Så tränar du rumpan: bygg en booty

Rumpträning har blivit extremt populärt, och i takt med att bootyn har blivit det nya sixpacket uppstår många frågor, till exempel vilka övningar man ska göra för rumpan, hur många set man ska köra, hur ofta man ska träna rumpan och så vidare.

Är det bäst att köra knäböj? Eller marklyft? Utfall? Vad sägs om hip thrust eller bulgarian split squat?

Många vet inte vilka muskler rumpan består av och vad deras främsta funktion är. Så för att förstå hur man tränar rumpan bäst måste vi först förstå vilka muskler som är inblandade.

I den här artikeln lär du dig hur du tränar din rumpa (eller dina glutes) på det mest effektiva sättet. Du lär dig anatomin bakom sätesmusklerna och vilka övningar som träffar rumpan bäst. Till sist tittar vi på hur ett effektivt rumppass sätts ihop.

Rumpans anatomi

Din rumpa består av flera muskler, men de största av dem är gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Anledningen till att man kallar rumpan för glutes är just dessa gluteus-muskler (glutes på engelska), som är den dominerande muskelgruppen i sätesregionen.

För att träna rumpan optimalt måste vi se till att träffa alla dessa muskler genom olika rumpövningar.

Här är en snabb genomgång av de viktigaste musklerna i sätesregionen:

• Gluteus maximus är den största muskeln i hela kroppen. Den utgår från sidan av svanskotan och en del av bäckenet och fäster runt iliotibialbandet på lårets utsida samt på baksidan av lårbenet. Gluteus maximus är, som namnet antyder, den största och yttersta gluteus-muskeln, och den som gör det mesta av arbetet när du sträcker höften.
• Gluteus medius är ungefär hälften så stor som gluteus maximus och ligger främst under den. Den utgår från bäckenet och fäster på sidan av lårbenshuvudet. Gluteus medius hjälper till att stabilisera höften, men kan också sträcka, rotera och sidoböja höften.
• Gluteus minimus är den minsta av de tre sätesmusklerna och ligger under gluteus medius. Den utgår från bäckenet och fäster på framsidan av lårbenshuvudet. Gluteus minimus hjälper gluteus medius att stabilisera bäckenet, till exempel när du står på ett ben, men den kan också sidoböja och inåtrotera din höft.

De övriga musklerna på höftens baksida är små och ligger djupt. Det gäller muskler som piriformis, quadratus femoris, obturator internus och externus samt gemellus inferior. Även om de inte är oviktiga utgör de bara en mycket liten del av rumpans totala muskelmassa. Dessutom stimuleras de också när du gör övningar för de stora sätesmusklerna.

De bästa övningarna för en större rumpa

Många av de populära rumpövningarna tränar faktiskt inte rumpan så optimalt som du kanske tror. Så låt oss titta på några av kännetecknen för en bra rumpövning:

Den är tung: Tung styrketräning är vägen till större muskler. Väldigt enkelt förklarat växer muskler när de belastas tillräckligt hårt och därmed behöver anpassa sig till belastningen genom att öka muskelmassan.

Därför måste man träna tungt för att skapa en stor belastning. Hur tungt det sedan ska vara beror på flera saker, till exempel antalet repetitioner och hur nära utmattning du tränar.

Hög utmattning: Ett annat viktigt sätt att belasta musklerna är genom utmattning. Inom styrketräning beskriver man graden av utmattning som hur många repetitioner man har "kvar i tanken".

Oavsett hur många repetitioner du gör ska du sikta på en hög grad av utmattning.

Fullt rörelseomfång. En bra övning ska arbeta genom muskelns hela rörelsebana.

Unilateralt & bilateralt: En kombination av båda ger den bästa totala aktiveringen.

Basövningar

Knäböj

Knäböj är en klassiker. Övningen träffar både quads och glutes, särskilt när du squattar djupt.

En studie visar att djupa knäböj ger dubbelt så mycket glute-tillväxt som halva knäböj.

Rumänska marklyft

En höftfällningsövning där glutes arbetar i utsträckt position.

Bulgarian split squat

Unilateral, effektiv och tuff, och träffar både gluteus maximus och de stabiliserande gluteus medius/minimus.

Isoleringsövningar

Hip thrust

Kanske den mest effektiva övningen för glutes.

• Isolerat glute-arbete
• Annan belastningsriktning
• Lätt att trötta ut musklerna

Cable glute kickbacks

Unilateral isoleringsövning som träffar hela glutegruppen.

Cable pull through

Håll spänningen i kabeln genom hela rörelsen och använd höfterna, inte armarna.

Booty-program

Här är en översikt över workouts som använder principerna från artikeln:

Det tar ca 15–20 minuter och kan göras ensamt eller som en del av ditt övriga träningsprogram.

Vila:

• Basövningar: 2–4 min
• Isolering: 1–2 min

Set:
Beror på din veckovisa träningsvolym. T.ex. 14 set i veckan → 8 set per pass vid 2 träningsdagar.

Workout 1

• A1) Barbell back knäböj, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Single leg hip thrust, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable kickbacks, 10–12 reps, RIR 1–2

Workout 2

• A1) Rumänska marklyft, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Barbell hip thrust, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable unilateral hip abduction, 10–12 reps, RIR 1–2

Workout 3

• A1) Bulgarian split squat, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Reverse utfall, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable pull through, 10–12 reps, RIR 1–2

Detaljerade rumpprogram och fler rumpövningar på Bodysmart

Nu när du känner till de olika sätesmusklerna, din träningsvolym, frekvens och intensitet samt bra övningar kan du själv sätta ihop ett effektivt program.

På Bodysmart-plattformen hittar du fler exempel på booty-program med instruktionsvideor, detaljerad programmering och coaching.

Skapa ett gratis konto här