Utmattning i styrketräning: Hur hårt ska du träna?

Det finns flera olika faktorer som spelar en viktig roll för hur effektiv ens träning är. En av dessa faktorer är utmattningsgraden, alltså hur stor utmattning du utsätter musklerna för under träningen.

Helt generellt växer muskler och blir starkare när kroppen behöver anpassa sig till en viss belastning. Tränar du tillräckligt hårt registrerar kroppen att belastningen den utsätts för är så stor att den måste bli starkare och större för att kunna hänga med.

Om du fortsätter att träna med samma belastning resten av ditt liv skapar du inget behov av anpassning. Ingen anpassning = ingen utveckling. Du kommer bara att behålla den muskelmassa och styrka du redan har.

Ett sätt att säkerställa tillräcklig belastning är genom en hög utmattning
(klicka här för en längre genomgång av muskeluppbyggnad: /se/blog/konsten-att-bygga-muskler).

Inom styrketräning används uttrycket utmattning om det stadium där du inte längre kan utföra fler repetitioner i ditt set.

Exempel:
Om du siktar på 10 repetitioner i marklyft men bara kommer halvvägs i repetition nr 9 har du nått fullständig utmattning på den 9:e repetitionen.

RIR (Repetitions In Reserve)

Ett populärt sätt att bedöma utmattningsgraden är Repetitions in Reserve (RIR).

Efter ett set bedömer du hur många extra repetitioner du hade kunnat göra innan du skulle nå fullständig utmattning:

• RIR 0 → inga repetitioner kvar (du nådde utmattning)
• RIR 2 → du hade kunnat göra 2 extra
• RIR 5 → du hade kunnat göra 5 extra

Tumregel:
Vi vill oftast träna mellan RIR 1 och RIR 5 för att göra träningen lagom utmattande.

En hög grad av utmattning aktiverar fler muskelfibrer, vilket är viktigt för muskeltillväxt.

RIR i praktiken

När vi arbetar utifrån RIR-principen får vi mer frihet, eftersom vi kan autoreglera träningen. Träningen anpassas efter din dagsform, eftersom du inte i förväg har låst exakt hur tungt du ska lyfta.

Följer du ett program på BodySmart ser du ofta ett rep-intervall (t.ex. 8–10). Du väljer vikten utifrån hur många repetitioner du kan göra inom intervallet och vilken RIR du vill ha.

Exempel

Du ska göra 3 set knäböj med 8–10 repetitioner.

• Du kan squatta 60 kg för 9–10 reps och har fortfarande 2–3 reps i tanken.
  → Du tränar alltså med RIR 2–3.

Efter några veckor har du blivit starkare. Nu känns 60 kg mycket lättare:

• Du har kanske 5–6 repetitioner i tanken.
  → Du är nu på RIR 5–6, vilket är för högt.

I det fallet är det rimligt att öka vikten för att nå en lägre RIR.

Ska man träna till utmattning?

Vissa älskar att träna till fullständig utmattning varje gång. Andra hatar känslan av att pressa sig själva till det yttersta. Men:

Det är inte nödvändigt att träna till full utmattning.

Faktum är att det ofta är kontraproduktivt att göra det hela tiden:

• Det är mycket krävande för kroppen
• Det ökar risken för överbelastning
• Det ger inte nödvändigtvis bättre resultat
  (källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/)

Det kan också minska din totala träningsvolym.

Exempel: Varför RIR är smartare än utmattning

Föreställ dig ett program:

• 3 set × 10 repetitioner

Scenario 1: Du tränar till utmattning

• Set 1: 10 reps (hela vägen till failure)
• Set 2: 7 reps
• Set 3: 5 reps
• Totalt: 22 repetitioner

Scenario 2: Du slutar vid RIR 2

• Set 1: 8 reps
• Set 2: 8 reps
• Set 3: 8 reps
• Totalt: 24 repetitioner

Du får:

• Högre volym
• Lägre skaderisk
• Mycket bättre framsteg på längre sikt

RIR vinner nästan alltid.