Kun je tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen?

Het korte antwoord: Ja, als je beginner bent, nog flink wat vet kwijt kunt, terugkomt na een lange pauze, of al jaren traint zonder echt goed te trainen. Voor alle anderen is het antwoord "in theorie wel, maar zo langzaam dat je er niet op moet rekenen".

Dat is niet wat je hoort van mensen die een schema verkopen. Bij hen kan iedereen altijd tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen, als je maar het juiste koopt. De werkelijkheid is saaier, maar ook bruikbaarder: een beperkte periode lukt het, en die kans is het waard om te benutten. De rest van de tijd haal je veel meer uit het kiezen van één doel tegelijk.

Op deze pagina lees je wie het kan, waarom ze het kunnen, wat er onderweg met je gewicht gebeurt en wat je heel concreet moet doen om het voor elkaar te krijgen.

Waarom het moeilijk is

Het probleem is simpel. Vet verliezen vraagt een calorietekort. Je moet minder eten dan je verbrandt, zodat je lichaam de rest uit zijn vetreserves haalt. Spieren opbouwen vraagt in principe een calorieoverschot. Er is energie nodig om nieuw weefsel te bouwen, en je lichaam staat niet te springen om daar energie in te steken als het al tekortkomt.

Je kunt niet tegelijk in een tekort en een overschot zitten. Dat is de hele verklaring waarom de meeste mensen die allebei proberen, uiteindelijk geen van beide echt goed doen.

Er is wel een uitzondering. Als je lichaam genoeg vet heeft om van te nemen en tegelijk een sterk signaal krijgt van de krachttraining, kan het de energie uit je vetreserves gebruiken om spiermassa op te bouwen. Je eet dan minder calorieën dan je verbrandt, maar je spieren komen niet per se energie tekort. Dat is wat er kan gebeuren bij de vier groepen hieronder.

Wie kan tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen?

1. De beginner met vet om te verliezen. De grootste groep. Ben je nieuw in verstandige krachttraining en heb je tegelijk flink wat vet op je lichaam, dan heb je twee voordelen tegelijk. Je lichaam reageert heftig op het nieuwe trainingssignaal, en het heeft ruim genoeg om energie van te nemen. Hoe meer vet je hebt, hoe beter het werkt. Heb je maar een paar kilo te verliezen, verwacht dan niet veel.

2. Wie terugkomt. Heb je eerder flink wat spiermassa opgebouwd, maanden of jaren pauze gehouden en in de tussentijd spieren verloren en vet erbij gekregen, dan heb je spiergeheugen aan je kant. Spieren die je al eens hebt gehad, komen veel sneller terug dan spieren die je voor het eerst opbouwt. In de eerste maanden na de pauze merk je misschien dat je armen groter worden terwijl je buik kleiner wordt, en dat je kracht net zo snel terugkomt als bij een beginner, of sneller.

3. Wie slecht heeft getraind. Ga je al drie jaar naar de sportschool, maar doe je steeds dezelfde lichte sets op dezelfde machines zonder ooit het gewicht te verhogen, dan is je lichaam in de praktijk ongetraind. Stap je over op een echt schema met zware basisoefeningen en progressie, dan reageert het als dat van een beginner. Dat is een van de weinige goede kanten van verspilde tijd.

4. Mensen met ongewone genen of chemische hulp. Die bestaan, en zij kunnen dingen die de rest van ons niet kan. Dat ben jij zelden, en het is nooit iets waar je op kunt plannen.

Wat de eerste drie groepen gemeen hebben, is dat het niet blijft duren. Naarmate je slanker en ervarener wordt, verdwijnt de mogelijkheid. Het is een periode van een paar maanden, geen blijvende toestand. Benut hem zolang hij er is.

Wie kan het niet?

Alle anderen. Train je al een jaar of langer verstandig, ben je redelijk slank en wil je graag zowel meer spier als minder vet, dan ligt de kans om allebei tegelijk te krijgen ergens tussen klein en nul. Niet omdat je iets verkeerd doet, maar omdat twee dingen tegen je werken.

Het ene is de rekensom hierboven. Het andere is het tempo. Een man die alles goed doet, bouwt in het beste geval ongeveer 0,5 tot 1 kg spiermassa per maand op in zijn eerste echte trainingsjaar, en de helft daarvan het jaar erna. Een vrouw bouwt ongeveer de helft op. Vet kun je daarentegen verliezen met 0,5 tot 1 kg per week. Je spiermassa groeit dus veel langzamer dan je vet verdwijnt. Probeer je allebei tegelijk, dan gaat de vooruitgang richting beide doelen heel langzaam.

Voor jou is het antwoord: kiezen. Eerst vet verliezen, of eerst spieren opbouwen, en dan wisselen. Welke volgorde je moet aanhouden, hangt af van je vetpercentage, en daar heb ik een hele pagina over geschreven: bulken of cutten. De korte versie is dat de meeste mensen eerst vet moeten verliezen. Dat is ook de aanpak waar de hele kunst van het spieren opbouwen op rust: één doel tegelijk, goed gedaan, in plaats van twee doelen op halve kracht.

En recomp-diëten en caloriecycling dan?

Je komt methodes tegen waarbij je op trainingsdagen in een overschot eet en op rustdagen in een tekort, zodat je week in totaal op nul uitkomt en je gewicht gelijk blijft. Het idee is dat het overschot spieren opbouwt en het tekort vet weghaalt, zodat je lichaam langzaam het ene voor het andere ruilt.

Dat kan werken. Maar voor de meeste mensen gaat het zo langzaam dat het moeilijk is om de vooruitgang te zien en gemotiveerd te blijven. Zit je in een van de drie groepen hierboven, dan heb je de methode niet nodig: je kunt met een klein tekort toe en krijgt het resultaat toch. Zit je daar niet in, dan haal je meer uit het opsplitsen van je traject in een fase met vetverlies en een fase met spieropbouw.

Waarom je gewicht gelijk kan blijven terwijl je lichaam verandert

Hier is iets waar heel veel mensen van in de war raken, vooral in de periode waarin het echt werkt.

Spiermassa weegt iets. Vet ook. Verlies je een halve kilo vet en bouw je in dezelfde maand een halve kilo spiermassa op, dan laat de weegschaal hetzelfde getal zien als eerst. Maar je broek zit losser om je middel, je mouwen zitten strakker en je tilt meer dan een maand geleden. Je gewicht kan best twee of drie maanden gelijk blijven terwijl je lichaam duidelijk verandert. Dat is geen teken dat er niets gebeurt. Het vetverlies en de spiergroei heffen elkaar op de weegschaal gewoon op.

Daarom is de weegschaal een slecht meetinstrument voor precies deze fase. Gebruik hem, maar gebruik hem samen met drie andere dingen: een meetlint om je middel, een paar foto's in hetzelfde licht elke vier weken, en je trainingslogboek. Gaat je taille omlaag en gaan je gewichten omhoog, dan werkt het. Wat de weegschaal ook zegt.

Dan is er de andere kant van dezelfde medaille, en die is belangrijk om mee te nemen: je gewicht kan niet eindeloos gelijk blijven. Daar lopen twee klassieke wensen tegenaan.

De eerste is die van de man van 70 kg die zich klein voelt in zijn kleren, maar nog een zachte buik heeft. Hij wil graag zijn buikspieren zien, maar hij wil niet verder afvallen, want dan wordt hij nog kleiner. Hij droomt ervan om vet in hetzelfde tempo voor spiermassa te ruilen, zodat zijn gewicht stabiel blijft. Dat is zelden realistisch, om de reden die we net hebben besproken: vet verdwijnt sneller dan spiermassa groeit. Wil hij zijn buikspieren zien, dan moet hij eerst naar 65 tot 67 kg, misschien lager, omdat hij niet genoeg spiermassa heeft om bij een hoger gewicht zo slank te zijn. Daarna kan hij weer opbouwen.

De tweede is die van de vrouw van 55 kg die eindelijk tevreden is met het getal op de weegschaal en er graag 2 tot 4 kg spier bij wil, zonder dat dat getal verandert. Ze is al slank, dus er is geen vet om mee te ruilen. Die 2 tot 4 kg spier gaat 2 tot 4 kg wegen. Dat is geen probleem. Het is gewoon natuurkunde, en het is goed om te weten voordat je ertegen begint te vechten.

Wat moet je doen?

Zit je in een van de groepen bij wie het kan, dan is dit het recept. Het is niet ingewikkeld, maar alle vier de onderdelen moeten er zijn.

Een klein calorietekort. Geen groot. Ga 10 tot 20% onder je onderhoudsinname zitten, liefst aan de lage kant. Een groot tekort geeft sneller vetverlies, maar laat ook minder energie over om spieren op te bouwen. Mik op ongeveer 0,25 tot 0,5 kg per week, en accepteer dat je gewicht soms een tijdje gelijk blijft. Wil je de hele rekensom, dan vind je die in de gids vet verliezen zonder spieren te verliezen.

Genoeg eiwit. Dat is het belangrijkste onderdeel van je voeding als een tekort en spieropbouw samen moeten gaan. Mik op ongeveer 1,8 tot 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, en reken vanaf je streefgewicht als je veel overgewicht hebt. Hoe je het verdeelt, maakt minder uit. De details staan in de gids over hoeveel eiwit je moet eten.

Zware, progressieve krachttraining. De training vertelt je lichaam dat de spieren behouden moeten blijven en moeten groeien. Volg een schema met basisoefeningen twee tot vier dagen per week, en verhoog het gewicht als dat kan. Dat heet progressieve overbelasting, en het bepaalt of de komende maanden vooruitgang opleveren. Word je week na week sterker, dan is dat een goed teken dat je spieren opbouwt.

Geduld en de juiste metingen. Spiermassa bouw je langzaam op, ook als alles volgens plan gaat. Reken erop dat je vet sneller verdwijnt dan je spieren groeien, en beoordeel je vooruitgang op je tailleomvang, foto's en kracht, niet alleen op de weegschaal.

En als het stopt?

Dat gebeurt. Op een dag staat je kracht stil, je taille staat stil, en je bent geen beginner meer en ook niet meer echt dik. Dan is de periode voorbij en moet je een fase kiezen. Kijk naar je vetpercentage. Ben je slank genoeg (ongeveer 10 tot 15% als man, 18 tot 23% als vrouw), bouw dan spieren op met een klein overschot. Zit je erboven, verlies dan eerst de rest van het vet. De regel en beide fases staan in bulken of cutten.

Het belangrijkste is dat je niet uit gewoonte blijft hangen in "van alles een beetje". Wat in de eerste maanden een superkracht was, wordt in de maanden daarna stilstand.

En die programma's die het "tegelijk" doen in 20 weken?

Nog één ding, omdat je het gaat tegenkomen. Sommige programma's beloven spieren en vetverlies "tegelijk" en bedoelen in de praktijk tien weken het ene en tien weken het andere. Dat is niet tegelijk. Dat zijn fases, precies wat wij aanraden, alleen verpakt in een beter verkoopverhaal. Doe het gerust. Maar doe het met open ogen, en zonder extra te betalen voor het woord "tegelijk".

Samenvatting

Ja, je kunt tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen als je beginner bent met vet om te verliezen, terugkomt na een pauze, of jarenlang slecht hebt getraind. Het duurt een paar maanden.
Voor alle anderen gaat het zo langzaam dat één doel tegelijk duidelijk beter werkt. Kies je fase op basis van je vetpercentage.
Je gewicht kan gelijk blijven terwijl je taille kleiner wordt en de gewichten op de stang omhooggaan. Meet alle drie, niet alleen op de weegschaal.
Het recept is een klein tekort (10 tot 20%), ongeveer 2 gram eiwit per kilo, en zware krachttraining waarbij je het gewicht verhoogt wanneer je maar kunt.
Stopt de vooruitgang, dan schakel je over op bulken of cutten. Blijf niet hangen ergens in het midden.