Zo train je je billen: bouw een booty

Billen trainen is enorm populair geworden, en nu de booty het nieuwe sixpack is, komen er ook veel vragen bij kijken. Welke oefeningen doe je voor je billen, hoeveel sets moet je doen, hoe vaak train je je billen, enzovoort.

Kun je het beste squats doen? Of deadlifts? Lunges? En wat dacht je van hip thrusts of bulgarian split squats?

Veel mensen weten niet uit welke spieren hun billen bestaan en wat de belangrijkste functie van die spieren is. Om te begrijpen hoe je je billen het beste traint, moeten we dus eerst weten welke spieren erbij betrokken zijn.

In dit artikel leer je hoe je je billen (of glutes) zo effectief mogelijk traint. Je leert de anatomie van de bilspieren kennen en ontdekt welke oefeningen je billen het beste raken. Tot slot kijken we hoe je een effectieve billentraining in elkaar zet.

De anatomie van je billen

Je billen bestaan uit meerdere spieren, maar de grootste zijn de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Dat we de billen ook glutes noemen, komt door deze gluteusspieren (glutes in het Engels), de dominante spiergroep in het bilgebied.

Om je billen optimaal te trainen, moeten we al deze spieren raken met verschillende biloefeningen.

Hier een snel overzicht van de belangrijkste spieren in het bilgebied:

• Gluteus maximus is de grootste spier van je hele lichaam. Hij begint aan de zijkant van het staartbeen en een deel van het bekken, en hecht aan rond de iliotibiale band aan de buitenkant van je dijbeen en aan de achterkant van je dijbeenbot. De gluteus maximus is, zoals de naam al zegt, de grootste en buitenste gluteusspier, en hij doet het meeste werk wanneer je je heup strekt.
• Gluteus medius is ongeveer half zo groot als de gluteus maximus en ligt grotendeels daaronder. Hij begint bij het bekken en hecht aan op de zijkant van de kop van het dijbeen. De gluteus medius helpt je heup te stabiliseren, maar kan je heup ook strekken, roteren en zijwaarts bewegen.
• Gluteus minimus is de kleinste van de drie bilspieren en ligt onder de gluteus medius. Hij begint bij het bekken en hecht aan op de voorkant van de kop van het dijbeen. De gluteus minimus helpt de gluteus medius om het bekken te stabiliseren, bijvoorbeeld wanneer je op één been staat, maar hij kan je heup ook zijwaarts bewegen en naar binnen draaien.

De overige spieren aan de achterkant van de heup zijn klein en liggen diep. Het gaat om spieren als de piriformis, quadratus femoris, obturator internus en externus, en gemellus inferior. Ze zijn niet onbelangrijk, maar ze maken maar een heel klein deel uit van de totale spiermassa van je billen. Bovendien worden ze ook gestimuleerd wanneer je oefeningen doet voor de grote bilspieren.

De beste oefeningen voor grotere billen

Veel populaire biloefeningen trainen je billen eigenlijk minder goed dan je misschien denkt. Laten we daarom kijken naar de kenmerken van een goede biloefening:

Het is zwaar. Zware krachttraining is de weg naar grotere spieren. Heel simpel uitgelegd groeien spieren wanneer ze zwaar genoeg worden belast, zodat ze zich aan die belasting moeten aanpassen door meer spiermassa aan te maken.

Daarom moet je zwaar trainen om een grote belasting te creëren. Hoe zwaar dat precies moet zijn, hangt van meerdere dingen af, zoals het aantal herhalingen en hoe dicht je bij uitputting traint.

Hoge vermoeidheid. Een andere belangrijke manier om je spieren te belasten, is via vermoeidheid. In de krachttraining beschrijf je de mate van vermoeidheid als het aantal herhalingen dat je nog "in de tank" hebt.

Hoeveel herhalingen je ook doet, mik op een hoge mate van vermoeidheid.

Volledige bewegingsuitslag. Een goede oefening werkt over de hele bewegingsbaan van de spier.

Unilateraal en bilateraal. Een combinatie van beide geeft de beste totale activatie.

Basisoefeningen

Squat

De squat is een klassieker. De oefening raakt zowel je quads als je glutes, vooral als je diep squat.

Eén studie laat zien dat diepe squats twee keer zoveel glutegroei opleveren als halve squats.

Roemeense deadlift

Een oefening waarbij je vanuit de heup scharniert en je glutes in een gestrekte positie werken.

Bulgarian split squats

Unilateraal, effectief en zwaar. Raakt zowel de gluteus maximus als de stabiliserende gluteus medius en minimus.

Isolatieoefeningen

Hip thrust

Misschien wel de meest effectieve oefening voor je glutes.

• Geïsoleerd glutewerk
• Een andere belastingsrichting
• Je spieren raken makkelijk vermoeid

Cable glute kickbacks

Een unilaterale isolatieoefening die de hele glutegroep raakt.

Cable pull through

Houd de kabel de hele beweging op spanning en gebruik je heupen, niet je armen.

Booty-schema

Hier is een overzicht van workouts die de principes uit dit artikel gebruiken:

Het duurt ongeveer 15–20 minuten en je kunt het los doen of als onderdeel van je andere trainingsschema.

Pauzes:

• Basisoefeningen: 2–4 min
• Isolatie: 1–2 min

Sets:
Hangt af van je wekelijkse trainingsvolume. Bijvoorbeeld 14 sets per week → 8 sets per sessie bij 2 trainingsdagen.

Workout 1

• A1) Barbell back squat, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Single leg hip thrust, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable kickbacks, 10–12 reps, RIR 1–2

Workout 2

• A1) Roemeense deadlift, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Barbell hip thrust, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable unilateral hip abduction, 10–12 reps, RIR 1–2

Workout 3

• A1) Bulgarian split squat, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Reverse lunges, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable pull through, 10–12 reps, RIR 1–2

Uitgebreide billenschema's en meer biloefeningen op Bodysmart

Nu je de verschillende bilspieren kent, en weet hoe het zit met je trainingsvolume, frequentie, intensiteit en goede oefeningen, kun je zelf een effectief schema maken.

Op het Bodysmart-platform vind je meer voorbeelden van booty-schema's met instructievideo's, gedetailleerde programmering en coaching.

Maak hier een gratis account aan