Wie viele Sätze braucht jede Muskelgruppe?

Die kurze Antwort: Die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, vordere und hintere Oberschenkel) brauchen 6–10 Arbeitssätze pro Woche, wenn du Anfänger bist, 10–14, wenn du leicht fortgeschritten bist, und 14–18, wenn du fortgeschritten bist. Die kleinen Muskelgruppen brauchen weniger, weil sie schon eine Menge Arbeit bekommen, wenn du die großen trainierst.

Das sind Zahlen, die du in der Praxis nutzen kannst. Du brauchst keinen Taschenrechner, und du musst nicht jede einzelne Wiederholung in die Wochenbilanz eintragen. Zähl stattdessen die Arbeitssätze für jede Muskelgruppe im Lauf der Woche.

Der Rest des Artikels erklärt, warum es gerade Sätze sind, was als Satz zählt, auf welchem Niveau du bist und wie du die Sätze über die Woche verteilst. Zum Schluss kommen die Ausnahmen: Schultern, Po, Erhalt und Kaloriendefizit.

Warum die Trainingsmenge wichtig ist

Die Trainingsmenge, oft Volumen genannt, ist die gesamte Arbeit, die ein Muskel im Lauf einer Woche leistet. Sie hängt unter anderem von deinen Übungen, Sätzen und Wiederholungen ab.

Sie ist einer der wichtigsten Faktoren dafür, ob du Muskeln aufbaust. Die Aufteilung, die Pause zwischen den Sätzen und die Reihenfolge der Übungen kannst du an deinen Alltag anpassen, solange die gesamte Trainingsmenge stimmt.

Ein Beispiel: 12 Sätze Rücken pro Woche bringen im Großen und Ganzen dasselbe Ergebnis, egal ob du alle an einem Tag machst, 6 an zwei Tagen oder 4 an drei Tagen. Die Gesamtzahl der Sätze in der Woche ist das, worauf der Körper reagiert.

Trainierst du zu wenig, bekommt der Muskel kein klares genug Signal zum Wachsen. Trainierst du zu viel, fällt es dir womöglich schwer, dich zwischen den Einheiten zu erholen. Das Ziel liegt irgendwo dazwischen, und zum Glück gibt es einen ziemlich breiten Bereich, der funktioniert.

Warum Sätze und nicht Wiederholungen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Trainingsmenge zu messen. Hier ist der Grund, warum Sätze das brauchbarste Maß sind.

Übungen sind als Maß unbrauchbar. Drei Übungen mit je zwei Sätzen sind sechs Sätze. Drei Übungen mit je vier Sätzen sind zwölf. Gleiche Zahl an Übungen, doppelt so viel Arbeit.

Gesamtes gehobenes Gewicht (Sätze mal Wiederholungen mal Kilo) klingt präzise, wird aber schnell unübersichtlich, weil die Zahl damit schwankt, welchen Wiederholungsbereich du nutzt und wann du das Gewicht erhöhst. Lass es, so zu zählen.

Wiederholungen waren viele Jahre die empfohlene Art zu zählen, auch bei mir. Das Argument war, dass sechs Sätze mit sechs Wiederholungen und sechs Sätze mit zwölf Wiederholungen nicht dieselbe Arbeit sind. Das stimmt, aber es hat sich als kleineres Problem herausgestellt, als man dachte.

Sätze sind deshalb das Maß, das ich nutze. Es ist einfach und liegt auch vielen neueren Studien zugrunde. Solange ein Satz hart genug ist, können sowohl 5 als auch 20 Wiederholungen zum Muskelwachstum beitragen. Die Zahl der harten Sätze ist deshalb brauchbarer als die Gesamtzahl der Wiederholungen in der Woche. Mehr dazu, wie viele Wiederholungen du machen solltest.

Was zählt als Satz?

Ein Satz zählt, wenn er ein Arbeitssatz ist: ein Satz, bei dem du bis auf 1–3 Wiederholungen an das Muskelversagen herankommst. Das heißt: Wenn du bei 10 aufhörst, hättest du 11, 12 oder vielleicht 13 schaffen können, aber nicht 16.

Dafür gibt es zwei Gründe. Der eine ist, dass die harten Sätze Muskeln aufbauen. Der andere ist, dass die harten Sätze Regeneration kosten. Ein Satz, bei dem du noch zehn Wiederholungen mehr geschafft hättest, tut weder das eine noch das andere, und deshalb wird er nicht mitgezählt.

Willst du verstehen, warum es so wichtig ist, nah an die Grenze zu gehen, dann lies über Muskelversagen als Trainingsbegriff.

Auf welchem Niveau bist du?

Die Zahlen hängen davon ab, wo du in deinem Training stehst. Nicht davon, wie lange du schon eine Mitgliedschaft hast, sondern davon, wie viel du tatsächlich aufgebaut hast.

Anfänger. Du bist Anfänger, wenn nur einer dieser Punkte zutrifft: Du trainierst seit weniger als einem Jahr regelmäßig, du trainierst schon länger, ohne nennenswert Muskelmasse aufgebaut zu haben, oder du kommst nach einer Pause von einem Jahr oder mehr zurück. Die mittlere Gruppe ist größer, als man denkt. Viele, die „seit fünf Jahren trainieren“, sind immer noch Anfänger, weil das Training unregelmäßig und ohne klaren Fortschritt war.

Leicht fortgeschritten. Du bist leicht fortgeschritten, wenn alle drei Punkte zutreffen: Du bist über das Anfängerstadium hinaus, du hast Muskeln aufgebaut, die andere sehen können, und du bist noch weit von deiner genetischen Obergrenze entfernt.

Fortgeschritten. Du bist fortgeschritten, wenn du über beide vorherigen Stadien hinaus bist und den Großteil dessen aufgebaut hast, was dein Körper je aufbauen wird. Das sind wenige Menschen. Wenn du unsicher bist, ob du fortgeschritten bist, bist du es nicht.

Der häufigste Fehler ist, sich ein Niveau zu hoch einzustufen. Dann landest du bei mehr Sätzen, als du verkraften kannst, während die Technik noch nicht stabil ist. Fang lieber ein Niveau niedriger an, als du denkst, und leg mehr dazu, wenn der Fortschritt stockt.

Sätze pro Woche für Anfänger

Als Anfänger solltest du in allen Bereichen am unteren Ende bleiben, egal was dein Ziel ist. Nicht weil du zerbrechlich bist, sondern weil du mit recht wenig die volle Wirkung bekommst und weil du vor allem die Übungen lernen musst. Das gelingt am besten mit mehreren kurzen Begegnungen mit ihnen, nicht mit wenigen langen.

Beachte die Nullen. Bizeps, Trizeps, Po und Waden kommen als Anfänger gut ohne direkte Sätze aus. Darauf komme ich gleich zurück.

Sätze pro Woche für leicht Fortgeschrittene

Hierhin gehören die meisten, die ein paar Jahre ernsthaft trainiert haben. Willst du Muskeln aufbauen, ziel auf die Mitte bis zum oberen Ende. Regenerierst du schlecht, schläfst du zu wenig oder hast du einen körperlich harten Job, bleib am unteren Ende. Ist Kraft dein Hauptziel, liegst du ebenfalls am besten im unteren bis mittleren Bereich, weil schwere Sätze pro Satz mehr Regeneration kosten.

Sätze pro Woche für Fortgeschrittene

Je näher du an deiner Obergrenze bist, desto mehr braucht es, um etwas zu bewegen, und desto besser verträgst du es inzwischen. Deshalb steigen die Zahlen. Aber das ist keine Einladung, direkt auf 18 Sätze Brust zu gehen. Der Bereich ist da, weil die richtige Zahl individuell ist. Fang am unteren Ende deines Bereichs an und leg Sätze dazu, wenn die Progression stockt und alles andere (Schlaf, Essen, Technik) in Ordnung ist.

Warum bekommen die kleinen Muskeln so wenige Sätze?

Weil sie jede Menge Arbeit bekommen, die du nicht zählst.

Jedes Mal, wenn du eine Drückübung für die Brust machst, zum Beispiel Bankdrücken oder Schrägbankdrücken, arbeiten auch die vorderen Schultern und der Trizeps mit. Wenn du über Kopf drückst, arbeitet der Trizeps. Wenn du den Rücken mit Rudern, pull-ups oder Latziehen trainierst, arbeiten der Bizeps und die hinteren Schultern. Squat, Beinpresse und Ausfallschritte trainieren auch Po und hintere Oberschenkel, während Kreuzheben und Rückenstrecken viel Arbeit für hintere Oberschenkel und Po bringen.

Das nennt man indirektes Training, und es zählt mit. Eine Rückenübung belastet auch deinen Bizeps. Deshalb kannst du als Anfänger oft auf Curls verzichten, und deshalb sind die Empfehlungen für Bizeps, Trizeps, Schultern und Po niedriger. Die Zahlen in den Tabellen berücksichtigen die indirekte Arbeit bereits. Du musst sie nicht noch obendrauf rechnen.

Das bedeutet auch, dass die Reihenfolge der Übungen kein Zufall ist. Die großen Mehrgelenksübungen stehen zuerst, weil sie mehrere Muskeln auf einmal trainieren. Wie alles zusammengesetzt wird, siehst du im Guide dazu, deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.

Und die Schultern?

Die Schultern sind die Muskelgruppe, bei der die meisten durcheinanderkommen, weil es nicht um einen einzigen Muskel geht. Der Deltamuskel hat drei Teile: einen vorderen, einen mittleren und einen hinteren, und sie lassen sich einzeln trainieren.

Der vordere Teil bekommt eine große Portion indirekter Arbeit von all deinen Drückübungen für die Brust. Der hintere Teil bekommt sie von deinen Rückenübungen. Der mittlere Teil, der für breite Schultern sorgt, bekommt von nichts anderem fast etwas ab. Wenn der Bereich also 2–4 Sätze Schultern pro Woche für Anfänger vorgibt, dann mit diesem Gedanken im Hinterkopf: Die Sätze sollten vor allem an Seitheben und Überkopfdrücken gehen, nicht an weitere Sätze für die Vorderseite.

Der Bereich ist so angelegt, dass er für die meisten passt. Hinkt bei dir ein Teil der Schulter hinterher, kannst du ein paar Sätze dorthin verschieben. Aber leg nicht zusätzlich etwas obendrauf, nur weil du gern größere Schultern hättest. Erst umschichten, dann dazulegen.

Und der Po?

Der Po ist die Muskelgruppe mit dem breitesten Bereich (0–6, 0–8 und 0–12), und dafür gibt es vier Gründe.

Erstens bekommt der Po viel indirektes Training. So gut wie alle Übungen für die vorderen und hinteren Oberschenkel treffen ihn auch.

Zweitens gibt es große individuelle Unterschiede. Manche bauen den Po allein mit squat und Kreuzheben auf. Andere brauchen direkte Arbeit wie hip thrust, bevor etwas passiert.

Drittens unterscheidet sich, wie stark Menschen ihn priorisieren wollen. Für manche ist der Po das Wichtigste im ganzen Trainingsplan, andere sind zufrieden, wenn er als Bonus mitkommt.

Viertens ist nicht immer klar, wozu eine Übung zählt. Rumänisches Kreuzheben ist eine Übung für die hinteren Oberschenkel, wenn du es so ausführst, und eine Po-Übung, wenn du es so ausführst. Zähl es dort, wo du es spürst.

Also: Fang mit 0 direkten Sätzen an, wenn dein squat und dein Kreuzheben sitzen, und schau, was passiert. Wenn der Po nicht mitkommt, leg 3–4 Sätze hip thrust pro Woche dazu und schau noch einmal. Willst du gezielt daran arbeiten, haben wir einen ganzen Artikel über Po-Training.

So verteilst du die Sätze über die Woche

Die Zahlen gelten pro Woche, nicht pro Einheit. Wie viele du pro Einheit machst, hängt davon ab, wie oft pro Woche du den Muskel trainierst.

Nimm 12 Sätze Rücken pro Woche als Beispiel:

• Trainierst du den Rücken einmal pro Woche, machst du alle 12 an diesem Tag.
• Trainierst du den Rücken zweimal pro Woche, machst du jedes Mal 6.
• Trainierst du den Rücken dreimal pro Woche, machst du jedes Mal 4.

Das klingt banal, aber genau hier passiert vielen der größte Fehler der Woche: Sie machen die Menge, die sie bei einer Einheit pro Woche machen würden, und das dann dreimal. Plötzlich sind sie bei 36 Sätzen Rücken und verstehen nicht, warum sie müde sind und nicht stärker werden.

Wie oft du den Muskel trainieren solltest, ist eine eigene Frage. Kurz gesagt funktioniert zweimal pro Woche für die meisten gut. Einmal kann mit genug Sätzen in dieser einen Einheit funktionieren, während dreimal gut zu Anfängern mit einem Full-Body-Plan passt. Alles dazu steht im Artikel darüber, wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest.

Eine praktische Folge davon: Je mehr Sätze du in einer Woche brauchst, desto schwerer wird es, sie in guter Qualität an einem Tag unterzubringen. 16 Sätze Brust in einer Einheit machen keinen Spaß, und die letzten 6 sind selten gut. Auf zwei Tage verteilt sind es 8 Sätze, und das ist gut machbar.

Und wenn du erhalten willst oder im Defizit bist?

Die Zahlen oben gelten für Muskelaufbau mit Erhaltungskalorien oder im Überschuss. Dein Ziel und deine Ernährung verändern sie.

Erhalt mit Erhaltungskalorien. Die Zahlen gelten weiterhin, aber du brauchst sie nicht. Du kannst das, was du hast, mit etwa einem Drittel weniger Sätzen halten. Machst du jetzt 12 Sätze Brust, kannst du auf 8 heruntergehen und deine Muskeln behalten. Das ist eine gute Nachricht für stressige Phasen.

Erhalt im Kaloriendefizit. Wie oben, mit einem Zusatz: Deine Fähigkeit zu regenerieren sinkt, wenn du weniger isst. Das untere Ende des Bereichs ist also der richtige Ort, und wundere dich nicht, wenn du irgendwann noch etwas mehr kürzen musst.

Muskelaufbau im Defizit. Hier hängt es vom Niveau ab. Bist du Anfänger, gelten die Zahlen unverändert. Du hast von allen die besten Voraussetzungen, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Bist du leicht fortgeschritten, gelten die Zahlen auch, aber bleib am unteren Ende. Bist du fortgeschritten, vergiss die Idee. Muskeln im Defizit aufzubauen ist nicht realistisch, wenn du nah an deiner Obergrenze bist, und du fährst klüger, wenn du eine Sache nach der anderen angehst.

Die Ernährung gehört nicht in einen Trainingsplan, aber sie gehört in den Gesamtplan. Willst du deinen Erhaltungsbedarf ausrechnen, nutze den Kalorienrechner, und lies die Kunst des Abnehmens, wenn ein Kaloriendefizit dein Ziel ist.

Zu wenig, zu viel und genau richtig

Stell dir vor, es gibt eine genaue Zahl, die für dich perfekt ist. Sie hängt von deiner Genetik, deinem Alter, deiner Erfahrung, deinem Schlaf, deinem Essen und deiner Arbeit ab, und sie verändert sich mit der Zeit. Du findest sie nie ganz genau, und das musst du auch nicht, denn so verhält es sich rund um die perfekte Zahl:

• Etwas darunter: wirkt trotzdem, nur nicht ganz optimal.
• Weit darunter: wirkt immer weniger und irgendwann gar nicht mehr.
• Etwas darüber: verschwendete Sätze. Sie kosten Zeit und bringen nichts.
• Weit darüber: schadet der Regeneration, erhöht das Verletzungsrisiko und bremst die Progression.

Die Bereiche in den Tabellen sind so angelegt, dass die perfekte Zahl für die allermeisten irgendwo darin liegt. Deine Aufgabe ist nicht, sie beim ersten Versuch zu treffen. Deine Aufgabe ist, niedrig anzufangen, die Progression im Auge zu behalten und nachzujustieren. Steigt das Gewicht, wie es soll, bist du richtig. Stockt es über mehrere Wochen, während Schlaf und Essen in Ordnung sind, leg zwei Sätze für diesen Muskel dazu. Wirst du zunehmend müder und hast mehr Muskelkater, ohne stärker zu werden, nimm zwei weg.

Und das Alter?

Das Alter zieht den Bereich nach unten, aber nicht so stark, wie viele glauben, und nicht bei allen.

Ein 50-Jähriger, der gut schläft, vernünftig isst, seit 20 Jahren trainiert und einen ruhigen Job hat, verträgt locker mehr Sätze als ein 20-Jähriger, der fünf Stunden schläft und von Energydrinks lebt. Erfahrung kann dich belastbarer machen, während das Alter bei manchen in die andere Richtung zieht. Deshalb kannst du deinen genauen Bedarf nicht im Voraus ausrechnen.

Der praktische Rat ist derselbe wie für alle anderen: Fang am unteren Ende des Bereichs für dein Niveau an und achte darauf, wie das Training läuft und wie es dir am Tag danach geht.

Übungen, die mehrere Muskeln auf einmal trainieren

Musst du 10–14 Sätze für vier große Muskelgruppen in einer Woche unterbringen, sind die großen Langhantelübungen praktisch. Ein Satz trainiert eine Muskelgruppe direkt und mehrere andere indirekt.

ÜbungBack Squat

Ein Satz squat ist ein Satz vordere Oberschenkel und gleichzeitig ein beachtlicher Satz für Po und hintere Oberschenkel. Die Progression ist geradlinig: Erreiche in allen Sätzen das obere Ende deines Wiederholungsbereichs und leg 2,5 kg drauf.

ÜbungBarbell Bankdrücken

Bankdrücken ist ein Satz Brust plus indirekte Arbeit für vordere Schulter und Trizeps. Deshalb brauchst du als Anfänger überhaupt keine Trizepsübungen.

ÜbungBarbell Kreuzheben

Kreuzheben ist die Übung, die pro Satz die meisten Muskeln trifft: hintere Oberschenkel, Po, den ganzen Rücken und den Griff. Es ist auch die Übung, die am meisten Regeneration kostet, deshalb liegt sie meist niedrig in den Sätzen. 2–4 harte Sätze pro Woche sind für die meisten reichlich.

ÜbungBarbell Bent over Row

Ein Satz Rudern zählt als ein Satz für den Rücken und bringt gleichzeitig Arbeit für Bizeps und hintere Schulter. Kombiniere ihn mit einem vertikalen Zug, zum Beispiel pull-ups oder Latziehen, dann hast du den ganzen Rücken trainiert.

Willst du weitere Übungen sehen, findest du sie in der Übungsbibliothek mit Video und Anleitung.

So nutzt du die Zahlen in der Praxis

Eigentlich ist es einfach, sobald du die Tabelle hast.

1. Finde dein Niveau, und sei ehrlich.
2. Leg fest, wie oft jeder Muskel trainiert wird. Zweimal pro Woche ist ein guter Ausgangspunkt, und dreimal passt gut zu Anfängern mit Full Body.
3. Verteile die Sätze der Woche auf die Einheiten. 12 Sätze Rücken über zwei Einheiten sind 6 pro Einheit, also zwei Übungen mit je drei Sätzen.
4. Fang am unteren Ende des Bereichs an.
5. Erhöhe das Gewicht, wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. Das ist progressive Überlastung in ihrer einfachsten Form, und wann du das Gewicht erhöhen solltest, hat einen eigenen Artikel.
6. Halte die Pausen zwischen den Sätzen lang genug, damit jeder Satz ein echter Arbeitssatz wird. Ein Satz, für den du zu müde bist, um ihn ordentlich durchzuziehen, zählt nicht richtig, auch wenn du ihn aufschreibst.
7. Gib dem Ganzen vier bis sechs Wochen und justiere dann nach der Progression, nicht nach der Laune.

Das Mühsame ist die Buchführung. Wie viele Sätze für die Brust waren es diese Woche eigentlich, wenn sowohl Bankdrücken als auch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zählen, während Dips auch den Trizeps trainieren? Genau diese Buchführung übernimmt BodySmart für dich. Die App zählt deine Sätze für jede Muskelgruppe, sodass du sehen kannst, ob du in deinem Bereich liegst und ob ein Muskel zu kurz gekommen ist.

Zusammenfassung

• Zähl Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche. Aufwärmsätze zählen nicht, und ein Satz zählt nur, wenn du bis auf 1–3 Wiederholungen an das Muskelversagen herankommst.
• Große Muskelgruppen: 6–10 Sätze pro Woche als Anfänger, 10–14 als leicht Fortgeschrittener, 14–18 als Fortgeschrittener. Kleine Muskelgruppen bekommen weniger, weil sie bei den großen Übungen schon mitarbeiten.
• Verteile die Sätze der Woche auf die Tage, an denen du den Muskel trainierst. Mach nicht dreimal dieselbe Menge.
• Fang am unteren Ende deines Bereichs an und leg Sätze dazu, wenn die Progression stockt. Reduziere, wenn du im Defizit bist oder erhalten willst.
• Schultern und Po brauchen etwas persönliche Anpassung. Die Bereiche berücksichtigen die indirekte Arbeit, also leg nicht noch etwas obendrauf.

Lies auch

• Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Übung?
• Wie oft solltest du jede Muskelgruppe trainieren?
• Progressive Überlastung: So machst du Fortschritte
• Wann solltest du das Gewicht erhöhen?
• So erstellst du einen Trainingsplan