Slik trener du setet: bygg en booty

Setetrening har blitt ekstremt populært, og etter hvert som bootyen har blitt den nye sixpacken, dukker det opp mange spørsmål, som hvilke øvelser man skal gjøre for setet, hvor mange sett man skal ta, hvor ofte man skal trene setet osv.

Er det best å gjøre squats? Eller markløft? Lunges? Hva med hip thrust eller bulgarian split squats?

Mange vet ikke hvilke muskler setet består av, og hva hovedfunksjonen deres er. Så for å forstå hvordan man trener rumpa best, må vi først forstå hvilke muskler som er involvert.

I denne artikkelen lærer du hvordan du trener setet ditt (eller glutes) på den mest effektive måten. Du lærer anatomien bak setemusklene og hvilke øvelser som treffer setet best. Til slutt ser vi på hvordan en effektiv rumpetrening settes sammen.

Setets anatomi

Setet ditt består av flere muskler, men de største av dem er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Grunnen til at man kaller setet for glutes, er disse gluteus-musklene (glutes på engelsk), som er den dominerende muskelgruppen i seteregionen.

For å trene setet optimalt må vi sørge for å treffe alle disse musklene gjennom ulike seteøvelser.

Her er en rask gjennomgang av de viktigste musklene i glutealregionen:

• Gluteus maximus er den største muskelen i hele kroppen. Den starter fra siden av halebeinet og en del av bekkenet, og fester seg rundt det iliotibiale båndet på utsiden av låret, samt på baksiden av lårbeinet. Gluteus maximus er, som navnet antyder, den største og ytterste gluteus-muskelen, og den som gjør mesteparten av arbeidet når du strekker hoften.
• Gluteus medius er omtrent halvparten så stor som gluteus maximus, og ligger for det meste under den. Den starter fra bekkenet og fester seg på siden av lårbeinshodet. Gluteus medius er med på å stabilisere hoften, men kan også strekke, rotere og føre hoften ut til siden.
• Gluteus minimus er den minste av de tre glutealmusklene, og ligger under gluteus medius. Den starter fra bekkenet og fester seg på forsiden av lårbeinshodet. Gluteus minimus hjelper gluteus medius med å stabilisere bekkenet, for eksempel når du står på ett bein, men den kan også føre hoften ut til siden og rotere den innover.

De resterende musklene på baksiden av hoften er små og ligger dypt. Det gjelder muskler som piriformis, quadratus femoris, obturator internus og externus, og gemellus inferior. Selv om de ikke er uviktige, utgjør de bare svært lite av setets samlede muskelmasse. I tillegg blir de også stimulert når du gjør øvelser for de viktigste setemusklene.

De beste øvelsene for en større rumpe

Mange av de populære seteøvelsene trener faktisk ikke rumpa så optimalt som du kanskje tror. Så la oss se på noen av kjennetegnene ved en god rumpeøvelse:

Det er tungt. Tung styrketrening er veien til større muskler. Helt enkelt forklart vokser muskler når de belastes hardt nok, slik at de må tilpasse seg belastningen ved å øke muskelmassen.

Derfor må man trene tungt for å skape en stor belastning. Hvor tungt det skal være, må ses i sammenheng med flere ting, som antall repetisjoner og hvor høy utmattelse du trener med.

Høy utmattelse. En annen viktig måte å belaste musklene på er gjennom utmattelse. Innen styrketrening beskriver man utmattelsesgraden som hvor mange repetisjoner man har «på tanken».

Uansett hvor mange repetisjoner du tar, bør du sikte mot en høy utmattelsesgrad.

Fullt bevegelsesutslag. En god øvelse skal arbeide gjennom hele muskelens bevegelsesbane.

Unilateralt og bilateralt. En kombinasjon av begge gir den beste samlede aktiveringen.

Basisøvelser

Squat

Squat er en klassiker. Øvelsen treffer både quads og glutes, særlig når du squatter dypt.

En studie viser at dype squats gir dobbelt så mye glute-vekst som halve squats.

Rumensk markløft

En hoftebøyende øvelse der glutes arbeider i forlenget posisjon.

Bulgarian split squats

Unilateral, effektiv og hard, og treffer både gluteus maximus og de stabiliserende gluteus medius/minimus.

Isolasjonsøvelser

Hip thrust

Kanskje den mest effektive øvelsen for glutes.

• Isolert glute-arbeid
• En annen belastningsretning
• Lett å utmatte musklene

Cable glute kickbacks

Unilateral isolasjonsøvelse som treffer hele glutegruppen.

Cable pull through

Hold spenn i kabelen gjennom hele bevegelsen og bruk hoftene, ikke armene.

Booty-program

Her er en oversikt over workouts som bruker prinsippene fra artikkelen:

Det tar ca. 15–20 minutter, og kan gjøres alene eller som en del av resten av treningsprogrammet ditt.

Pauser:

• Basisøvelser: 2–4 min
• Isolasjon: 1–2 min

Sett:
Avhenger av det ukentlige treningsvolumet ditt. F.eks. 14 sett i uken → 8 sett per økt ved 2 treningsdager.

Workout 1

• A1) Barbell back squat, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Single leg hip thrust, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable kickbacks, 10–12 reps, RIR 1–2

Workout 2

• A1) Rumensk markløft, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Barbell hip thrust, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable unilateral hip abduction, 10–12 reps, RIR 1–2

Workout 3

• A1) Bulgarian split squat, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Reverse lunges, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable pull through, 10–12 reps, RIR 1–2

Detaljerte seteprogrammer og flere rumpeøvelser på Bodysmart

Nå som du kjenner de ulike setemusklene, treningsvolumet ditt, frekvens og intensitet, og gode øvelser, kan du lage et effektivt program selv.

På Bodysmart-plattformen finner du flere eksempler på booty-programmer med instruksjonsvideoer, detaljert programmering og coaching.

Opprett en gratis bruker her