Wie oft solltest du jede Muskelgruppe trainieren?

Die kurze Antwort: Trainiere jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche. Diese Frequenz funktioniert für die meisten, die über das Anfängerstadium hinaus sind, am besten, egal ob das Ziel Muskeln, Kraft oder Aussehen ist.

Die beiden Ausnahmen sind genauso wichtig wie die Regel. Bist du Anfänger, holst du mit dreimal pro Woche in einem Full Body-Trainingsplan am meisten heraus. Und einmal pro Woche, das klassische "Brust am Montag, Rücken am Dienstag", kann durchaus funktionieren, aber nur, wenn du genug Sätze in dieses eine Training packst, und das ist selten das, was am besten wirkt.

Hier bekommst du die drei Möglichkeiten, für wen sie passen und welcher Split welchen Rhythmus ergibt. Zum Schluss verbinde ich das mit der Anzahl der Sätze, denn beides hängt zusammen.

Drei Arten, "wie oft" zu verstehen

Wenn Leute fragen "Wie oft sollte ich trainieren?", meinen sie drei verschiedene Dinge, und das sorgt für einige Verwirrung.

Training insgesamt ist, an wie vielen Tagen pro Woche du aktiv bist, wenn Kraft- und Ausdauertraining zusammengezählt werden. Gönn dir mindestens einen ganzen freien Tag pro Woche. Für die meisten sind drei bis fünf aktive Tage reichlich.

Anzahl der Krafttrainingstage ist, an wie vielen Tagen pro Woche du Gewichte hebst. Die meisten kommen mit drei oder vier gut zurecht, mit höchstens zwei Tagen am Stück. Diese Frage hat ihren eigenen Artikel dazu, wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest.

Training der einzelnen Muskelgruppe ist, wie oft pro Woche jeder Muskel trainiert wird. Um diesen Rhythmus geht es in diesem Artikel.

Diese drei Dinge sind nicht dasselbe. Du kannst vier Tage pro Woche trainieren und jeden Muskel zweimal treffen, oder vier Tage pro Woche trainieren und jeden Muskel einmal treffen. Der Unterschied liegt im Split des Trainingsplans, nicht in der Anzahl der Tage.

Warum zweimal pro Woche der Standard ist

Stell es dir als Skala vor. Am einen Ende steht einmal pro Woche, wobei jeder Muskel jeden 7. Tag trainiert wird. Am anderen Ende steht dreimal pro Woche, wobei jeder Muskel jeden 2. oder 3. Tag trainiert wird. Zweimal pro Woche liegt in der Mitte: Jeder Muskel wird zwischen jedem 3. und jedem 5. Tag trainiert.

Die Mitte ist da, weil beide Extreme ein Problem haben.

Das Problem bei einmal pro Woche ist die Wartezeit. Du trainierst einen Muskel, er passt sich in den nächsten Tagen an, und dann vergehen weitere vier oder fünf Tage, in denen nichts passiert. Ein Teil dieser Anpassung geht verloren, bevor du wieder trainierst. Du verschwendest Zeit mit Warten.

Das Problem bei dreimal pro Woche ist das Gegenteil. Zwischen den Trainings liegt so wenig Zeit, dass man dem Muskel leicht mehr gibt, als er verkraften kann. Es lässt sich machen, aber dafür musst du die Menge genau treffen.

Zweimal pro Woche holt das Beste aus beidem: oft genug, dass du keine Tage mit Warten verschwendest, und selten genug, dass Platz ist, jedes Mal hart zu trainieren. Deshalb sind die meisten bewährten Trainingspläne so aufgebaut, und deshalb zeigt die Forschung zur Trainingsfrequenz in dieselbe Richtung.

Das gilt für so gut wie jedes Ziel. Muskeln, Kraft, Aussehen, Fettabbau bei erhaltener Muskelmasse: Zweimal pro Woche ist der Ausgangspunkt, wenn du leicht fortgeschritten oder fortgeschritten bist.

Wann einmal pro Woche funktioniert

Einmal pro Woche ist in Fitnessstudios immer noch verbreitet, weil ein klassischer Trainingsplan, der nach Körperteilen aufgeteilt ist, so aussieht:

• Montag: Brust und Trizeps
• Dienstag: Rücken und Bizeps
• Donnerstag: Schultern und Bauch
• Freitag: Beine

Es ist auch die am wenigsten effektive der drei Varianten. Nicht nutzlos. Nur das, was im Vergleich am schlechtesten funktioniert.

Der Grund ist die Rechnung oben. Es ist nichts Magisches daran, einen Muskel jeden 7. Tag zu trainieren. So lang ist eine Woche eben zufällig. Mit einmal pro Woche bekommt jeder Muskel 52 Trainings im Jahr. Mit zweimal bekommt er 104. Soll einmal pro Woche funktionieren, muss dieses eine Training also groß genug sein, um zu rechtfertigen, dass der Muskel eine ganze Woche lang nicht angefasst wird. Das heißt viele Sätze für den einen Muskel an einem Tag, ohne dass es so viele werden, dass du dich nicht mehr erholen kannst.

Das ist eine schmale Gratwanderung, und deshalb geht es meistens schief. Entweder ist das Training zu klein, und du verlierst den Großteil des Gewinns, bevor die nächste Woche kommt. Oder es ist so groß, dass die letzten Sätze nichts mehr bringen.

Für wen passt es also? Für vier Gruppen: Menschen mit ungewöhnlich guter Genetik, Menschen, die leistungssteigernde Mittel nehmen, Menschen, die einfach halten wollen, was sie haben, und Fortgeschrittene, die sich auf eine Muskelgruppe konzentrieren und den Rest mit einem wöchentlichen Training erhalten wollen. Nur die letzten beiden sind echte Empfehlungen. Ist Kraft dein Ziel, solltest du einen großen Bogen um einmal pro Woche machen. Willst du Muskeln aufbauen, kann es funktionieren, aber es ist nicht das, was am besten wirkt.

In BodySmart hat "Oberkörper im Fokus" drei Tage mit zwei Oberkörpereinheiten und einer Beineinheit. "Bodybuilding x5" hat vier Tage nach Körperteilen aufgeteilt und einen fünften Tag für den ganzen Körper, sodass jeder Muskel trotzdem zweimal pro Woche trainiert wird.

Wann dreimal pro Woche das Richtige ist

Dreimal pro Woche ist der klassische Full Body-Trainingsplan: Montag, Mittwoch, Freitag, jedes Mal der ganze Körper, mit einem freien Tag dazwischen. Jeder Muskel wird jeden 2. oder 3. Tag trainiert.

Bist du Anfänger, ist das eine gute Art zu trainieren. Der Grund ist nicht, dass Anfänger sich unbedingt schneller erholen. Sie müssen vor allem erst lernen, Gewichte zu heben. Die Squat ist eine Fertigkeit wie Radfahren, und eine Fertigkeit lernt man schneller, wenn man sie dreimal pro Woche übt statt einmal. Gleichzeitig brauchen Anfänger so wenige Sätze pro Muskel, dass sie sich problemlos auf drei kurze Trainings verteilen lassen.

Die zweite Gruppe, die von dreimal pro Woche profitiert, sind Menschen mit Kraft als Hauptziel, egal auf welchem Niveau. Squat, Bankdrücken und Kreuzheben dreimal pro Woche trainieren zu können, gibt einen sehr guten Rahmen für gleichmäßigen Fortschritt in Kilo, und viele der meistgenutzten Kraftpläne sind so aufgebaut.

Für alle anderen, also leicht Fortgeschrittene und Fortgeschrittene mit Muskeln oder Aussehen als Ziel, ist dreimal pro Woche selten das, was am besten wirkt. Es lässt sich machen, aber zweimal lässt sich leichter mit der Menge an Sätzen vereinbaren, die du brauchst.

Unser Standardplan für drei Tage heißt "Full Body", und für alle, die ganz neu im Studio sind, ist "Gym Anfänger" mit zwei Tagen der richtige Startpunkt. Wie ein Full Body-Trainingsplan aufgebaut ist und was er kann und was nicht, steht im Artikel über den Full Body-Trainingsplan.

Welcher Split ergibt welchen Rhythmus?

Wie oft jeder Muskel trainiert wird, hängt vom Split des Trainingsplans ab und davon, an wie vielen Tagen du trainierst. Hier sind die gängigsten Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper an vier Tagen ist der direkteste Weg zu zweimal pro Woche: Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper. In BodySmart ist das "Oberkörper / Unterkörper" an vier Tagen.

Hast du nur drei Tage, kannst du trotzdem nah an zweimal pro Woche herankommen, indem du rotierst: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper in der einen Woche und Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper in der nächsten. Jeder Muskel wird dann dreimal in zwei Wochen trainiert, also jeden 4. oder 5. Tag. Das zählt als "etwa zweimal pro Woche", und es wirkt wie gedacht. "Drücken / Ziehen / Full Body" an drei Tagen löst dasselbe Problem auf andere Weise: zwei aufgeteilte Tage plus ein Full Body-Tag, sodass alles mehr als einmal getroffen wird.

Push/Pull/Legs kann sehr unterschiedlich aussehen. An sechs Tagen trifft der Plan alles zweimal pro Woche. An drei Tagen trifft er alles einmal und funktioniert im Grunde wie ein Plan, der nach Körperteilen aufgeteilt ist. Unser "Drücken / Ziehen / Beine" ist für die vielen Tage gemacht und ein Plan für Fortgeschrittene.

Bist du unsicher, welcher Split zu dir passt, lies zuerst Full Body oder Split: Was ist besser?.

Wie oft du trainierst und die Anzahl der Sätze hängen zusammen

Es ist schwer, darüber zu sprechen, wie oft du trainieren solltest, ohne auch über das Trainingsvolumen zu sprechen. Es ist dieselbe Menge Arbeit, die unterschiedlich verteilt wird.

Nimm 12 Sätze Rücken pro Woche als Beispiel. Trainierst du den Rücken einmal, sind es 12 Sätze an diesem Tag. Zweimal: 6 Sätze pro Training. Dreimal: 4 Sätze pro Training. Die Gesamtzahl der Woche ist das, worauf der Körper reagiert, und die Forschung deutet darauf hin, dass das Ergebnis ungefähr gleich ist, solange die Sätze der Woche gleich sind.

Genau deshalb ist die Frequenz leichter richtig hinzubekommen, wenn sie hoch genug ist. 6 Sätze Rücken an einem Tag sind zwei Übungen mit je drei Sätzen, und alle sechs werden gut. 12 Sätze Rücken an einem Tag sind vier Übungen, und die letzten sind selten noch etwas wert. Wie viele Sätze du pro Woche für jeden Muskel brauchst, hängt von deinem Niveau ab, und die Zahlen stehen im Artikel darüber, wie viele Sätze pro Muskelgruppe du pro Woche machen solltest.

Was, wenn du nur an zwei Tagen trainieren kannst?

Dann trainierst du an zwei Tagen und wählst Full Body. Zwei Full Body-Trainings pro Woche geben jedem Muskel zwei Einheiten pro Woche, und das reicht für Fortschritt. "Full Body x2" ist genau dafür gemacht, und "Gym Anfänger" ist die leichte Variante für dich, wenn du noch nie in einem Studio warst.

Die zwei Tage, an denen du wirklich hingehst, schlagen den "perfekten" Plan mit vier Tagen, den du jede zweite Woche ausfallen lässt. Frequenz auf dem Papier zählt nicht. Nur die, die du durchziehst.

Und was ist mit der Regeneration?

Manche machen sich Sorgen, dass zweimal pro Woche für den einzelnen Muskel zu viel ist. Ist es nicht, wenn die Menge pro Training passt. Ein Muskel ist typischerweise nach zwei bis drei Tagen wieder bereit, und mit zweimal pro Woche hat er drei bis vier. Wirst du nach und nach immer verspannter und müder, ohne stärker zu werden, liegt das Problem fast immer an der Anzahl der Sätze, nicht an der Anzahl der Tage. Streich Sätze, bevor du Trainings streichst.

Schläfst du schlecht, isst du zu wenig oder hast du eine körperlich harte Arbeit, dann halte die Sätze am unteren Ende, aber behalte die Frequenz bei. Die Menge muss angepasst werden, nicht der Rhythmus.

Zusammenfassung

• Trainiere jeden Muskel etwa zweimal pro Woche, jeden 3. bis 5. Tag. Das funktioniert für die meisten, die über das Anfängerstadium hinaus sind, am besten.
• Anfänger und Menschen mit Kraft als Ziel holen am meisten aus dreimal pro Woche in einem Full Body-Trainingsplan heraus.
• Einmal pro Woche funktioniert nur, wenn du genug Sätze in das eine Training packst. Es ist die am wenigsten effektive der drei Varianten und passt am besten zum Erhalten.
• Der Split des Trainingsplans bestimmt, wie oft die Muskeln trainiert werden: Full Body ergibt dreimal, Oberkörper/Unterkörper an vier Tagen ergibt zweimal, und ein Split nach Körperteilen ergibt einmal.
• Die Sätze der Woche sind unabhängig von der Frequenz dieselben. Verteile sie auf die Trainings, stapel sie nicht übereinander.

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