Utmattelse i styrketrening: Hvor hardt bør du trene?

Det er flere ulike faktorer som spiller en vesentlig rolle for hvor effektiv treningen din er. En av disse faktorene er utmattelsesgraden – altså hvor stor utmattelse du påfører musklene under treningen.

Helt generelt vokser muskler og blir sterkere når kroppen har behov for å tilpasse seg en bestemt belastning. Trener du hardt nok, registrerer kroppen at belastningen den blir utsatt for, er så stor at den må bli sterkere og større for å kunne henge med.

Hvis du fortsetter å trene med samme belastning resten av livet, skaper du ikke noe behov for tilpasning. Ingen tilpasning = ingen utvikling. Du vil bare vedlikeholde den muskelmassen og styrken du allerede har.

En måte å sikre tilstrekkelig belastning på er gjennom høy utmattelse
(trykk her for en lengre gjennomgang av muskelbygging: /no/blog/kunsten-a-bygge-muskler).

Innen vekttrening brukes uttrykket utmattelse om det stadiet der du ikke lenger klarer flere repetisjoner i settet ditt.

Eksempel:
Hvis du går for 10 repetisjoner i markløft, men bare kommer halvveis i repetisjon nr. 9, har du nådd full utmattelse på den 9. repetisjonen.

RIR (Repetitions In Reserve)

En populær måte å vurdere utmattelsesgraden på er Repetitions in Reserve (RIR).

Etter et sett vurderer du hvor mange ekstra repetisjoner du kunne ha tatt før du ville nådd full utmattelse:

• RIR 0 → ingen repetisjoner igjen (du nådde utmattelse)
• RIR 2 → du kunne ha tatt 2 ekstra
• RIR 5 → du kunne ha tatt 5 ekstra

Tommelfingerregel:
Vi ønsker vanligvis å trene mellom RIR 1 og RIR 5 for å gjøre treningen passe utmattende.

En høy grad av utmattelse aktiverer flere muskelfibre, noe som er viktig for muskelvekst.

RIR i praksis

Når vi jobber ut fra RIR-prinsippet, får vi mer frihet, fordi vi kan autoregulere treningen. Treningen tilpasses dagsformen din, siden du ikke på forhånd har låst fast nøyaktig hvor tungt du skal løfte.

Følger du et program på BodySmart, vil du ofte se et rep-intervall (f.eks. 8–10). Du velger vekten ut fra hvor mange repetisjoner du klarer innenfor intervallet, og hva ønsket RIR er.

Eksempel

Du skal ta 3 sett squat med 8–10 repetisjoner.

• Du klarer å squatte 60 kg for 9–10 reps og har fortsatt 2–3 reps i tanken.
  → Du trener altså med RIR 2–3.

Etter noen uker har du blitt sterkere. Nå føles 60 kg mye lettere:

• Du har kanskje 5–6 repetisjoner i tanken.
  → Du er nå på RIR 5–6, noe som er for høyt.

I så fall gir det mening å øke vekten for å komme ned på en lavere RIR.

Bør man trene til utmattelse?

Noen elsker å trene til full utmattelse hver gang. Andre hater følelsen av å presse seg selv til det ytterste. Men:

Det er ikke nødvendig å trene til full utmattelse.

Faktisk er det ofte kontraproduktivt å gjøre det hele tiden:

• Det er svært krevende for kroppen
• Det øker risikoen for overbelastning
• Det gir ikke nødvendigvis bedre resultater
  (kilde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/)

Det kan også redusere det samlede treningsvolumet ditt.

Eksempel: Hvorfor RIR er smartere enn utmattelse

Se for deg et program:

• 3 sett × 10 repetisjoner

Scenario 1: Du trener til utmattelse

• Sett 1: 10 reps (helt til failure)
• Sett 2: 7 reps
• Sett 3: 5 reps
• Totalt: 22 repetisjoner

Scenario 2: Du stopper ved RIR 2

• Sett 1: 8 reps
• Sett 2: 8 reps
• Sett 3: 8 reps
• Totalt: 24 repetisjoner

Du får:

• Høyere volum
• Lavere skaderisiko
• Mye bedre fremgang på lengre sikt

RIR vinner nesten alltid.