Kan du bygge muskler og tabe fedt samtidig?

Det korte svar: Ja, hvis du er begynder, har en del fedt at tabe, vender tilbage efter en lang pause, eller har trænet i årevis uden rigtig at træne ordentligt. For alle andre er svaret "i teorien, men så langsomt, at du ikke skal satse på det".

Det er ikke det, du hører fra dem, der sælger et program. Hos dem kan alle bygge muskler og tabe fedt på samme tid, hele tiden, hvis bare de køber det rigtige. Virkeligheden er mere kedelig, men også mere brugbar: I en begrænset periode kan det lade sig gøre, og den mulighed er værd at udnytte. Resten af tiden får du langt mere ud af at vælge ét mål ad gangen.

På denne side får du, hvem der kan, hvorfor de kan, hvad der sker med vægten undervejs, og hvad du helt konkret skal gøre for at få det til at ske.

Hvorfor det er svært

Problemet er simpelt. Fedttab kræver et kalorieunderskud. Du skal spise mindre, end du forbrænder, så kroppen henter resten i sine fedtdepoter. Muskelopbygning kræver som udgangspunkt et kalorieoverskud. Der skal energi til at bygge nyt væv, og kroppen er ikke ivrig efter at bruge energi på det, når den i forvejen mangler.

Du kan ikke være i underskud og overskud på samme tid. Det er hele forklaringen på, hvorfor de fleste, der prøver at gøre begge dele, ender med at gøre ingen af delene særlig godt.

Der er dog en undtagelse. Hvis kroppen har fedt nok at tage af og samtidig får et stærkt signal fra styrketræningen, kan den bruge energien fra kroppens fedtdepoter til at opbygge muskelmasse. Så spiser du færre kalorier, end du forbrænder, men musklerne mangler ikke nødvendigvis energi. Det er det, der kan ske for de fire grupper nedenfor.

Hvem kan bygge muskler og tabe fedt samtidig?

1. Begynderen med fedt at tabe. Den største gruppe. Er du ny i fornuftig styrketræning og samtidig har en del fedt på kroppen, har du to fordele på én gang. Kroppen reagerer voldsomt på det nye træningssignal, og den har rigeligt at tage energien fra. Jo mere fedt du har, jo bedre virker det. Har du kun et par kilo at tabe, skal du ikke forvente meget.

2. Den, der vender tilbage. Har du tidligere opbygget en del muskelmasse, holdt pause i måneder eller år og mistet muskler og taget fedt på i mellemtiden, har du muskelhukommelsen på din side. Muskler, du har haft før, kommer tilbage meget hurtigere end muskler, du bygger for første gang. I de første måneder efter pausen kan du opleve, at armene bliver større, mens maven bliver mindre, og at styrken kommer tilbage lige så hurtigt som hos en begynder eller hurtigere.

3. Den, der har trænet dårligt. Har du gået i fitnesscentret i tre år, men kørt de samme lette sæt på de samme maskiner uden nogensinde at sætte vægten op, så er din krop i praksis utrænet. Skifter du til et rigtigt program med tunge basisøvelser og progression, reagerer den som en begynders. Det er en af de få gode nyheder ved at have spildt tiden.

4. Dem med usædvanlige gener eller kemisk hjælp. De findes, og de kan ting, som resten af os ikke kan. Det er sjældent dig, og det er aldrig noget, du kan planlægge efter.

Fælles for de tre første grupper er, at det ikke varer ved. Efterhånden som du bliver slankere og mere erfaren, forsvinder muligheden. Det er en periode på nogle måneder, ikke en permanent tilstand. Udnyt den, mens den er der.

Hvem kan ikke?

Alle andre. Har du trænet fornuftigt i et års tid eller mere, er du rimeligt slank, og vil du gerne have både mere muskel og mindre fedt, så er chancen for at få begge dele på samme tid et sted mellem lille og ingen. Ikke fordi du gør noget forkert, men fordi to ting arbejder imod dig.

Den ene er regnestykket ovenfor. Den anden er tempoet. En mand, der gør alt rigtigt, opbygger i bedste fald cirka 0,5 til 1 kg muskelmasse om måneden i sit første rigtige træningsår og halvdelen af det året efter. En kvinde opbygger cirka det halve. Fedt kan du til gengæld tabe med 0,5 til 1 kg om ugen. Muskelmassen vokser altså langt langsommere, end fedtet forsvinder. Prøver du at gøre begge dele på én gang, bliver fremgangen mod begge mål meget langsom.

For dig er svaret at vælge. Tab fedt først, eller byg muskler først, og skift så. Hvilken rækkefølge, du skal tage, afhænger af din fedtprocent, og det har jeg skrevet en hel side om: bulk eller cut. Den korte version er, at de fleste skal tabe fedt først. Det er også den tilgang, hele kunsten i at bygge muskler bygger på: ét mål ad gangen, gjort ordentligt, i stedet for to mål på halv kraft.

Hvad så med recomp-diæter og kaloriecykling?

Du støder på metoder, hvor du spiser i overskud på træningsdage og i underskud på hviledage, så ugen samlet set går i nul, og vægten står stille. Idéen er, at overskuddet bygger muskler, og underskuddet fjerner fedt, så kroppen langsomt skifter det ene ud med det andet.

Det kan virke. Men for de fleste går det så langsomt, at det er svært at se fremgangen og bevare motivationen. Er du i en af de tre grupper ovenfor, er metoden ikke nødvendig: Du kan nøjes med et lille underskud og få resultatet alligevel. Er du ikke, får du mere ud af at dele forløbet op i en fase med fedttab og en fase med muskelopbygning.

Hvorfor vægten kan stå stille, mens kroppen ændrer sig

Her er noget, der forvirrer rigtig mange, især i den periode hvor det faktisk virker.

Muskelmasse vejer noget. Det gør fedt også. Taber du et halvt kilo fedt og opbygger et halvt kilo muskelmasse i samme måned, viser vægten det samme tal som før. Men bukserne sidder løsere om livet, ærmerne strammer, og du løfter mere end for en måned siden. Vægten kan sagtens stå stille i to eller tre måneder, mens kroppen forandrer sig tydeligt. Det er ikke et tegn på, at intet sker. Fedttabet og muskelvæksten udligner blot hinanden på badevægten.

Derfor er badevægten et dårligt måleinstrument til lige præcis den her fase. Brug den, men brug den sammen med tre andre ting: et målebånd om livet, et par billeder i det samme lys hver fjerde uge, og din træningslog. Går taljen ned, og går vægtene op, virker det. Uanset hvad vægten siger.

Så er der den anden side af samme mønt, og den er vigtig at få med: vægten kan ikke stå stille i det uendelige. Det er der to klassiske ønsker, der støder ind i.

Det ene er ham på 70 kg, der føler sig lille i tøjet, men stadig har en blød mave. Han vil gerne se sine mavemuskler, men han vil ikke tabe sig mere, for så bliver han jo endnu mindre. Han drømmer om at bytte fedtet ud med muskelmasse i samme tempo, så vægten holder sig stabil. Det er sjældent realistisk af den grund, vi lige har gennemgået: Fedtet forsvinder hurtigere, end muskelmassen vokser. Skal han se sine mavemuskler, skal han først ned på 65 til 67 kg, måske lavere, fordi han ikke har muskelmasse nok til at være så slank ved en højere vægt. Bagefter kan han bygge op igen.

Det andet er hende på 55 kg, der endelig er tilfreds med tallet på vægten og gerne vil have 2 til 4 kg muskel oveni, uden at tallet rykker sig. Hun er allerede slank, så der er ikke fedt at bytte med. De 2 til 4 kg muskel kommer til at veje 2 til 4 kg. Det er ikke et problem. Det er bare fysik, og det er værd at vide, før du begynder at kæmpe mod det.

Hvad skal du gøre?

Er du i en af de grupper, hvor det kan lade sig gøre, er opskriften den her. Den er ikke kompliceret, men alle fire dele skal være der.

Et lille kalorieunderskud. Ikke et stort. Læg dig 10 til 20 % under dit vedligeholdelsesindtag, helst i den lave ende. Et stort underskud giver hurtigere fedttab, men efterlader også mindre energi til at opbygge muskler. Sigt efter at tabe cirka 0,25 til 0,5 kg om ugen, og acceptér, at vægten i perioder står stille. Vil du have hele regnestykket, står det i guiden til at tabe fedt uden at miste muskler.

Nok protein. Det er den vigtigste enkeltdel af kosten, når underskud og muskelopbygning skal kunne leve sammen. Sigt efter cirka 1,8 til 2,9 gram per kilo kropsvægt om dagen, og regn ud fra din målvægt, hvis du er meget overvægtig. Hvordan du fordeler det, betyder mindre. Detaljerne står i guiden til, hvor meget protein du skal spise.

Tung, progressiv styrketræning. Træningen fortæller kroppen, at musklerne skal bevares og vokse. Følg et program med basisøvelser to til fire dage om ugen, og sæt vægten op, når du kan. Det kaldes progressiv overbelastning, og det er afgørende for, om de næste måneder giver fremgang. Bliver du stærkere uge for uge, er det et godt tegn på, at du bygger muskler.

Tålmodighed og de rigtige målinger. Muskelmasse bygges langsomt, også når alt går som planlagt. Regn med, at fedtet forsvinder hurtigere, end musklerne vokser, og bedøm fremgangen ud fra taljemål, billeder og styrke, ikke badevægten alene.

Hvad så, når det stopper?

Det gør det. En dag står styrken stille, taljen står stille, og du er ikke længere hverken begynder eller særlig fed. Så er perioden slut, og du skal vælge en fase. Kig på din fedtprocent. Er du slank nok (cirka 10 til 15% som mand, 18 til 23% som kvinde), så byg muskler med et lille overskud. Er du over, så tab resten af fedtet først. Reglen og begge faser står i bulk eller cut.

Det vigtige er, at du ikke bliver hængende i "lidt af hvert" af vane. Det, der var en superkraft i de første måneder, bliver til hjulspind i de næste.

Hvad så med dem, der gør det "på samme tid" over 20 uger?

En sidste ting, fordi du kommer til at støde på den. Nogle programmer lover muskler og fedttab "på samme tid" og mener i praksis ti uger med det ene og ti uger med det andet. Det er ikke samtidig. Det er faser, som er præcis det, vi anbefaler, bare pakket ind i et bedre salgsargument. Gør det gerne. Men gør det med åbne øjne, og uden at betale ekstra for ordet "samtidig".

Opsummering

Ja, du kan bygge muskler og tabe fedt samtidig, hvis du er begynder med fedt at tabe, vender tilbage efter en pause, eller har trænet dårligt i årevis. Det varer nogle måneder.
For alle andre går det så langsomt, at ét mål ad gangen slår det klart. Vælg fase ud fra din fedtprocent.
Vægten kan stå stille, mens taljen bliver mindre, og vægtene på stangen går op. Mål på alle tre, ikke på badevægten alene.
Opskriften er et lille underskud (10 til 20%), cirka 2 gram protein per kilo, og tung styrketræning, hvor du sætter vægten op, hver gang du kan.
Når fremgangen stopper, skifter du til bulk eller cut. Bliv ikke hængende midt imellem.