Bulk oder Cut: erst Muskeln aufbauen oder erst Fett verlieren?

Die kurze Antwort: Bist du ein Mann mit einem Körperfettanteil von etwa 10 bis 15 % oder weniger, oder eine Frau mit etwa 18 bis 23 % oder weniger, dann bau zuerst Muskeln auf. Liegst du darüber, dann verliere zuerst Fett. Bist du Anfänger und landest irgendwo dazwischen, kannst du eine Zeit lang ein bisschen von beidem gleichzeitig bekommen.

Das ist die ganze Entscheidung. Der Rest dieser Seite erklärt, warum die Grenze genau dort liegt, wie du jede Phase durchziehst, ohne am Ende zu viel Fett oder zu wenig Muskelmasse zu haben, und wie du deinen Körperfettanteil einschätzt, ohne einer ungenauen Personenwaage zu vertrauen.

Was sind Bulk, Cut und Recomp?

Drei Wörter, drei Strategien.

Bulk ist eine Muskelaufbauphase. Du isst etwas mehr, als du verbrennst, hast einen kleinen Kalorienüberschuss und nimmst langsam zu. Das Ziel ist, Muskeln aufzubauen und dabei so wenig Fett wie möglich anzusetzen.

Cut ist eine Fettabbauphase. Du isst etwas weniger, als du verbrennst, hast ein Kaloriendefizit und nimmst in einem moderaten Tempo ab. Das Ziel ist, Fett zu verlieren und die Muskeln zu behalten, die du hast.

Recomp bedeutet, dass du versuchst, beides gleichzeitig zu machen. Du isst ungefähr so viele Kalorien, dass dein Gewicht stabil bleibt, während der Körper langsam Fett gegen Muskelmasse tauscht. Das klingt nach der perfekten Lösung, aber bei den meisten geht es sehr langsam. Ich habe eine ganze Seite darüber geschrieben, wann es tatsächlich möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Die große Frage ist also nicht, ob du bulken oder cutten solltest. Du machst beides, abwechselnd, bis du den Körper hast, den du haben willst. Die Frage ist, womit du anfängst.

Die Regel: Dein Körperfettanteil entscheidet

Zuerst Bulk, wenn du schlank genug bist. Zuerst Cut, wenn nicht.

"Schlank genug" bedeutet:

Männer: ein Körperfettanteil von etwa 10 bis 15 % oder weniger.
Frauen: ein Körperfettanteil von etwa 18 bis 23 % oder weniger.

Liegst du darüber, dann verliere zuerst Fett, bis du im Bereich bist. Danach bulkst du.

Der Grund ist, dass eine Bulkphase immer etwas zusätzliches Fett bringt. Das gilt auch für eine vernünftige Bulkphase. Du kannst nicht ein halbes Jahr im Überschuss essen und mit genau dem Körperfettanteil aufhören, mit dem du angefangen hast. Fängst du an, wenn dein Körperfettanteil schon hoch ist, setzt du noch mehr Fett an. Außerdem wird typischerweise ein kleinerer Teil des Kalorienüberschusses zu Muskelmasse, je mehr Fett du hast. Wenn die Bulkphase vorbei ist, wartet deshalb eine lange Cutphase, in der du sowohl das alte als auch das neue Fett loswerden musst.

Fängst du schlank an, bekommst du das Gegenteil. Eine bessere Verteilung der Kalorien, einen kürzeren Cut danach, und du siehst die ganze Zeit vernünftig aus.

Genau diese Logik steckt hinter der ganzen Kunst des Muskelaufbaus: Die Muskeln kommen von schwerem Training und einem kleinen Überschuss, und das Fett hältst du niedrig, indem du an der richtigen Stelle anfängst und rechtzeitig aufhörst.

Zwei Arten zu bulken

Wenn du im Bereich bist, hast du zwei vernünftige Wege. Beide folgen derselben Regel: Geh nie mehr als etwa 5 Prozentpunkte über den Wert, bei dem du angefangen hast.

Niedrig anfangen, niedrig aufhören. Männer fangen bei 10 bis 12 % an und wechseln bei 15 bis 17 % in einen Cut. Frauen fangen bei 18 bis 20 % an und wechseln bei 23 bis 25 %. Das ist meine Standardempfehlung für die meisten. Du hältst den Körperfettanteil unterwegs niedrig, und die Cutphase danach wird kurz.

Höher anfangen, höher aufhören. Männer fangen bei 13 bis 15 % an und wechseln bei 18 bis 20 %. Frauen fangen bei 21 bis 23 % an und wechseln bei 26 bis 28 %. Das passt zu dir, wenn du ein paar Monate gut mit einem etwas höheren Körperfettanteil leben kannst, sofern du dafür jetzt mit dem Muskelaufbau anfangen kannst, statt zuerst einen Cut durchzuziehen.

Beide Wege bringen gute Ergebnisse, solange du innerhalb des Start- und Endbereichs bleibst. Schief geht es, wenn aus "höher anfangen" ein "bei 22 % anfangen und schauen, was passiert" wird. Dann steckst du nicht in einer vernünftigen Bulkphase. Dann nimmst du einfach zu.

So bulkst du vernünftig

Die alte Schule sagte: Iss alles, was du in die Finger bekommst, und nimm so schnell wie möglich zu, denn je schneller das Gewicht steigt, desto schneller baust du Muskeln auf. Das ist aus einem einfachen Grund falsch: Es gibt eine Grenze dafür, wie schnell dein Körper Muskelmasse aufbauen kann. Alles, was du über diese Grenze hinaus zunimmst, ist Fett. Kannst du ein halbes Kilo Muskelmasse pro Monat aufbauen und nimmst zwei Kilo zu, dann sind die letzten anderthalb Kilo Fett. Die Zahlen stehen im Guide dazu, wie schnell du Muskeln aufbauen kannst.

Ein vernünftiger Bulk sieht so aus:

Ein kleiner Kalorienüberschuss. Männer fangen mit etwa 200 kcal über dem Erhaltungsbedarf pro Tag an, Frauen mit etwa 100 kcal. Deinen Ausgangspunkt findest du mit dem Kalorienrechner, und lies wie viele Kalorien du essen solltest, wenn du die Rechnung erklärt haben willst.
Ein ruhiges Tempo auf der Waage. Männer sollten etwa 0,5 bis 1 kg pro Monat zunehmen, Frauen etwa 0,25 bis 0,5 kg. Wiege dich ein paarmal pro Woche, nimm den Durchschnitt und schau ihn dir über 2 bis 4 Wochen an. Geht es schneller, dann dreh die Kalorien etwas herunter. Geht es langsamer oder steht es still, dann dreh sie etwas hoch. Wiederhole das jeden Monat.
Genug Protein. Etwa 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Zwei Gramm pro Kilo sind eine gute Faustregel. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Proteinpulver, wenn das am einfachsten ist.
Ein Trainingsplan, der tatsächlich Muskeln aufbaut. Je stärker das Trainingssignal, desto größer der Teil des Überschusses, der zu Muskeln statt zu Fett wird. Das heißt schwere Grundübungen, genug Sätze pro Muskelgruppe und ein Gewicht, das mit der Zeit steigt.
Schlaf und Stress. 7 bis 9 Stunden Schlaf und so wenig Stress, wie das Leben erlaubt. Beides beeinflusst Regeneration und Hormone und damit, wo die Kalorien landen.
Hör rechtzeitig auf. Wenn du den Endbereich erreichst (15 bis 20 % für Männer, 23 bis 28 % für Frauen), wechselst du in einen Cut. Nicht "nur noch zwei Monate".

So cuttest du vernünftig

Die alte Schule hatte auch ein Rezept für den Cut, und es war genauso falsch, nur in die andere Richtung: Kalorien auf fast nichts runter, Kohlenhydrate weglassen, zwei Stunden Ausdauertraining obendrauf und auf leichte Gewichte und viele Wiederholungen umsteigen, "um Definition zu bekommen". Damit sinkt die Zahl auf der Waage. Das Problem ist, dass ein Gewichtsverlust nicht nur aus Fett besteht. Mit diesem Rezept verlierst du auch einen guten Teil der Muskeln, die du gerade ein halbes Jahr lang aufgebaut hast.

Ein vernünftiger Cut sieht so aus:

Ein moderates Kaloriendefizit. Fang 10 bis 25 % unter deinem Erhaltungsbedarf an. 20 % sind für die meisten ein guter Ausgangspunkt: Liegt dein Erhaltungsbedarf bei 2.500 kcal, isst du 2.000. Je weniger Fett du zu verlieren hast, desto kleiner sollte das Defizit sein.
Ein ruhiges Tempo. Ziel darauf, 0,3 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Für die meisten sind das etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche, und eher 0,25 bis 0,5 kg, wenn du nah am Ziel bist. Passe nach 2 bis 4 Wochen genauso an wie im Bulk.
Noch mehr Fokus auf Protein. Dieselben 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo, und lieber am oberen Ende. Protein ist der wichtigste einzelne Teil der Ernährung, wenn du Fett verlieren willst, ohne Muskeln zu verlieren.
Trainiere, um die Muskeln zu behalten, nicht um Kalorien zu verbrennen. Behalte deinen Muskelaufbau-Trainingsplan und die Gewichte auf der Stange, und gib dein Bestes, um die Kraft zu halten oder zu steigern. Das schwere Training sagt dem Körper, dass die Muskeln noch gebraucht werden. Steig nicht auf leichte Gewichte und Zirkeltraining um.
Nicht zu viel Cardio. Cardio ist freiwillig. Wenn du es nutzt, dann die kleinste Menge, die das Gewicht in Bewegung bringt. Das Defizit zehrt schon an deiner Regeneration, und zu viel Cardio kostet Kraft und damit Muskeln.
Mach Pausen vom Defizit. Einzelne Tage oder ein, zwei Wochen, in denen du genug isst, um dein Gewicht zu halten, können deinen Cut leichter durchhaltbar machen und dir helfen, Kraft und Muskeln zu bewahren. Den ganzen Guide findest du in die Kunst des Abnehmens.

Und was ist mit Anfängern?

Bist du ganz neu im vernünftigen Krafttraining oder kommst du nach einer langen Pause zurück, und liegst du irgendwo dazwischen, also bei etwa 13 bis 20 % als Mann oder 21 bis 28 % als Frau, kann ein Recomp tatsächlich sinnvoll sein. Iss ungefähr so viele Kalorien, dass dein Gewicht stabil bleibt, trainiere schwer mit schrittweiser Steigerung und nimm genug Protein zu dir. In den ersten Monaten kannst du dann gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen, weil der Körper stark auf das neue Training reagiert und genug Fett hat, auf das er zurückgreifen kann.

Das hält nicht an. Wenn der Fortschritt aufhört, typischerweise nach ein paar Monaten, wählst du Bulk oder Cut nach deinem Körperfettanteil zu diesem Zeitpunkt.

Hast du schon eine Weile regelmäßig trainiert, holst du mehr heraus, wenn du dich entweder für eine Bulk- oder eine Cutphase entscheidest.

Und was ist mit Training während eines Cuts?

Es gibt ein klassisches Missverständnis: "Ich cutte zuerst, und mit dem Training fange ich an, wenn ich bulke." Nein. Krafttraining ist das, was die Muskeln hält, während du Fett verlierst. Ohne Krafttraining verlierst du Muskeln zusammen mit dem Fett und landest bei einer kleineren Version desselben Körpers. Krafttraining gehört in beide Phasen. Was sich ändert, ist die Ernährung.

So schätzt du deinen Körperfettanteil ohne Waage

Die ganze Entscheidung hängt von deinem Körperfettanteil ab, also brauchst du eine vernünftige Schätzung. Hier gibt es eine Falle: Die Waagen mit Fettmessung, die du kaufen kannst oder die im Fitnessstudio stehen, sind notorisch ungenau. Sie schicken einen schwachen Strom durch den Körper, und das Ergebnis schwankt damit, wie viel du getrunken hast, wann du trainiert hast und was du gegessen hast. Der Fehler kann bis zu 8 Prozentpunkte betragen, und das ist genau der Unterschied zwischen "Bulk" und "Cut". Ich empfehle sie nicht. Ein DEXA-Scan ist besser, kostet aber Geld, und auch er ist nicht so genau, wie viele glauben.

Am besten funktioniert Hinschauen. Such dir Bilder von Menschen, deren Körperfettanteil bekannt ist, vom eigenen Geschlecht und mit einer Muskelmasse, die deiner ähnelt, und vergleiche ehrlich im Spiegel. Du musst die Zahl nicht genau treffen. Du musst nur wissen, auf welcher Seite der Grenze du bist.

Grob gesagt sieht das so aus:

Männer um 10 bis 12 %: deutliche Bauchmuskeln im entspannten Zustand, Adern an Unterarmen und Schultern, Kanten am ganzen Oberkörper.
Männer um 15 %: eine Andeutung der oberen Bauchmuskeln, wenn du anspannst, sonst ein glatter, aber nicht weicher Bauch. Hier sollten die meisten in den Cut wechseln.
Männer um 20 % und mehr: keine sichtbaren Bauchmuskeln, ein weicher Bauch und Fett, das sich um die Taille sammelt. Zuerst Cut.
Frauen um 18 bis 20 %: sichtbare Definition an Bauch, Schultern und Beinen, eine deutliche Taille.
Frauen um 23 bis 25 %: schlank und gesund anzusehen, ein flacher Bauch ohne Definition. Das ist der Wechselpunkt.
Frauen um 28 % und mehr: insgesamt weicher, Fett, das sich an Bauch, Hüften und Oberschenkeln sammelt. Zuerst Cut.

Bist du zwischen zwei Stufen unsicher, dann schätz die höhere. Der Preis dafür, etwas zu früh zu cutten, ist klein. Der Preis dafür, ab 20 % zu bulken, ist ein halbes Jahr, das du besser hättest nutzen können.

Was kommt danach?

Wechsle zwischen den beiden Phasen. Bulk bis zum Endbereich, zieh einen Cut bis zum Startbereich durch, und fang dann eine neue Bulkphase an. Nach jeder Runde hast du etwas mehr Muskelmasse beim selben Körperfettanteil. Machst du es vernünftig, hast du deinen Körperfettanteil die ganze Zeit unter Kontrolle. Nimmst du in der Bulkphase zu viel Fett zu und verlierst im Cut zu viel Muskelmasse, kannst du nach einem Jahr wieder dort landen, wo du angefangen hast.

Zusammenfassung

Zuerst Bulk, wenn du ein Mann mit etwa 10 bis 15 % Fett oder weniger bist oder eine Frau mit etwa 18 bis 23 % oder weniger. Zuerst Cut, wenn du darüber liegst.
Anfänger dazwischen können ein paar Monate lang recompen. Alle anderen wählen eine Phase.
Geh in einem Bulk nie mehr als etwa 5 Prozentpunkte über deinen Start-Körperfettanteil. Niedrig anfangen und niedrig aufhören, oder etwas höher anfangen und etwas höher aufhören.
Bulk mit einem kleinen Überschuss und 0,5 bis 1 kg pro Monat (Männer) oder 0,25 bis 0,5 kg (Frauen). Cut mit 10 bis 25 % Defizit und 0,3 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche.
Vergiss die Fettwaage. Schau in den Spiegel, vergleiche mit Bildern, und schätz lieber zu hoch als zu niedrig.