Definierter Körper: So bekommst du ihn (und was nicht funktioniert)

Ein definierter Körper ist ein Körper mit genug Muskeln, dass man sie sehen kann, und so wenig Fett, dass sie nicht versteckt sind. Das ist die ganze Definition. Ein definiertes Aussehen braucht Muskeln und einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil. Es gibt kein Training, das an sich "tont", "formt" oder "strafft". Krafttraining baut Muskeln auf, ein Kaloriendefizit baut Fett ab. Das sind die zwei Werkzeuge, die du hast.

Das sind schlechte Nachrichten für den Teil der Fitnessbranche, der davon lebt, Frauen Toning-Programme zu verkaufen. Für dich sind es gute Nachrichten, weil du mit vielen Dingen aufhören kannst, die nicht funktionieren, und die Zeit in die zwei stecken kannst, die es tun.

Hier bekommst du die Rechnung, die vier Mythen, die den meisten im Weg stehen, und einen konkreten Vorschlag, was du stattdessen tun kannst.

Was ist ein definierter Körper eigentlich?

Wenn Leute "definiert", "straff", "getont", "schlank, aber mit Form" oder "lean" sagen, meinen sie dasselbe: dass man die Muskeln unter der Haut erahnen kann. Dafür braucht es zwei Dinge gleichzeitig. Es muss genug Muskel da sein, um Form zu geben, und es muss wenig genug Fett darüber liegen, damit man die Form sieht.

Es gibt deshalb nur drei Gründe, warum du nicht so definiert aussiehst, wie du gern möchtest:

Du hast zu viel Fett. Die Muskeln sind vielleicht da, aber sie liegen unter einer Schicht, die den Körper weich statt straff wirken lässt. Das ist mit Abstand der häufigste Grund.
Du hast zu wenig Muskeln. Der Körperfettanteil ist niedrig genug, aber darunter ist nicht viel. Dann sieht man dünn aus, nicht definiert.
Beides. Zu wenig Muskeln und etwas zu viel Fett darüber.

Das ist die ganze Erklärung. Alles, was du ab jetzt tust, sollte entweder Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder zu beidem beitragen. Kannst du nicht sagen, in welche der drei Kategorien eine Übung, ein Trainingsplan oder eine Essgewohnheit gehört, ist sie für dein Ziel wahrscheinlich nicht wichtig.

Vier Mythen über einen definierten Körper

Die meisten, die definiert sein wollen, trainieren nach vier Regeln, die sie aus Zeitschriften, von Influencern und aus alten Kursstunden haben. Alle vier sind falsch, und zwar so, dass sie das Ergebnis aktiv verhindern.

Mythos 1: Leichte Gewichte und viele Wiederholungen sorgen für ein definiertes Aussehen

Die Geschichte geht so: Schwere Gewichte und wenige Wiederholungen machen große, "bulky" Muskeln, während leichte Gewichte und 20 bis 30 Wiederholungen lange, definierte Muskeln machen. Also bekommen Frauen rosa Kurzhanteln mit 1 bis 2 kg und die Anweisung, 25 Wiederholungen zu machen.

Das stimmt nicht. Muskeln lassen sich in so gut wie jedem Wiederholungsbereich aufbauen, solange der Satz hart genug ist und die Belastung mit der Zeit steigt. Das Problem mit 1-kg-Kurzhanteln ist nicht die Zahl der Wiederholungen. Das Problem ist, dass sie nicht schwer genug sind, um die Muskeln zu fordern. 25 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du 80-mal heben könntest, bauen keine Muskeln auf. Sie verbrennen auch kaum nennenswert Fett. Deshalb tun sie keines der beiden Dinge, die du brauchst.

Mythos 2: Es gibt spezielle Toning-Übungen

Freie Gewichte und Grundübungen bauen Muskeln auf, heißt es, während Maschinen, Isolationsübungen und "Toning-Übungen" mit Widerstandsband und kleinen Bewegungen straffen und Fett verbrennen.

Es gibt keine Übung, die mit einem Muskel etwas anderes macht, als ihn zu belasten. Ein Muskel kann größer oder kleiner werden. Er kann nicht länger, straffer, definierter oder weiblicher werden. Ein squat mit einer schweren Stange und ein squat mit einem kleinen Widerstandsband trainieren denselben Muskel. Der Unterschied ist, dass das eine schwer genug ist, um etwas aufzubauen, und das andere nicht.

Mythos 3: Du kannst das Fett dort wegtrainieren, wo es sitzt

Sit-ups für den Bauch, "Winkearm"-Übungen für die Oberarme, die Adduktorenmaschine für die Oberschenkel. Die Idee ist, dass Übungen für eine bestimmte Stelle das Fett über dieser Stelle abbauen.

Das können sie nicht. Übungen treffen Muskeln, nicht das Fett darüber. Fett wird am ganzen Körper gleichzeitig abgebaut, in einer Reihenfolge, die deine Gene bestimmt haben, und diese Reihenfolge kann keine Übung ändern. Wir haben das ausführlich im Artikel über das Abnehmen am Bauch aufgeschrieben, denn genau dieser Mythos bringt Leute dazu, 1.000 Crunches ohne Ergebnis zu machen.

Mythos 4: Es gibt "lean", "bulky" und "definierte" Muskeln

Der hartnäckigste. Dahinter steckt die Vorstellung, dass es Muskeln in mehreren Arten oder Texturen gibt und dass verschiedene Trainingspläne verschiedene Sorten aufbauen.

Muskelgewebe ist Muskelgewebe. Es gibt keine schlanke und keine große Sorte. Zwei Beispiele zeigen, woher die Vorstellung kommt:

Beispiel 1. Zwei Personen mit gleichem Geschlecht, Alter, gleichen Genen und gleichem Körperfettanteil fangen an zu trainieren. Die eine baut 5 kg Muskelmasse auf, die andere 15 kg. Die erste sieht schlank aus, die zweite muskulöser. Das Muskelgewebe ist dasselbe. Die zweite hat einfach mehr davon.

Beispiel 2. Zwei Personen bauen beide 5 kg Muskelmasse auf, aber die eine hat einen niedrigen Körperfettanteil und die andere einen hohen. Die erste sieht definiert aus. Die zweite sieht größer aus, weil die Muskeln unter einer Fettschicht liegen. Nimmt die zweite ab, werden dieselben Muskeln sichtbar. Sie waren die ganze Zeit da, nur unter dem Fett versteckt.

Es ist also nicht die Art des Muskels, die entscheidet, ob du schlank, groß oder definiert aussiehst. Es ist die Menge an Muskelmasse und die Menge an Fett darüber. Und weil es keine verschiedenen Arten von Muskelmasse gibt, sind auch die Grundprinzipien des Muskelaufbaus dieselben.

So baut man tatsächlich Muskeln auf

Wenn du nur eine Sache aus diesem Artikel mitnehmen darfst, dann diese: Das Training, das einer Frau einen definierten Körper gibt, ist dasselbe Training, das einem Mann einen muskulösen Körper gibt. Es gibt keine Frauenversion.

Ein Muskel wächst, wenn er einer Belastung ausgesetzt wird, an die er nicht gewöhnt ist: ausreichend schwere Gewichte, Sätze, die hart genug sind, und ein Gewicht, das mit der Zeit steigt. Das Letzte heißt progressive Überlastung, und das ist der Schlüssel. Ein Plan mit leichten Gewichten, die nie schwerer werden, ist das genaue Gegenteil von progressiver Überlastung und damit das genaue Gegenteil von Muskelaufbau.

Außerdem braucht es genug Sätze pro Muskelgruppe und Woche, der Muskel muss oft genug trainiert werden, und es muss genug Essen da sein, um damit aufzubauen. Wie diese Bausteine zusammenhängen, haben wir in die Kunst des Muskelaufbaus zusammengefasst. Das typische Toning-Programm berücksichtigt keinen davon.

Und dann ist da das Essen: Bist du Anfänger oder kommst du nach einer Pause zurück, kannst du Muskeln in einem kleinen Kaloriendefizit aufbauen oder wenn du so viele Kalorien isst, dass dein Gewicht stabil bleibt. Ansonsten braucht es einen kleinen Kalorienüberschuss. Für die meisten Frauen sind etwa 100 kcal über dem Erhaltungsbedarf ein guter Ausgangspunkt. Iss 1,8 bis 2,9 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Wiegst du deutlich mehr als dein Zielgewicht, rechne stattdessen mit dem Zielgewicht.

So baut man tatsächlich Fett ab

Fett verlierst du auf eine einzige Weise: indem du im Kaloriendefizit bist. Du isst weniger Kalorien, als du verbrennst, und der Körper holt sich den Rest aus seinen Speichern. Keine Übung, kein Trainingsplan und keine besondere Trainingsform kann das umgehen.

Ein moderates Defizit von etwa 20 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf ist ein guter Startpunkt. Iss weiterhin viel Protein (dieselben 1,8 bis 2,9 g pro kg), damit du die Muskeln behältst und dich satter fühlst, und mach mit dem Krafttraining weiter wie bisher. Das Krafttraining hilft dir, die Muskelmasse zu erhalten, sodass möglichst viel vom Gewichtsverlust Fett ist. Lässt du die Gewichte weg und wechselst zu großen Mengen Ausdauertraining, wirst du leichter, aber nicht unbedingt definierter. Das ganze Vorgehen steht in die Kunst des Abnehmens.

Und die Angst, zu groß zu werden?

Das ist die andere Hälfte des Mythos, und sie verdient eine ehrliche Antwort. Ja, theoretisch kann man größer werden, als man möchte. In der Praxis passiert das so gut wie nie aus Versehen. Ein Mann, der ein paar Jahre trainiert hat, baut im Schnitt etwa ein halbes Kilo Muskelmasse im Monat auf, wenn alles richtig läuft. Frauen bauen ungefähr die Hälfte auf, weil sie weniger Testosteron haben. Niemand wacht eines Morgens auf und ist "zu groß". Man kann die Entwicklung über viele Monate verfolgen und zurückschrauben, lange bevor es ein Problem wird.

Das "bulky" Gefühl, das viele Frauen erleben, ist fast immer Fett über Muskeln, nicht zu viel Muskel. Die Lösung ist dann ein Kaloriendefizit, nicht leichtere Gewichte. Wir haben die ganze Sorge in Werde ich vom Krafttraining zu muskulös? aufgegriffen.

Was machst du also?

Ignorier die Toning-Industrie. Toning-Programme, Toning-Übungen, leichte Gewichte und viele Wiederholungen. Alles, was verspricht, zu "formen" und zu "straffen", ohne Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen, kannst du überspringen.
Finde heraus, was fehlt. Zu viel Fett, zu wenig Muskeln oder beides? Schau ehrlich in den Spiegel. Den meisten, die fragen, fehlt vor allem ein Fettabbau. Den wenigsten, die dünn sind, fehlt etwas anderes als Muskeln.
Wähl das richtige Vorgehen. Willst du Fett abbauen, brauchst du ein Kaloriendefizit, viel Protein und Krafttraining, um die Muskeln zu erhalten. Willst du Muskeln aufbauen, brauchst du Krafttraining mit Progression, etwas mehr Kalorien und viel Protein. Willst du beides, können Krafttraining und ein kleines Defizit funktionieren, wenn du Anfänger bist.

Für das Krafttraining haben wir zwei Trainingspläne, die gut zu diesem Ziel passen. "Po und Beine" auf /programmer/booty-programmet legt den Schwerpunkt auf den Unterkörper, und "Oberkörper / Unterkörper" auf /programmer/upper-lower-4x-v2 trainiert den ganzen Körper an vier Tagen. Beide bauen auf schweren Grundübungen auf, auf Sätzen, in denen du Fortschritte machen kannst, und auf einem Gewicht, das steigen soll. Das sind die Übungen, die die Pläne füllen:

ÜbungBack Squat

Der squat trainiert Oberschenkel, Po und Rücken auf einmal und ist die Übung, bei der du am schnellsten merkst, dass das Gewicht steigen kann. Erhöhe um 2,5 kg, jedes Mal wenn du alle Wiederholungen mit guter Technik schaffst.

ÜbungBarbell hip thrust

Der Hip Thrust ist die direkteste Übung für den Po und verträgt schweres Gewicht. Fang mit der Stange allein an und leg 5 kg drauf, wenn du das obere Ende des Intervalls erreichst.

ÜbungBarbell Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben trifft hintere Oberschenkel und Po und bringt dir bei, den Rücken unter Last gerade zu halten. Steigere dich hier langsam, die Technik zählt mehr als das Gewicht.

ÜbungDumbbell Bankdrücken

Bankdrücken mit Kurzhanteln baut Brust, Schultern und Trizeps auf. Es ist der squat des Oberkörpers und gehört dazu, auch wenn das Ziel Po und Beine sind.

ÜbungCable Row

Rudern gibt dem Rücken die Form, die einen Oberkörper definiert aussehen lässt, und hält die Schultern gesund, wenn das Bankdrücken schwer wird.

Zusammenfassung

Definiert heißt, dass du genug Muskelmasse und einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil hast, damit man die Muskeln sieht.
Leichte Gewichte und viele Wiederholungen, Toning-Übungen, gezielter Fettabbau und verschiedene Sorten Muskeln sind vier Mythen. Keiner davon baut Muskeln auf oder Fett ab.
Die Prinzipien sind für Männer und Frauen dieselben: fordernde Gewichte, Progression und genug Sätze pro Woche.
Fett verlierst du durch ein Kaloriendefizit, nie durch eine bestimmte Übung. Halte das Protein bei 1,8 bis 2,9 g pro kg und heb weiter Gewichte.
Finde heraus, ob du Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder beides willst, und wähl dein Vorgehen danach.