Kan du bygga muskler och minska kroppsfettet samtidigt?

Det korta svaret: Ja, om du är nybörjare, har en hel del fett att gå ned, kommer tillbaka efter ett långt uppehåll eller har tränat i åratal utan att egentligen träna ordentligt. För alla andra är svaret "i teorin, men så långsamt att du inte ska satsa på det".

Det är inte det du hör från dem som säljer ett program. Hos dem kan alla bygga muskler och gå ned i fett samtidigt, hela tiden, bara de köper rätt sak. Verkligheten är tråkigare, men också mer användbar: Under en begränsad period går det, och den möjligheten är värd att ta vara på. Resten av tiden får du ut betydligt mer av att välja ett mål i taget.

På den här sidan får du veta vem som kan, varför de kan, vad som händer med vikten under tiden och vad du helt konkret ska göra för att det ska hända.

Varför det är svårt

Problemet är enkelt. Fettförlust kräver ett kaloriunderskott. Du ska äta mindre än du förbränner, så att kroppen hämtar resten från sina fettdepåer. Muskeluppbyggnad kräver i grunden ett kaloriöverskott. Det behövs energi för att bygga ny vävnad, och kroppen är inte ivrig att lägga energi på det när den redan har ont om den.

Du kan inte vara i underskott och överskott samtidigt. Det är hela förklaringen till varför de flesta som försöker göra båda delarna till slut inte gör någon av dem särskilt bra.

Det finns dock ett undantag. Om kroppen har tillräckligt med fett att ta av och samtidigt får en stark signal från styrketräningen kan den använda energin från kroppens fettdepåer för att bygga muskelmassa. Då äter du färre kalorier än du förbränner, men musklerna saknar inte nödvändigtvis energi. Det är det som kan hända för de fyra grupperna nedan.

Vem kan bygga muskler och gå ned i fett samtidigt?

1. Nybörjaren med fett att gå ned. Den största gruppen. Är du ny inom vettig styrketräning och har samtidigt en hel del fett på kroppen har du två fördelar på en gång. Kroppen reagerar kraftigt på den nya träningssignalen, och den har gott om energi att ta av. Ju mer fett du har, desto bättre fungerar det. Har du bara ett par kilo att gå ned ska du inte förvänta dig mycket.

2. Den som kommer tillbaka. Har du tidigare byggt upp en hel del muskelmassa, tagit uppehåll i månader eller år och tappat muskler och lagt på dig fett under tiden, har du muskelminnet på din sida. Muskler du har haft förut kommer tillbaka mycket snabbare än muskler du bygger för första gången. Under de första månaderna efter uppehållet kan du märka att armarna blir större medan magen blir mindre, och att styrkan kommer tillbaka lika snabbt som hos en nybörjare eller snabbare.

3. Den som har tränat dåligt. Har du gått på gymmet i tre år men kört samma lätta set i samma maskiner utan att någonsin öka vikten, så är din kropp i praktiken otränad. Byter du till ett riktigt program med tunga basövningar och progression reagerar den som en nybörjares. Det är en av få goda nyheter med att ha slösat bort tiden.

4. De med ovanliga gener eller kemisk hjälp. De finns, och de klarar saker som vi andra inte klarar. Det är sällan du, och det är aldrig något du kan planera efter.

Gemensamt för de tre första grupperna är att det inte varar. Allteftersom du blir smalare och mer erfaren försvinner möjligheten. Det är en period på några månader, inte ett permanent tillstånd. Ta vara på den medan den finns.

Vem kan inte?

Alla andra. Har du tränat vettigt i ett år eller mer, är du någorlunda smal och vill du gärna ha både mer muskler och mindre fett, så är chansen att få båda delarna samtidigt någonstans mellan liten och obefintlig. Inte för att du gör något fel, utan för att två saker motarbetar dig.

Den ena är kalkylen ovan. Den andra är tempot. En man som gör allt rätt bygger i bästa fall ungefär 0,5 till 1 kg muskelmassa i månaden under sitt första riktiga träningsår och hälften av det året efter. En kvinna bygger ungefär hälften. Fett kan du däremot gå ned med 0,5 till 1 kg i veckan. Muskelmassan växer alltså mycket långsammare än fettet försvinner. Försöker du göra båda delarna på en gång blir framstegen mot båda målen mycket långsamma.

För dig är svaret att välja. Gå ned i fett först, eller bygg muskler först, och byt sedan. Vilken ordning du ska välja beror på din fettprocent, och det har jag skrivit en hel sida om: bulk eller cut. Den korta versionen är att de flesta ska gå ned i fett först. Det är också det synsätt som hela konsten att bygga muskler bygger på: ett mål i taget, gjort ordentligt, i stället för två mål på halvfart.

Hur är det då med recomp-dieter och kaloricykling?

Du stöter på metoder där du äter i överskott på träningsdagar och i underskott på vilodagar, så att veckan totalt sett går jämnt ut och vikten står still. Idén är att överskottet bygger muskler och underskottet tar bort fett, så att kroppen långsamt byter ut det ena mot det andra.

Det kan fungera. Men för de flesta går det så långsamt att det är svårt att se framstegen och behålla motivationen. Är du i någon av de tre grupperna ovan behövs inte metoden: Du kan nöja dig med ett litet underskott och få resultatet ändå. Är du inte det får du ut mer av att dela upp perioden i en fas med fettförlust och en fas med muskeluppbyggnad.

Varför vikten kan stå still medan kroppen förändras

Här är något som förvirrar väldigt många, särskilt under den period när det faktiskt fungerar.

Muskelmassa väger något. Det gör fett också. Går du ned ett halvt kilo fett och bygger ett halvt kilo muskelmassa under samma månad visar vågen samma siffra som tidigare. Men byxorna sitter löst i midjan, ärmarna stramar och du lyfter mer än för en månad sedan. Vikten kan mycket väl stå still i två eller tre månader medan kroppen förändras tydligt. Det är inte ett tecken på att ingenting händer. Fettförlusten och muskeltillväxten tar bara ut varandra på vågen.

Därför är vågen ett dåligt mätinstrument just i den här fasen. Använd den, men använd den tillsammans med tre andra saker: ett måttband runt midjan, ett par bilder i samma ljus var fjärde vecka och din träningslogg. Minskar midjan och ökar vikterna fungerar det. Oavsett vad vågen säger.

Sedan finns det andra sidan av samma mynt, och den är viktig att få med: vikten kan inte stå still i all oändlighet. Där krockar två klassiska önskemål.

Det ena är killen på 70 kg som känner sig liten i kläderna men ändå har en mjuk mage. Han vill gärna se sina magmuskler, men han vill inte gå ned mer i vikt, för då blir han ju ännu mindre. Han drömmer om att byta ut fettet mot muskelmassa i samma takt så att vikten håller sig stabil. Det är sällan realistiskt, av den anledning vi just gått igenom: Fettet försvinner snabbare än muskelmassan växer. Ska han se sina magmuskler måste han först ned till 65 till 67 kg, kanske lägre, eftersom han inte har tillräckligt med muskelmassa för att vara så smal vid en högre vikt. Efteråt kan han bygga upp igen.

Det andra är tjejen på 55 kg som äntligen är nöjd med siffran på vågen och gärna vill ha 2 till 4 kg muskler till, utan att siffran rör sig. Hon är redan smal, så det finns inget fett att byta mot. De 2 till 4 kg muskler kommer att väga 2 till 4 kg. Det är inget problem. Det är bara fysik, och det är värt att veta innan du börjar kämpa emot det.

Vad ska du göra?

Är du i någon av de grupper där det går, så är receptet följande. Det är inte komplicerat, men alla fyra delar måste finnas med.

Ett litet kaloriunderskott. Inte ett stort. Lägg dig 10 till 20 % under ditt underhållsintag, helst i den lägre delen. Ett stort underskott ger snabbare fettförlust men lämnar också mindre energi till att bygga muskler. Sikta på att gå ned ungefär 0,25 till 0,5 kg i veckan, och acceptera att vikten står still i perioder. Vill du ha hela kalkylen finns den i guiden om att gå ned i fett utan att tappa muskler.

Tillräckligt med protein. Det är den viktigaste enskilda delen av kosten när underskott och muskeluppbyggnad ska kunna leva tillsammans. Sikta på ungefär 1,8 till 2,9 gram per kilo kroppsvikt om dagen, och räkna utifrån din målvikt om du är mycket överviktig. Hur du fördelar det spelar mindre roll. Detaljerna finns i guiden om hur mycket protein du ska äta.

Tung, progressiv styrketräning. Träningen talar om för kroppen att musklerna ska behållas och växa. Följ ett program med basövningar två till fyra dagar i veckan, och öka vikten när du kan. Det kallas progressiv överbelastning, och det är avgörande för om de kommande månaderna ger framsteg. Blir du starkare vecka för vecka är det ett bra tecken på att du bygger muskler.

Tålamod och rätt mätningar. Muskelmassa byggs långsamt, även när allt går enligt plan. Räkna med att fettet försvinner snabbare än musklerna växer, och bedöm framstegen utifrån midjemått, bilder och styrka, inte vågen ensam.

Vad händer när det stannar av?

Det gör det. En dag står styrkan still, midjan står still, och du är inte längre vare sig nybörjare eller särskilt fet. Då är perioden slut, och du måste välja en fas. Titta på din fettprocent. Är du tillräckligt smal (ungefär 10 till 15% som man, 18 till 23% som kvinna), bygg muskler med ett litet överskott. Ligger du över, gå ned resten av fettet först. Regeln och båda faserna finns i bulk eller cut.

Det viktiga är att du inte blir kvar i "lite av varje" av gammal vana. Det som var en superkraft under de första månaderna blir att stampa på stället under de kommande.

Hur är det med dem som gör det "samtidigt" under 20 veckor?

En sista sak, eftersom du kommer att stöta på den. Vissa program lovar muskler och fettförlust "samtidigt" och menar i praktiken tio veckor med det ena och tio veckor med det andra. Det är inte samtidigt. Det är faser, vilket är precis det vi rekommenderar, bara inslaget i ett bättre säljargument. Gör det gärna. Men gör det med öppna ögon, och utan att betala extra för ordet "samtidigt".

Sammanfattning

Ja, du kan bygga muskler och gå ned i fett samtidigt om du är nybörjare med fett att gå ned, kommer tillbaka efter ett uppehåll eller har tränat dåligt i åratal. Det varar några månader.
För alla andra går det så långsamt att ett mål i taget klart slår det. Välj fas utifrån din fettprocent.
Vikten kan stå still medan midjan blir mindre och vikterna på stången ökar. Mät alla tre, inte bara vågen.
Receptet är ett litet underskott (10 till 20%), ungefär 2 gram protein per kilo och tung styrketräning där du ökar vikten varje gång du kan.
När framstegen stannar av byter du till bulk eller cut. Bli inte kvar mittemellan.