Ermüdung im Krafttraining: Wie hart musst du trainieren?

Es gibt mehrere Faktoren, die eine wichtige Rolle dabei spielen, wie effektiv dein Training ist. Einer davon ist der Ermüdungsgrad, also wie stark du deine Muskeln während des Trainings ermüdest.

Ganz allgemein wachsen Muskeln und werden stärker, wenn sich der Körper an eine bestimmte Belastung anpassen muss. Trainierst du hart genug, merkt der Körper, dass die Belastung so groß ist, dass er stärker und größer werden muss, um mitzuhalten.

Trainierst du für den Rest deines Lebens mit derselben Belastung, schaffst du keinen Bedarf für eine Anpassung. Keine Anpassung = keine Entwicklung. Du erhältst dann nur die Muskelmasse und Kraft, die du schon hast.

Eine Möglichkeit, für genug Belastung zu sorgen, ist ein hoher Ermüdungsgrad
(klick hier für eine ausführlichere Erklärung zum Muskelaufbau: https://bodysmart.dk/de/blog/muskelaufbau).

Im Krafttraining verwendet man den Begriff Muskelversagen für den Punkt, an dem du keine weiteren Wiederholungen in deinem Satz mehr schaffst.

Beispiel:
Willst du 10 Wiederholungen Kreuzheben machen, kommst aber bei Wiederholung 9 nur noch halb hoch, hast du bei der 9. Wiederholung vollständiges Muskelversagen erreicht.

RIR (Repetitions In Reserve)

Eine beliebte Methode, den Ermüdungsgrad einzuschätzen, ist Repetitions in Reserve (RIR).

Nach einem Satz schätzt du, wie viele zusätzliche Wiederholungen du noch hättest machen können, bevor du vollständiges Muskelversagen erreicht hättest:

• RIR 0 → keine Wiederholungen mehr übrig (du hast Muskelversagen erreicht)
• RIR 2 → du hättest noch 2 weitere geschafft
• RIR 5 → du hättest noch 5 weitere geschafft

Faustregel:
Meistens wollen wir zwischen RIR 1 und RIR 5 trainieren, damit das Training ermüdend genug ist.

Ein hoher Ermüdungsgrad aktiviert mehr Muskelfasern, und das ist wichtig für das Muskelwachstum.

RIR in der Praxis

Wenn wir nach dem RIR-Prinzip arbeiten, haben wir mehr Freiheit, weil wir das Training autoregulieren können. Das Training passt sich deiner Tagesform an, weil du nicht im Voraus genau festgelegt hast, wie schwer du heben musst.

Folgst du einem Trainingsplan bei BodySmart, siehst du oft ein Rep-Intervall (zum Beispiel 8–10). Du wählst das Gewicht danach, wie viele Wiederholungen du innerhalb des Intervalls schaffst und welche RIR du erreichen willst.

Beispiel

Du sollst 3 Sätze squat mit 8–10 Wiederholungen machen.

• Du schaffst im squat 60 kg für 9–10 Reps und hast noch 2–3 Reps im Tank.
  → Du trainierst also mit RIR 2–3.

Nach ein paar Wochen bist du stärker geworden. Jetzt fühlen sich 60 kg viel leichter an:

• Du hast vielleicht 5–6 Wiederholungen im Tank.
  → Du bist jetzt bei RIR 5–6, und das ist zu hoch.

In dem Fall ist es sinnvoll, das Gewicht zu erhöhen, damit du eine niedrigere RIR erreichst.

Sollte man bis zum Muskelversagen trainieren?

Manche lieben es, jedes Mal bis zum vollständigen Muskelversagen zu trainieren. Andere hassen das Gefühl, bis an ihre Grenze zu gehen. Aber:

Es ist nicht nötig, bis zum vollständigen Muskelversagen zu trainieren.

Tatsächlich ist es oft kontraproduktiv, das ständig zu tun:

• Es ist sehr anstrengend für den Körper
• Es erhöht das Risiko einer Überlastung
• Es bringt nicht unbedingt bessere Ergebnisse
  (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/)

Es kann außerdem dein gesamtes Trainingsvolumen verringern.

Beispiel: Warum RIR klüger ist als Muskelversagen

Stell dir einen Trainingsplan vor:

• 3 Sätze × 10 Wiederholungen

Szenario 1: Du trainierst bis zum Muskelversagen

• Satz 1: 10 Reps (ganz bis zum failure)
• Satz 2: 7 Reps
• Satz 3: 5 Reps
• Gesamt: 22 Wiederholungen

Szenario 2: Du hörst bei RIR 2 auf

• Satz 1: 8 Reps
• Satz 2: 8 Reps
• Satz 3: 8 Reps
• Gesamt: 24 Wiederholungen

Du bekommst:

• Mehr Volumen
• Geringeres Verletzungsrisiko
• Viel bessere Fortschritte auf lange Sicht

RIR gewinnt fast immer.