Vermoeidheid bij krachttraining: hoe zwaar moet je trainen?

Er zijn verschillende factoren die een grote rol spelen in hoe effectief je training is. Een van die factoren is de vermoeidheidsgraad: hoeveel vermoeidheid je je spieren tijdens de training bezorgt.

In het algemeen groeien spieren en worden ze sterker als je lichaam zich moet aanpassen aan een bepaalde belasting. Train je zwaar genoeg, dan merkt je lichaam dat de belasting zo groot is dat het sterker en groter moet worden om bij te blijven.

Blijf je de rest van je leven met dezelfde belasting trainen, dan creëer je geen behoefte aan aanpassing. Geen aanpassing = geen ontwikkeling. Je houdt dan alleen de spiermassa en kracht vast die je al hebt.

Een manier om voor genoeg belasting te zorgen, is een hoge vermoeidheidsgraad
(klik hier voor een uitgebreidere uitleg over spieropbouw: https://bodysmart.dk/nl/blog/spieren-opbouwen).

Bij krachttraining gebruiken we het woord vermoeidheid voor het punt waarop je geen herhalingen meer kunt doen in je set.

Voorbeeld:
Wil je 10 herhalingen deadlift doen, maar kom je bij herhaling 9 maar halverwege, dan heb je bij de 9e herhaling volledig spierfalen bereikt.

RIR (Repetitions In Reserve)

Een populaire manier om de vermoeidheidsgraad in te schatten is Repetitions in Reserve (RIR).

Na een set schat je in hoeveel extra herhalingen je nog had kunnen doen voordat je volledig spierfalen zou bereiken:

• RIR 0 → geen herhalingen meer over (je bereikte spierfalen)
• RIR 2 → je had er nog 2 kunnen doen
• RIR 5 → je had er nog 5 kunnen doen

Vuistregel:
Meestal willen we trainen tussen RIR 1 en RIR 5, zodat de training vermoeiend genoeg is.

Een hoge vermoeidheidsgraad activeert meer spiervezels, en dat is belangrijk voor spiergroei.

RIR in de praktijk

Werken we volgens het RIR-principe, dan krijgen we meer vrijheid, omdat we de training kunnen autoreguleren. De training past zich aan hoe je je die dag voelt, omdat je niet van tevoren precies hebt vastgelegd hoe zwaar je moet tillen.

Volg je een schema op BodySmart, dan zie je vaak een rep-interval (bijvoorbeeld 8–10). Je kiest het gewicht op basis van hoeveel herhalingen je binnen het interval kunt doen en welke RIR je wilt halen.

Voorbeeld

Je moet 3 sets squat doen van 8–10 herhalingen.

• Je kunt 60 kg voor 9–10 reps squatten en hebt dan nog 2–3 reps in de tank.
  → Je traint dus op RIR 2–3.

Na een paar weken ben je sterker geworden. Nu voelt 60 kg veel lichter:

• Je hebt misschien 5–6 herhalingen in de tank.
  → Je zit nu op RIR 5–6, en dat is te hoog.

In dat geval is het logisch om het gewicht te verhogen, zodat je een lagere RIR haalt.

Moet je tot falen trainen?

Sommige mensen vinden het heerlijk om elke keer tot volledig spierfalen te trainen. Anderen haten het gevoel om tot het uiterste te gaan. Maar:

Het is niet nodig om tot volledig falen te trainen.

Sterker nog, het is vaak contraproductief om dat steeds te doen:

• Het is erg zwaar voor je lichaam
• Het vergroot de kans op overbelasting
• Het geeft niet per se betere resultaten
  (bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/)

Het kan ook je totale trainingsvolume verlagen.

Voorbeeld: waarom RIR slimmer is dan spierfalen

Stel je een schema voor:

• 3 sets × 10 herhalingen

Scenario 1: je traint tot falen

• Set 1: 10 reps (helemaal tot failure)
• Set 2: 7 reps
• Set 3: 5 reps
• Totaal: 22 herhalingen

Scenario 2: je stopt bij RIR 2

• Set 1: 8 reps
• Set 2: 8 reps
• Set 3: 8 reps
• Totaal: 24 herhalingen

Je krijgt:

• Meer volume
• Minder kans op blessures
• Veel betere vooruitgang op de lange termijn

RIR wint bijna altijd.