Kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Die kurze Antwort: Ja, wenn du Anfänger bist, noch einiges an Fett verlieren kannst, nach einer langen Pause zurückkommst oder seit Jahren trainierst, ohne je wirklich ordentlich zu trainieren. Für alle anderen lautet die Antwort "theoretisch ja, aber so langsam, dass du nicht darauf setzen solltest".

Das hörst du nicht von denen, die einen Trainingsplan verkaufen. Bei ihnen kann jeder immer gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, wenn er nur das Richtige kauft. Die Wirklichkeit ist langweiliger, aber auch nützlicher: Eine begrenzte Zeit lang klappt es, und diese Chance lohnt sich. Den Rest der Zeit holst du viel mehr heraus, wenn du dich für ein Ziel nach dem anderen entscheidest.

Auf dieser Seite erfährst du, wer es kann, warum es klappt, was in der Zwischenzeit mit dem Gewicht passiert und was du ganz konkret tun musst, damit es klappt.

Warum es schwierig ist

Das Problem ist einfach. Fettabbau braucht ein Kaloriendefizit. Du musst weniger essen, als du verbrennst, damit sich der Körper den Rest aus seinen Fettdepots holt. Muskelaufbau braucht grundsätzlich einen Kalorienüberschuss. Neues Gewebe aufzubauen kostet Energie, und der Körper ist nicht gerade erpicht darauf, Energie dafür auszugeben, wenn sie ohnehin knapp ist.

Du kannst nicht gleichzeitig im Defizit und im Überschuss sein. Das ist die ganze Erklärung dafür, warum die meisten, die beides auf einmal versuchen, am Ende keins von beiden besonders gut schaffen.

Es gibt aber eine Ausnahme. Hat der Körper genug Fett, von dem er zehren kann, und bekommt er gleichzeitig ein starkes Signal durch das Krafttraining, kann er die Energie aus den Fettdepots nutzen, um Muskelmasse aufzubauen. Dann isst du weniger Kalorien, als du verbrennst, aber den Muskeln fehlt nicht unbedingt Energie. Genau das kann bei den vier Gruppen unten passieren.

Wer kann gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

1. Der Anfänger mit Fett zum Abnehmen. Die größte Gruppe. Bist du neu im vernünftigen Krafttraining und hast gleichzeitig einiges an Fett am Körper, hast du zwei Vorteile auf einmal. Der Körper reagiert heftig auf den neuen Trainingsreiz, und er hat reichlich, woraus er die Energie nehmen kann. Je mehr Fett du hast, desto besser klappt es. Hast du nur ein paar Kilo abzunehmen, solltest du nicht viel erwarten.

2. Wer zurückkommt. Hast du früher einiges an Muskelmasse aufgebaut, dann Monate oder Jahre pausiert und in der Zwischenzeit Muskeln verloren und Fett zugelegt, hast du das Muskelgedächtnis auf deiner Seite. Muskeln, die du schon einmal hattest, kommen viel schneller zurück als Muskeln, die du zum ersten Mal aufbaust. In den ersten Monaten nach der Pause kann es sein, dass die Arme größer werden, während der Bauch kleiner wird, und dass die Kraft genauso schnell zurückkommt wie bei einem Anfänger oder schneller.

3. Wer schlecht trainiert hat. Warst du drei Jahre im Fitnessstudio, hast aber immer dieselben leichten Sätze an denselben Maschinen gemacht, ohne je das Gewicht zu erhöhen, dann ist dein Körper praktisch untrainiert. Wechselst du zu einem richtigen Trainingsplan mit schweren Grundübungen und Progression, reagiert er wie der eines Anfängers. Das ist eine der wenigen guten Nachrichten daran, die Zeit verschwendet zu haben.

4. Menschen mit ungewöhnlichen Genen oder chemischer Hilfe. Es gibt sie, und sie können Dinge, die der Rest von uns nicht kann. Das bist selten du, und es ist nie etwas, womit du planen kannst.

Die ersten drei Gruppen haben eines gemeinsam: Es hält nicht an. Je schlanker und erfahrener du wirst, desto mehr verschwindet die Möglichkeit. Es ist eine Phase von einigen Monaten, kein Dauerzustand. Nutze sie, solange es sie gibt.

Wer kann es nicht?

Alle anderen. Trainierst du seit etwa einem Jahr oder länger vernünftig, bist du einigermaßen schlank und willst sowohl mehr Muskeln als auch weniger Fett, dann liegt die Chance, beides gleichzeitig zu bekommen, irgendwo zwischen gering und null. Nicht weil du etwas falsch machst, sondern weil zwei Dinge gegen dich arbeiten.

Das eine ist die Rechnung von oben. Das andere ist das Tempo. Ein Mann, der alles richtig macht, baut im besten Fall etwa 0,5 bis 1 kg Muskelmasse im Monat in seinem ersten richtigen Trainingsjahr auf und im Jahr danach die Hälfte davon. Eine Frau baut etwa die Hälfte auf. Fett kannst du dagegen mit 0,5 bis 1 kg pro Woche verlieren. Die Muskelmasse wächst also viel langsamer, als das Fett verschwindet. Versuchst du beides auf einmal, kommst du bei beiden Zielen nur sehr langsam voran.

Für dich lautet die Antwort: entscheiden. Erst Fett verlieren oder erst Muskeln aufbauen, und dann wechseln. Welche Reihenfolge du wählen solltest, hängt von deinem Körperfettanteil ab, und darüber habe ich eine ganze Seite geschrieben: Bulk oder Cut. Die Kurzfassung: Die meisten sollten zuerst Fett verlieren. Darauf baut auch die ganze Kunst des Muskelaufbaus auf: ein Ziel nach dem anderen, richtig umgesetzt, statt zwei Ziele mit halber Kraft.

Und was ist mit Recomp-Diäten und Kalorienzyklen?

Du stößt auf Methoden, bei denen du an Trainingstagen im Überschuss und an Ruhetagen im Defizit isst, sodass die Woche insgesamt bei null landet und das Gewicht stehen bleibt. Die Idee: Der Überschuss baut Muskeln auf, das Defizit baut Fett ab, und so tauscht der Körper langsam das eine gegen das andere.

Das kann funktionieren. Aber bei den meisten geht es so langsam, dass es schwer ist, den Fortschritt zu sehen und motiviert zu bleiben. Gehörst du zu einer der drei Gruppen oben, brauchst du die Methode nicht: Ein kleines Defizit reicht, und du bekommst das Ergebnis trotzdem. Gehörst du nicht dazu, holst du mehr heraus, wenn du den Weg in eine Phase zum Fettabbau und eine Phase zum Muskelaufbau aufteilst.

Warum die Waage stehen bleiben kann, während sich der Körper verändert

Hier kommt etwas, das sehr viele verwirrt, vor allem in der Phase, in der es tatsächlich funktioniert.

Muskelmasse wiegt etwas. Fett auch. Verlierst du ein halbes Kilo Fett und baust im selben Monat ein halbes Kilo Muskelmasse auf, zeigt die Waage dieselbe Zahl wie vorher. Aber die Hose sitzt lockerer um die Taille, die Ärmel spannen, und du hebst mehr als vor einem Monat. Die Waage kann durchaus zwei oder drei Monate stehen bleiben, während sich der Körper deutlich verändert. Das ist kein Zeichen dafür, dass nichts passiert. Fettabbau und Muskelwachstum gleichen sich auf der Waage einfach aus.

Deshalb ist die Waage für genau diese Phase ein schlechtes Messinstrument. Nutze sie, aber zusammen mit drei anderen Dingen: einem Maßband um die Taille, ein paar Fotos im selben Licht alle vier Wochen und deinem Trainingsprotokoll. Geht die Taille runter und gehen die Gewichte hoch, funktioniert es. Egal, was die Waage sagt.

Dann gibt es die andere Seite der Medaille, und die gehört unbedingt dazu: Das Gewicht kann nicht ewig stehen bleiben. Daran stoßen sich zwei klassische Wünsche.

Der eine ist der Mann mit 70 kg, der sich in seiner Kleidung klein fühlt, aber trotzdem einen weichen Bauch hat. Er möchte seine Bauchmuskeln sehen, aber nicht weiter abnehmen, denn dann wird er ja noch kleiner. Er träumt davon, Fett im selben Tempo gegen Muskelmasse zu tauschen, sodass das Gewicht stabil bleibt. Das ist selten realistisch, aus dem Grund, den wir gerade durchgegangen sind: Das Fett verschwindet schneller, als die Muskelmasse wächst. Will er seine Bauchmuskeln sehen, muss er zuerst auf 65 bis 67 kg runter, vielleicht tiefer, weil er nicht genug Muskelmasse hat, um bei einem höheren Gewicht so schlank zu sein. Danach kann er wieder aufbauen.

Der andere ist die Frau mit 55 kg, die endlich mit der Zahl auf der Waage zufrieden ist und gern 2 bis 4 kg Muskeln dazu hätte, ohne dass sich die Zahl bewegt. Sie ist schon schlank, also gibt es kein Fett zum Tauschen. Die 2 bis 4 kg Muskeln werden 2 bis 4 kg wiegen. Das ist kein Problem. Das ist einfach Physik, und es lohnt sich, das zu wissen, bevor du anfängst, dagegen anzukämpfen.

Was solltest du tun?

Gehörst du zu einer der Gruppen, bei denen es klappen kann, ist das hier das Rezept. Es ist nicht kompliziert, aber alle vier Teile müssen dabei sein.

Ein kleines Kaloriendefizit. Kein großes. Bleib 10 bis 20 % unter deinem Erhaltungsbedarf, am besten am unteren Ende. Ein großes Defizit bringt schnelleren Fettabbau, lässt aber auch weniger Energie für den Muskelaufbau übrig. Ziel ist, etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche abzunehmen, und akzeptiere, dass das Gewicht phasenweise stehen bleibt. Die ganze Rechnung findest du im Ratgeber, wie du Fett verlierst, ohne Muskeln zu verlieren.

Genug Protein. Das ist der wichtigste einzelne Teil der Ernährung, wenn Defizit und Muskelaufbau nebeneinander funktionieren sollen. Ziel sind etwa 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag, und rechne mit deinem Zielgewicht, wenn du stark übergewichtig bist. Wie du es verteilst, ist weniger wichtig. Die Details stehen im Ratgeber dazu, wie viel Protein du essen solltest.

Schweres, progressives Krafttraining. Das Training sagt dem Körper, dass die Muskeln erhalten bleiben und wachsen sollen. Folge zwei bis vier Tage pro Woche einem Trainingsplan mit Grundübungen, und erhöhe das Gewicht, wann immer du kannst. Das nennt man progressive Überlastung, und es entscheidet darüber, ob die nächsten Monate Fortschritt bringen. Wirst du Woche für Woche stärker, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass du Muskeln aufbaust.

Geduld und die richtigen Messungen. Muskelmasse baut sich langsam auf, auch wenn alles nach Plan läuft. Rechne damit, dass das Fett schneller verschwindet, als die Muskeln wachsen, und beurteile den Fortschritt an Taillenumfang, Fotos und Kraft, nicht an der Waage allein.

Und wenn es aufhört?

Das wird es. Eines Tages steht die Kraft still, die Taille steht still, und du bist weder Anfänger noch besonders dick. Dann ist die Phase vorbei, und du musst dich für eine Phase entscheiden. Schau auf deinen Körperfettanteil. Bist du schlank genug (etwa 10 bis 15 % als Mann, 18 bis 23 % als Frau), dann baue Muskeln mit einem kleinen Überschuss auf. Liegst du darüber, verliere zuerst den Rest des Fetts. Die Regel und beide Phasen stehen in Bulk oder Cut.

Wichtig ist, dass du nicht aus Gewohnheit bei "ein bisschen von allem" hängen bleibst. Was in den ersten Monaten eine Superkraft war, wird in den nächsten zum Treten auf der Stelle.

Und was ist mit denen, die es über 20 Wochen "gleichzeitig" machen?

Eine letzte Sache, weil sie dir begegnen wird. Manche Trainingspläne versprechen Muskeln und Fettabbau "gleichzeitig" und meinen damit in der Praxis zehn Wochen das eine und zehn Wochen das andere. Das ist nicht gleichzeitig. Das sind Phasen, also genau das, was wir empfehlen, nur in ein besseres Verkaufsargument verpackt. Mach das ruhig. Aber mach es mit offenen Augen und ohne extra für das Wort "gleichzeitig" zu bezahlen.

Zusammenfassung

Ja, du kannst gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, wenn du Anfänger mit Fett zum Abnehmen bist, nach einer Pause zurückkommst oder jahrelang schlecht trainiert hast. Das hält einige Monate an.
Für alle anderen geht es so langsam, dass ein Ziel nach dem anderen klar gewinnt. Wähle die Phase anhand deines Körperfettanteils.
Die Waage kann stehen bleiben, während die Taille schmaler wird und die Gewichte auf der Stange steigen. Miss alle drei, nicht nur die Waage.
Das Rezept ist ein kleines Defizit (10 bis 20 %), etwa 2 Gramm Protein pro Kilo und schweres Krafttraining, bei dem du das Gewicht erhöhst, wann immer du kannst.
Wenn der Fortschritt stoppt, wechselst du zu Bulk oder Cut. Bleib nicht irgendwo dazwischen hängen.