Kan du bygge muskler og miste fett samtidig?

Det korte svaret: Ja, hvis du er nybegynner, har en del fett å miste, kommer tilbake etter en lang pause, eller har trent i årevis uten egentlig å trene ordentlig. For alle andre er svaret «i teorien, men så sakte at du ikke bør satse på det».

Det er ikke det du hører fra dem som selger et program. Hos dem kan alle bygge muskler og miste fett på samme tid, hele tiden, bare de kjøper det riktige. Virkeligheten er kjedeligere, men også mer nyttig: I en begrenset periode lar det seg gjøre, og den muligheten er verdt å utnytte. Resten av tiden får du langt mer ut av å velge ett mål om gangen.

På denne siden får du vite hvem som kan, hvorfor de kan, hva som skjer med vekten underveis, og hva du helt konkret skal gjøre for å få det til.

Hvorfor det er vanskelig

Problemet er enkelt. Fettap krever et kaloriunderskudd. Du må spise mindre enn du forbrenner, slik at kroppen henter resten fra fettlagrene sine. Muskelbygging krever i utgangspunktet et kalorioverskudd. Det trengs energi for å bygge nytt vev, og kroppen er ikke ivrig etter å bruke energi på det når den allerede mangler.

Du kan ikke være i underskudd og overskudd på samme tid. Det er hele forklaringen på hvorfor de fleste som prøver å gjøre begge deler, ender opp med å gjøre ingen av delene særlig godt.

Det finnes likevel et unntak. Hvis kroppen har nok fett å ta av og samtidig får et sterkt signal fra styrketreningen, kan den bruke energien fra fettlagrene til å bygge muskelmasse. Da spiser du færre kalorier enn du forbrenner, men musklene mangler ikke nødvendigvis energi. Det er dette som kan skje for de fire gruppene nedenfor.

Hvem kan bygge muskler og miste fett samtidig?

1. Nybegynneren med fett å miste. Den største gruppen. Er du ny i fornuftig styrketrening og har en del fett på kroppen samtidig, har du to fordeler på én gang. Kroppen reagerer kraftig på det nye treningssignalet, og den har rikelig å hente energien fra. Jo mer fett du har, jo bedre virker det. Har du bare et par kilo å miste, skal du ikke forvente mye.

2. Den som kommer tilbake. Har du tidligere bygget en del muskelmasse, tatt pause i måneder eller år og mistet muskler og lagt på deg fett i mellomtiden, har du muskelminnet på din side. Muskler du har hatt før, kommer tilbake mye raskere enn muskler du bygger for første gang. De første månedene etter pausen kan du oppleve at armene blir større mens magen blir mindre, og at styrken kommer tilbake like raskt som hos en nybegynner eller raskere.

3. Den som har trent dårlig. Har du gått på treningssenteret i tre år, men kjørt de samme lette settene på de samme maskinene uten noen gang å øke vekten, er kroppen din i praksis utrent. Bytter du til et ordentlig program med tunge basisøvelser og progresjon, reagerer den som en nybegynners. Det er en av de få gode nyhetene ved å ha kastet bort tiden.

4. De med uvanlige gener eller kjemisk hjelp. De finnes, og de kan ting som resten av oss ikke kan. Det er sjelden deg, og det er aldri noe du kan planlegge etter.

Felles for de tre første gruppene er at det ikke varer. Etter hvert som du blir slankere og mer erfaren, forsvinner muligheten. Det er en periode på noen måneder, ikke en permanent tilstand. Utnytt den mens den er der.

Hvem kan ikke?

Alle andre. Har du trent fornuftig i et års tid eller mer, er du rimelig slank, og vil du gjerne ha både mer muskler og mindre fett, er sjansen for å få begge deler på samme tid et sted mellom liten og ingen. Ikke fordi du gjør noe feil, men fordi to ting jobber mot deg.

Den ene er regnestykket ovenfor. Den andre er tempoet. En mann som gjør alt riktig, bygger i beste fall omtrent 0,5 til 1 kg muskelmasse i måneden det første ordentlige treningsåret og halvparten av det året etter. En kvinne bygger omtrent halvparten. Fett kan du derimot miste med 0,5 til 1 kg i uken. Muskelmassen vokser altså langt saktere enn fettet forsvinner. Prøver du å gjøre begge deler på én gang, blir fremgangen mot begge målene svært langsom.

For deg er svaret å velge. Mist fett først, eller bygg muskler først, og bytt så. Hvilken rekkefølge du bør velge, avhenger av fettprosenten din, og det har jeg skrevet en hel side om: bulk eller cut. Kortversjonen er at de fleste bør miste fett først. Det er også tilnærmingen hele kunsten å bygge muskler bygger på: ett mål om gangen, gjort ordentlig, i stedet for to mål på halv kraft.

Hva da med recomp-dietter og kalorisykling?

Du kommer over metoder der du spiser i overskudd på treningsdager og i underskudd på hviledager, slik at uken totalt går i null og vekten står stille. Tanken er at overskuddet bygger muskler og underskuddet fjerner fett, slik at kroppen sakte bytter ut det ene med det andre.

Det kan virke. Men for de fleste går det så sakte at det er vanskelig å se fremgangen og holde på motivasjonen. Er du i en av de tre gruppene ovenfor, trenger du ikke metoden: Du kan nøye deg med et lite underskudd og få resultatet likevel. Er du ikke det, får du mer ut av å dele forløpet opp i en fase med fettap og en fase med muskelbygging.

Hvorfor vekten kan stå stille mens kroppen endrer seg

Her er noe som forvirrer veldig mange, særlig i perioden der det faktisk virker.

Muskelmasse veier noe. Det gjør fett også. Mister du et halvt kilo fett og bygger et halvt kilo muskelmasse i samme måned, viser vekten samme tall som før. Men buksene sitter løsere rundt livet, ermene strammer, og du løfter mer enn for en måned siden. Vekten kan fint stå stille i to eller tre måneder mens kroppen forandrer seg tydelig. Det er ikke et tegn på at ingenting skjer. Fettapet og muskelveksten utligner bare hverandre på badevekten.

Derfor er badevekten et dårlig måleinstrument akkurat i denne fasen. Bruk den, men bruk den sammen med tre andre ting: et målebånd rundt livet, et par bilder i samme lys hver fjerde uke, og treningsloggen din. Går midjen ned og vektene opp, virker det. Uansett hva vekten sier.

Så er det den andre siden av samme sak, og den er viktig å få med: vekten kan ikke stå stille i det uendelige. Det er to klassiske ønsker som kolliderer med det.

Det ene er ham på 70 kg som føler seg liten i klærne, men fortsatt har en myk mage. Han vil gjerne se magemusklene sine, men han vil ikke gå ned mer i vekt, for da blir han jo enda mindre. Han drømmer om å bytte fettet ut med muskelmasse i samme tempo, slik at vekten holder seg stabil. Det er sjelden realistisk, av grunnen vi nettopp har gått gjennom: Fettet forsvinner raskere enn muskelmassen vokser. Skal han se magemusklene, må han først ned på 65 til 67 kg, kanskje lavere, fordi han ikke har nok muskelmasse til å være så slank ved en høyere vekt. Etterpå kan han bygge opp igjen.

Det andre er henne på 55 kg som endelig er fornøyd med tallet på vekten og gjerne vil ha 2 til 4 kg muskler i tillegg, uten at tallet flytter seg. Hun er allerede slank, så det er ikke noe fett å bytte med. De 2 til 4 kg med muskler kommer til å veie 2 til 4 kg. Det er ikke et problem. Det er bare fysikk, og det er verdt å vite før du begynner å kjempe mot det.

Hva skal du gjøre?

Er du i en av gruppene der det lar seg gjøre, er oppskriften denne. Den er ikke komplisert, men alle fire delene må være der.

Et lite kaloriunderskudd. Ikke et stort. Legg deg 10 til 20 % under vedlikeholdsinntaket ditt, helst i den lave enden. Et stort underskudd gir raskere fettap, men etterlater også mindre energi til å bygge muskler. Sikt mot å gå ned omtrent 0,25 til 0,5 kg i uken, og godta at vekten står stille i perioder. Vil du ha hele regnestykket, står det i guiden til å miste fett uten å miste muskler.

Nok protein. Det er den viktigste enkeltdelen av kostholdet når underskudd og muskelbygging skal kunne leve side om side. Sikt mot omtrent 1,8 til 2,9 gram per kilo kroppsvekt om dagen, og regn ut fra målvekten din hvis du er svært overvektig. Hvordan du fordeler det, betyr mindre. Detaljene står i guiden om hvor mye protein du bør spise.

Tung, progressiv styrketrening. Treningen forteller kroppen at musklene skal bevares og vokse. Følg et program med basisøvelser to til fire dager i uken, og øk vekten når du kan. Det kalles progressiv overbelastning, og det er avgjørende for om de neste månedene gir fremgang. Blir du sterkere uke for uke, er det et godt tegn på at du bygger muskler.

Tålmodighet og de riktige målingene. Muskelmasse bygges sakte, også når alt går etter planen. Regn med at fettet forsvinner raskere enn musklene vokser, og vurder fremgangen ut fra midjemål, bilder og styrke, ikke badevekten alene.

Hva skjer når det stopper?

Det gjør det. En dag står styrken stille, midjen står stille, og du er ikke lenger verken nybegynner eller spesielt overvektig. Da er perioden over, og du må velge en fase. Se på fettprosenten din. Er du slank nok (omtrent 10 til 15% som mann, 18 til 23% som kvinne), bygg muskler med et lite overskudd. Er du over, mist resten av fettet først. Regelen og begge fasene står i bulk eller cut.

Det viktige er at du ikke blir hengende i «litt av hvert» av vane. Det som var en superkraft de første månedene, blir til hjulspinn de neste.

Hva med dem som gjør det «på samme tid» over 20 uker?

En siste ting, fordi du kommer til å støte på den. Noen programmer lover muskler og fettap «på samme tid» og mener i praksis ti uker med det ene og ti uker med det andre. Det er ikke samtidig. Det er faser, som er akkurat det vi anbefaler, bare pakket inn i et bedre salgsargument. Gjør det gjerne. Men gjør det med åpne øyne, og uten å betale ekstra for ordet «samtidig».

Oppsummering

Ja, du kan bygge muskler og miste fett samtidig hvis du er nybegynner med fett å miste, kommer tilbake etter en pause, eller har trent dårlig i årevis. Det varer noen måneder.
For alle andre går det så sakte at ett mål om gangen slår det klart. Velg fase ut fra fettprosenten din.
Vekten kan stå stille mens midjen blir mindre og vektene på stangen går opp. Mål alle tre, ikke bare badevekten.
Oppskriften er et lite underskudd (10 til 20%), omtrent 2 gram protein per kilo, og tung styrketrening der du øker vekten hver gang du kan.
Når fremgangen stopper, bytter du til bulk eller cut. Ikke bli hengende midt imellom.