Rückentraining: so baust du einen breiteren und dickeren Rücken auf

Der Rücken ist die Muskelgruppe, die du im Spiegel nicht sehen kannst, und deshalb die, die die meisten stattdessen mit den Armen trainieren. Rudern, das wie Kreuzheben aussieht. Latziehen, das als Trizepsübung endet. Pull-ups mit Schwung aus den Beinen. Der Rücken hat davon sehr wenig, und der Bizeps bekommt alles.

Einen größeren Rücken baust du mit zwei Arten von Zügen auf, einem vertikalen und einem horizontalen, zweimal pro Woche mit 3–8 Sätzen pro Einheit, und mit den Ellbogen als dem, was zieht. Welches Rudern und welches Latziehen du wählst, spielt überraschend wenig Rolle. Ob du dabei wirklich den Rücken benutzt, spielt die ganze Rolle.

Hier erfährst du, wie der Rücken funktioniert, welche die besten Rückenübungen aus unserer Bibliothek sind, wie du Sätze, Wiederholungen und Frequenz zusammenstellst, und die zwei Kniffe, mit denen der Rücken arbeitet statt der Arme.

So funktioniert der Muskel

Der Rücken ist nicht ein Muskel, sondern ein Team. Die breiten Rückenmuskeln, die Lats, sitzen wie zwei Flügel von der Achsel bis hinunter zum unteren Rücken und ziehen den Oberarm nach unten und zum Körper hin. Sie machen den Rücken breit, und sie trifft jeder vertikale Zug: Pull-ups, Chin-ups und Latziehen.

Mitten auf dem Rücken sitzen die Rhomboiden und der mittlere Teil des Trapezius, die die Schulterblätter zusammenziehen. Sie machen den Rücken dick, und sie trifft jeder horizontale Zug: Rudern in allen Formen. Ganz oben sitzt der Teil des Trapezius, der die Schultern hebt, und hinten an der Schulter sitzt der hintere Teil des Deltamuskels, der bei jedem Rudern ordentlich mitarbeitet und bei Face Pulls noch etwas mehr. Entlang der Wirbelsäule liegen die Rückenstrecker, die dich bei allem Schweren aufrecht halten, ohne dass sie eine eigene Übung brauchen.

Daraus folgen zwei Dinge. Erstens braucht der Rücken zwei Bewegungen. Ein Plan mit nur Rudern oder nur Latziehen ist halb. Zweitens ist der Bizeps bei allen Rückenübungen dabei. Es ist unmöglich, etwas zu sich zu ziehen, ohne den Ellbogen zu beugen, und das ist in Ordnung. Das Problem entsteht erst, wenn der Bizeps den Großteil der Arbeit macht, und dazu kommen wir noch.

Die besten Übungen für den Rücken

Die Regel lautet: ein vertikaler Zug und ein horizontaler Zug pro Einheit, in der Reihenfolge, die dir lieber ist, und eventuell eine dritte Übung, wenn du die Sätze dafür hast. Wir haben die besten Übungen für jede Muskelgruppe auf einer Seite gesammelt. Hier gehen wir beim Rücken tiefer.

ÜbungPull ups

Pull-ups sind der vertikale Zug in seiner reinsten Form und die beste Übung für die breiten Rückenmuskeln, die du machen kannst. Geh unten ganz in gestreckte Arme, und bring oben das Kinn über die Stange, jedes Mal. Schaffst du mehr als 10 mit guter Technik, häng dir Gewicht an einen Gürtel. Schaffst du noch keinen, lies unten weiter.

ÜbungCable Pulldown

Latziehen trainiert dieselbe Bewegung wie Pull-ups, aber an einer Maschine. Für den Muskelaufbau ist es genauso gut, egal was du gehört hast. Der große Vorteil ist, dass du frei ein Gewicht wählen kannst, das zu deinem Niveau passt. Zieh die Stange zum oberen Teil der Brust, halte sie eine Sekunde, und führ sie langsam zurück, bis die Arme gestreckt sind.

ÜbungBarbell Bent over Row

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel ist der schwere horizontale Zug und das Gegengewicht zum Bankdrücken. Es trainiert die ganze Mitte des Rückens, die Lats, die hintere Schulter und den Bizeps auf einmal. Halte den Oberkörper ruhig und den unteren Rücken leicht im Hohlkreuz; fängst du an, dich bei jeder Wiederholung aufzurichten, ist die Stange zu schwer. 5–8 Wiederholungen.

ÜbungCable Row

Rudern am Kabelzug im Sitzen leistet dieselbe Arbeit für den Rücken, ohne den unteren Rücken stark zu belasten, und das Kabel hält die Spannung über die ganze Bewegung. Oft spüren Leute hier zum ersten Mal den Rücken statt der Arme. Streck die Arme ganz nach vorne, zieh die Ellbogen nach hinten am Körper vorbei, und drück eine Sekunde lang zusammen. 8–12 Wiederholungen.

ÜbungInverted Bodyweight Row

Umgekehrtes Rudern unter einer Stange oder einem Tisch ist der horizontale Zug, den du überall machen kannst, und er bringt dir genau dieselbe Bewegung bei wie das Rudern mit der Langhantel. Stell die Füße weiter nach vorne oder leg sie auf eine Kiste, wenn es zu leicht wird.

ÜbungCable Face Pull

Face Pulls sind eine Ergänzung. Sie treffen die hintere Schulter und den oberen Teil des Rückens, die beim normalen Rudern nur weniger stark mitarbeiten. Gleichzeitig geben sie dir zusätzliche Zugarbeit als Gegengewicht zu deinen Drückübungen. Mach 10–15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht und zwei oder drei Sätze am Ende.

Rudern mit der Kurzhantel, T-Bar, Rudern mit Brustauflage und Rudern an der Maschine sind alle genauso gut wie Langhantelrudern. Chin-ups sind genauso gut wie Pull-ups. Wähl danach, was du korrekt ausführen kannst, was du im Rücken spürst, was dein Körper mag und was du mit der Zeit schwerer machen kannst. Das sind die vier Dinge, die bei der Wahl wirklich zählen.

So stellst du es zusammen

Frequenz. Trainiere den Rücken ungefähr zweimal pro Woche. Ein wöchentlicher "Rückentag" ist die am wenigsten effektive Art, weil aus 14 Sätzen in einer Einheit 8 gute und 6 schlechte werden. Zwei Einheiten pro Woche bekommst du automatisch mit einem Oberkörper/Unterkörper-Split oder mit einem Zugtag in Push/Pull/Legs. Warum zwei die richtige Zahl ist, steht in wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest.

Sätze. 6–10 Arbeitssätze pro Woche als Anfänger, 10–14 als leicht Fortgeschrittener und 14–18 als Fortgeschrittener, verteilt auf die zwei Einheiten. Das ergibt 3–8 Sätze Rücken pro Einheit, also zwei oder drei Übungen mit je 3 Sätzen. Aufwärmsätze zählen nicht. Die Rahmen für alle Muskelgruppen stehen in wie viele Sätze jede Muskelgruppe braucht.

Wiederholungen. Kombiniere schwer und leicht. Die erste Übung mit 5–8 Wiederholungen, die nächste mit 8–12 und die Ergänzung mit 10–15. Rudern eignet sich gut für das Schwere, Latziehen für den mittleren Bereich. Das ganze Bild findest du in wie viele Wiederholungen du machen solltest.

Pausen. 2–5 Minuten nach schwerem Rudern oder Pull-ups mit Zusatzgewicht, 1–3 Minuten nach dem Rest. Der Rücken ist eine große Muskelgruppe und braucht Zeit, um wieder einen ordentlichen Satz zu liefern.

Bizeps. Er ist bei allen Sätzen oben dabei und braucht deshalb nur wenig direkte Arbeit: 0–3 Sätze Curls pro Woche als Anfänger, 3–6 als leicht Fortgeschrittener, 4–7 als Fortgeschrittener, immer nach den Rückenübungen. Leg sie ans Ende der Zugeinheit, damit der Bizeps nicht müde ist, wenn er dem Rücken helfen soll.

So kann eine Zugeinheit für leicht Fortgeschrittene aussehen:

• Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel: 3 Sätze mit 5–8.
• Latziehen: 3 Sätze mit 8–12.
• Face Pulls: 2 Sätze mit 10–15.
• Curls mit Kurzhanteln: 2 Sätze mit 10–15.

Sechs Sätze Rücken zweimal pro Woche ergeben zwölf Sätze. Das liegt mitten im Rahmen und lässt Platz für einen zusätzlichen Satz pro Übung, wenn der Fortschritt stockt. Der Fortschritt ist der ganze Punkt: Wähl ein Gewicht, das du in allen Sätzen mit guter Technik heben kannst, und erhöhe um das kleinstmögliche Gewicht, wenn du das obere Ende des Bereichs erreichst. Das ist progressive Überlastung, und ohne sie ist alles oben nur Schweiß.

So spürst du den Rücken statt der Arme

Das ist der wichtigste Teil dieses Artikels. Du kannst den perfekten Plan haben und trotzdem zu wenig davon haben, wenn Bizeps und unterer Rücken die Arbeit übernehmen.

Dafür gibt es drei Gründe. Das Gewicht ist zu schwer. Die Technik ist schlecht, sodass Schwung und unterer Rücken das Gewicht bewegen. Oder du weißt schlicht nicht, wie man mit dem Rücken zieht, weil du ihn nicht arbeiten sehen kannst, wie du es bei Brust und Armen kannst. Die ersten beiden löst du mit weniger Gewicht und vollem Bewegungsumfang. Der dritte braucht ein paar mentale Kniffe.

Starte in der richtigen Position. Brust raus, Schultern zurück, ein kleines, festes Hohlkreuz im unteren Rücken. Das gilt in der Praxis für alle Rückenübungen, im Sitzen, im Stehen und im Hängen. Fällt die Brust zusammen, können die Schulterblätter nicht arbeiten, und dann übernehmen die Arme.

Zieh das Gewicht nicht zu dir. Das klingt seltsam, aber der Gedanke "zieh die Stange heran" ist der erste Schritt dazu, den Bizeps zu benutzen. Denk stattdessen an die Hände als Haken, die nur die Ellbogen mit dem Gewicht verbinden. Die Unterarme sind Ketten. Der eigentliche Zug passiert in den Ellbogen.

Zieh mit den Ellbogen. Deine ganze Aufmerksamkeit liegt darauf, die Ellbogen beim Rudern nach hinten am Körper vorbeizuführen und bei Pull-ups und Latziehen nach unten an die Seiten. Stell dir vor, jemand steht hinter dir und du willst die Person mit den Ellbogen treffen. Das Gewicht folgt, weil die Hände es nur festhalten.

Halten und zusammendrücken. Am Ende jeder einzelnen Wiederholung hältst du die Position eine Sekunde lang und drückst die Schulterblätter so fest zusammen, wie du kannst. Dann senkst du das Gewicht kontrolliert mit denselben Muskeln, statt es der Schwerkraft zu überlassen. Kannst du diese Sekunde nicht halten, ist das Gewicht zu schwer. So einfach ist der Test.

Nutze den ganzen Bewegungsumfang. Beim Rudern sind die Arme unten ganz nach vorne gestreckt, und oben berührt das Gewicht den Bauch oder die Ellbogen landen hinter dem Körper. Bei Pull-ups und Latziehen streckst du die Arme unten ganz. Oben kommt das Kinn über die Stange, oder die Stange berührt den oberen Teil der Brust. Halbe Wiederholungen mit zu viel Gewicht sind einer der häufigsten Fehler im Rückentraining, und sie bauen nicht viel Rücken auf.

Wähl den Obergriff oder den neutralen Griff, solange du es lernst. Der Untergriff bringt den Bizeps in eine stärkere Position und macht es schwerer, ihn herauszuhalten. Der Bizeps arbeitet auch im Obergriff mit, nur etwas weniger. Welcher Griff sonst wozu passt, steht in Pull-ups oder Chin-ups.

Probier die Punkte in der nächsten Einheit aus. Dazu musst du dich trauen, das Gewicht eine Weile zu reduzieren, und die Technik muss zuerst kommen, wie wir es in korrekte Technik im Krafttraining beschreiben.

Und was ist mit Anfängern, Training zu Hause und einem müden unteren Rücken?

Anfänger brauchen die zwei Bewegungen vom ersten Tag an, aber nicht mehr Übungen als das: eine Ruderübung und eine Latzug-Übung oder einen assistierten Pull-up, dreimal pro Woche in einem Full Body-Plan, am unteren Ende von 6–10 Sätzen. Curls können warten; der Bizeps bekommt reichlich. Schaffst du noch keinen Pull-up, findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung in mach deinen ersten Pull-up.

Trainierst du zu Hause, ist umgekehrtes Rudern unter einem Tisch dein horizontaler Zug, Rudern mit Kurzhantel oder Widerstandsband der nächste, und eine Klimmzugstange im Türrahmen dein vertikaler Zug. Mit einem Widerstandsband um die Stange schaffen die meisten Pull-ups lange bevor sie sie frei schaffen. Die Muster sind dieselben, und die Regeln für Ellbogen und vollen Bewegungsumfang sind dieselben.

Ist der untere Rücken nach Kreuzheben oder Squats müde, wähl ein Rudern, das ihn nicht belastet: Rudern am Kabelzug im Sitzen, Rudern mit Brustauflage oder Rudern an der Maschine. Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel ist eine fantastische Übung, aber nicht am Tag nach schwerem Kreuzheben. Ein stechender Schmerz im Rücken oder in einer Schulter ist dagegen nichts, um das du herumtrainierst. Er ist ein Grund aufzuhören und es dir von deinem Hausarzt oder einem Physiotherapeuten ansehen zu lassen.

Drückst du mehr, als du ziehst? Zähl die Sätze. Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Schulterdrücken auf der einen Seite, Rudern, Latziehen und Pull-ups auf der anderen. Sind es am Ende der Woche mehr Sätze Drücken als Ziehen, bekommst du irgendwann eine Schulter, die sich beschwert, und einen Rücken, der mit der Brust nicht mithält. Der Rücken braucht mindestens genauso viele Sätze wie die Brust. Das ist die einfachste Regel in diesem Artikel und die, die die meisten brechen.

Willst du das fertig aufgesetzt haben, ist "Rücken und Schultern" ein Plan für Fortgeschrittene mit genau diesem Fokus: Rücken und Schultern läuft über 8 Wochen mit vier Trainingstagen. Willst du lieber einen klassischen Zugtag, an dem Rücken, hintere Schulter und Bizeps zusammen trainiert werden, wähl Drücken / Ziehen / Beine.

Zusammenfassung

• Der Rücken braucht zwei Bewegungen: vertikale Züge für die breiten Rückenmuskeln (Pull-ups, Latziehen) und horizontale Züge für die Mitte des Rückens (Rudern). Je einen pro Einheit.
• Trainiere den Rücken zweimal pro Woche: 6–10 Sätze pro Woche als Anfänger, 10–14 als leicht Fortgeschrittener, 14–18 als Fortgeschrittener. Das sind 3–8 Sätze pro Einheit. Der Bizeps bekommt genug davon ab und braucht nur wenig extra.
• Welches Rudern und welches Latziehen du wählst, spielt wenig Rolle. Ob du sie korrekt ausführen, den Rücken spüren und sie schwerer machen kannst, spielt die ganze Rolle.
• Brust raus, die Hände sind Haken, zieh mit den Ellbogen, halte oben eine Sekunde und drück zusammen, und senk kontrolliert ab. Kannst du die Sekunde nicht halten, ist das Gewicht zu schwer.
• Der Rücken braucht mindestens genauso viele Sätze wie die Brust. Zähl nach, wenn die Woche vorbei ist.

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