert

Kallt vatten kan vara farligt. Bada tillsammans med andra, gå lugnt i vattnet och håll de första baden korta. Har du hjärtsjukdom eller är osäker på din hälsa bör du prata med vården innan du vinterbadar eller provar isbad hemma.

Så följer du om det spelar någon roll

Det bästa sättet att veta om din träning fungerar är att se om du lyfter mer än för en månad sedan: mer vikt, fler repetitioner eller samma sak med bättre teknik. Vill du testa att flytta dina isbad bort från träningsdagarna, håll koll på träningsloggen i några veckor i stället för att titta på hur öm du är.

Hur är det då med ...

... en kall dusch efter träning? Studierna ovan handlar om att sitta i kallt vatten, inte om att stå i duschen. En dusch är kortare och mindre kall än ett isbad, så det är knappast samma sak. Tycker du om det, ta den.

... isbad efter en löprunda? Studierna om muskeltillväxt handlar om styrketräning. Är målet kondition är muskeltillväxten inte det du försöker skydda. Men träningsvärken är fortfarande inget du behöver ta bort.

... om du vinterbadar på morgonen och tränar på eftermiddagen? Då är det flera timmar emellan, och badet ligger inte direkt efter träningen. Det är den ordningen som det finns minst anledning att oroa sig för.

Sammanfattning

  • Kyla kan dämpa träningsvärken under dagarna efter träning, men kvaliteten på studierna är låg.
  • Ett kallt bad direkt efter styrketräning kan bromsa muskeltillväxt och styrka. Effekten är liten, men den pekar åt fel håll.
  • Vill du ha muskler, bada på en vilodag eller flera timmar efter träningen.
  • Träningsvärk är inget tecken på framsteg. Din träningslogg är det.
  • Vinterbad är okej för sin egen skull, så länge du följer säkerhetsråden.

Läs också

Källor

Liknande artiklar