Sätze, Wiederholungen und Fortschritt

Wie viele Sätze und Wiederholungen, wie lange Pause, und wann du das Gewicht erhöhst. Die Artikel über das, was entscheidet, ob du im Training Fortschritte machst.

12 Artikel

Deload: was es ist, wann du es brauchst und wie es geht

Frederik

Ein Deload ist eine leichte Woche: Sätze oder Gewicht um ein Drittel bis zur Hälfte reduziert. Hier liest du, wann du ihn machst, wie es geht und was eine Woche Pause kostet.

Richtige Technik im Krafttraining: Darum ist sie wichtig

Frederik

Gute Technik bringt bessere Ergebnisse und weniger Verletzungen. So lernst du sie mit leichtem Gewicht, Video und einer Korrektur nach der anderen, bevor du das Gewicht erhöhst.

Aufwärmsätze: So wärmst du dich vor schweren Sätzen auf

Andrea

Lerne, dich mit leichten Sätzen von der leeren Stange bis zum Arbeitsgewicht aufzuwärmen, welche Übungen sie brauchen und warum sie nicht zum Trainingsvolumen zählen.

Plateau im Training: So findest du die Ursache

Morten

Festgefahren? Prüf deine Progression, Kalorien und Protein, Schlaf und Stress sowie das Trainingsvolumen. Mach dann einen Deload, bevor du den Plan wechselst.

Training verpasst? So gehst du damit um

Frederik

Hast du ein Training verpasst, kannst du deinen Plan um einen Tag verschieben. Hier sind die Ausnahmen, und so erkennst du, wann dein Trainingsplan weniger Tage haben sollte.

Wie viele Sätze braucht jede Muskelgruppe?

Andrea

Anfänger können mit 6–10 Sätzen pro Woche für die großen Muskelgruppen starten. Sieh dir die Empfehlungen für jedes Niveau an und lerne, die Sätze über die Woche zu verteilen.

Wie oft solltest du jede Muskelgruppe trainieren?

Morten

Trainiere jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche. Einmal kann mit genug Sätzen funktionieren, dreimal passt gut für Anfänger. So verteilst du dein Training.

Wann solltest du das Gewicht erhöhen?

Morten

Erhöhe das Gewicht, wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen mit sauberer Technik schaffst. Hier ist die Methode Schritt für Schritt, und was du tust, wenn ein Satz nicht klappt.

Satzpause: Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren?

Andrea

Mach 2–3 Minuten Pause nach schweren Grundübungen und 1–2 Minuten nach Isolationsübungen. So bestimmen Übung und Trainingsziel deine Pause.

Progressive Überlastung: So machst du Fortschritte

Morten

Progressive Überlastung heißt, dass das Training nach und nach schwerer wird. So helfen dir mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen dabei, stärker zu werden.

Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du pro Übung machen?

Morten

Kraft: 1–8 Wiederholungen. Muskeln: 5–12. Ausdauer: 12–20. Hier siehst du, welcher Bereich zu deinem Ziel passt und wie viele Sätze du machen solltest.

Ermüdungsgrad: ein wichtiger Begriff im Training

Andrea

Lerne, wie Ermüdung, RIR und Trainingsintensität deinen Muskelaufbau und deine Kraft beeinflussen. Finde heraus, wie hart du wirklich trainieren solltest, um die besten Fortschritte zu machen.