Nahrungsergänzungsmittel: Was wirkt, und was ist rausgeworfenes Geld?

Du stehst vor einem Regal mit Hunderten von Dosen und willst wissen, welche davon ihr Geld wert sind. Die kurze Antwort: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig, und nur ganz wenige haben gute Belege dafür, dass sie bei deinem Training einen Unterschied machen. Wenn du Krafttraining machst, sind das Kreatin und Koffein. Proteinpulver ist praktisch, aber es ist einfach Essen in Pulverform. Und Vitamin D ist ein Thema für bestimmte Gruppen: In Deutschland gibt es keine allgemeine Empfehlung, es einzunehmen, egal ob du trainierst oder nicht.

Den Rest des Regals kannst du getrost stehen lassen. Nicht weil alles andere gefährlich ist. Sondern weil das Geld im Kühlschrank mehr bringt.

Hier teilen wir das Regal in drei Gruppen auf: was wirkt, was sinnvoll sein kann, wenn dir etwas fehlt, und was du getrost stehen lassen und stattdessen für Essen ausgeben kannst. Danach erfährst du, was die wenigsten über Nahrungsergänzungsmittel wissen: wie wenig sie kontrolliert werden, bevor sie ins Regal kommen, und welches Risiko nicht auf der Dose steht.

Was ist ein Nahrungsergänzungsmittel eigentlich?

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist ein Lebensmittel. Es ist kein Medikament, auch wenn es mit Kapseln, Tabletten und Dosierungen so aussieht. Es ist eine konzentrierte Portion eines Nährstoffs oder eines anderen Stoffs, die das Essen ergänzen soll, das du ohnehin isst.

Das ist ein wichtiger Unterschied. Medikamente müssen zugelassen werden, bevor sie verkauft werden dürfen. Nahrungsergänzungsmittel nicht. Mehr dazu weiter unten.

Und dann ist da der Unterschied, den keine Werbung erwähnt: Kein Nahrungsergänzungsmittel baut von allein Muskeln auf. Muskeln entstehen durch Training, genug Protein, genug Essen und Schlaf. Darüber haben wir in die Kunst des Muskelaufbaus geschrieben. Die wenigen Supplements, die wirken, machen obendrauf einen kleinen Unterschied. Sie ersetzen nichts davon.

So habe ich das Regal aufgeteilt

Das Internationale Olympische Komitee (IOC) hat die Forschung zu Nahrungsergänzungsmitteln für Sportlerinnen und Sportler 2018 in einer gemeinsamen Stellungnahme zusammengefasst. Das Fazit ist ziemlich klar: Nur wenige Supplements haben gute Belege für eine Wirkung auf die Leistung. Das Komitee nennt Koffein, Kreatin (als Kreatin-Monohydrat), Nitrat, Natriumbicarbonat und möglicherweise Beta-Alanin. Selbst diese Supplements können laut der Stellungnahme nur einen kleineren Beitrag leisten, und man sollte sie erst nach einer gründlichen Abwägung von Vor- und Nachteilen einsetzen.

Das ist für Spitzensportler geschrieben. Aber das macht den Punkt nur stärker. Wenn die Liste für Leute, die ein Finale um eine halbe Sekunde gewinnen oder verlieren, so kurz ist, ist sie für dich, wenn du dreimal pro Woche trainierst, nicht länger.

Hier sind also die drei Gruppen:

Es wirkt, und es ist sein Geld wert: Kreatin, Koffein und Proteinpulver als praktische Form von Essen.
Es kann sinnvoll sein, wenn dir etwas fehlt: Vitamin D für bestimmte Gruppen und ein paar Supplements für besondere Gruppen.
Gib das Geld lieber für Essen aus: der Großteil vom Rest.

Gruppe 1: Es wirkt, und es ist sein Geld wert

Kreatin

Kreatin ist das am besten belegte Supplement, das es für Leute gibt, die Krafttraining machen. Es macht dich etwas stärker und gibt dir etwas mehr Ausdauer in den schweren Sätzen. Etwas stärker heißt etwas mehr Fortschritt, und etwas mehr Fortschritt über Monate und Jahre summiert sich.

So nimmst du es: 5 Gramm Kreatin-Monohydrat jeden Tag, zu jeder Tageszeit, mit oder ohne Essen. Wiegst du über 90 bis 100 kg, kannst du bis zu 10 Gramm nehmen. Eine Ladephase mit 20 bis 25 Gramm am Tag für 5 bis 6 Tage ist optional. Nimmst du von Anfang an einfach 5 Gramm am Tag, sind die Speicher der Muskeln nach drei bis vier Wochen voll. Du musst keine Pausen machen, und du musst mit ein paar Kilo zusätzlichem Wasser in den Muskeln rechnen. Das ist kein Fett.

Ob Kreatin wirkt, und warum, steht in wirkt Kreatin?. Das ganze Rezept mit Dosis, Timing und Ladephase steht in so nimmst du Kreatin.

Kauf ganz normales Monohydrat. Die teureren Varianten mit schicken Namen haben sich nicht als besser erwiesen. Hast du eine Erkrankung oder nimmst du Medikamente, dann frag deine Hausärztin oder deinen Hausarzt, bevor du mit Kreatin anfängst.

Proteinpulver

Proteinpulver ist kein Supplement im gleichen Sinne wie Kreatin. Es ist einfach Protein in einer bequemen Form. Es ist nicht besser als Hähnchen, Eier und Magerquark. Es ist an einem vollen Tag nur leichter runterzubekommen.

Das IOC beschreibt Sportprodukte wie Proteinpulver als praktische Alternative zu normalem Essen, wenn man seine Nährstoffziele erreichen will. Genau das ist seine Rolle. Unsere Empfehlung sind 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, und warum Protein so wichtig ist, wenn du trainierst, steht in warum Protein so nice ist.

Erreichst du diese Zahl mit normalem Essen, brauchst du kein Pulver. Fällt es dir schwer, ist ein Shake eine einfache Lösung. Wann Pulver sinnvoll ist und welches du wählen solltest, steht in Proteinpulver: ja oder nein. Und hältst du stattdessen einen Proteinriegel in der Hand, haben wir in Proteinriegel beschrieben, wie du das Etikett liest.

Koffein

Koffein ist das einzige Supplement auf der Liste, das am selben Tag wirkt, an dem du es nimmst. Kreatin baut sich über Wochen auf. Koffein wirkt in den Stunden, nachdem du es getrunken hast.

Es bringt eine kleine, aber echte Leistungssteigerung, und du musst nichts Besonderes kaufen, um sie zu bekommen. Ein paar Tassen Kaffee leisten dasselbe wie die meisten Produkte, die dafür verkauft werden. Wie viel du brauchst, wann, und was es an Schlaf kostet, steht in Koffein vor dem Training.

Nitrat, Natriumbicarbonat und Beta-Alanin

Die letzten drei auf der IOC-Liste sind Nitrat (davon steckt viel in Roter Bete), Natriumbicarbonat und Beta-Alanin. Achte auf das Wort möglicherweise bei Beta-Alanin: Da ist sich das IOC weniger sicher als bei den anderen.

Diese drei sind Werkzeuge für bestimmte Situationen im Wettkampfsport. Trainierst du, um stärker zu werden und gut auszusehen, ist das nicht der Ort, an dem du anfängst. Bring zuerst Training, Ernährung und Schlaf in Ordnung, und denk dann über Kreatin nach.

Gruppe 2: Es kann sinnvoll sein, wenn dir etwas fehlt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht davon aus, dass gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, keine Nahrungsergänzungsmittel brauchen. Und der Satz, den du dir von der Verbraucherzentrale merken solltest: Es fehlen Studien, die zeigen, dass eine Extraportion Vitamine eine ungesunde Ernährung ausgleicht oder Krankheiten verhindert. Hohe Dosen einzelner Vitamine sind laut Verbraucherzentrale meist unnötig und können sogar schaden.

Fehlt dir also nichts, bringt es dir auch nichts, mehr zu nehmen. Der Körper wird von zusätzlichen Vitaminen nicht extra gesund.

Vitamin D für bestimmte Gruppen

Bei Vitamin D lohnt sich ein genauer Blick, denn die Sonne ist in Deutschland laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) von Oktober bis März zu schwach, damit die Haut genug davon bildet. Trotzdem gibt es keine allgemeine Empfehlung, Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Der Körper speichert Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe, und das trägt zur Versorgung im Winter bei. Wer im Sommer regelmäßig draußen ist und sich ausgewogen ernährt, kann laut BfR ohne Präparate gut versorgt sein.

Für bestimmte Gruppen kann ein Präparat sinnvoll sein: Menschen, die kaum oder gar nicht ins Freie kommen, Menschen mit dunkler Haut und ältere Menschen, die wenig mobil, chronisch krank oder pflegebedürftig sind. Fehlt die körpereigene Bildung, nennt die DGE 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D am Tag. Mehr dazu steht in unserem Artikel über Krafttraining und starke Knochen, wo Vitamin D und Calcium hingehören.

Halte dich an die offiziellen Mengen. Vitamin D ist ein Gesundheitssupplement, kein Trainingssupplement. Es baut keine Muskeln auf, und mehr ist nicht besser.

Wenn du zu einer besonderen Gruppe gehörst

Für ein paar bestimmte Gruppen gibt es in Deutschland eigene Empfehlungen:

Frauen, die schwanger werden wollen: 400 Mikrogramm Folsäure am Tag, mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft beginnen und bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche weiternehmen.
Schwangere: während der ganzen Schwangerschaft täglich 100 (bis 150) Mikrogramm Jod, zusätzlich zu Jodsalz. Ob du außerdem Eisen brauchst, stellt deine Ärztin oder dein Arzt fest.
Veganer: Laut DGE ist eine vegane Ernährung nur mit einem regelmäßigen, zuverlässigen Vitamin-B12-Präparat gesundheitsfördernd. Auch Vitamin D und Jod zählt die DGE zu den Nährstoffen, die knapp werden können. Wie du ohne Fleisch Muskeln aufbaust, steht in Muskeln als Vegetarier oder Veganer.

Wurde bei dir ein Mangel festgestellt, zum Beispiel an Eisen, ist ein Präparat natürlich etwas anderes, als zur Sicherheit eine Pille zu schlucken. Dann ist es die Antwort auf ein konkretes Problem.

Fischöl gehört in dieselbe Gruppe wie Vitamin D: ein Gesundheitssupplement, das sinnvoll sein kann, wenn du keinen Fisch isst, das aber keine Muskeln aufbaut.

Multivitamin

Ein Multivitamin ist die Versicherung, die viele zur Sicherheit nehmen. Nach der Linie von DGE und Verbraucherzentrale oben ist die Antwort einfach: Isst du abwechslungsreich und fehlt dir nichts, gibt es keinen klaren Gewinn. Das heißt nicht, dass es gefährlich oder für alle nutzlos ist. Es heißt, dass ein gesunder Erwachsener mit normaler Ernährung nicht damit rechnen sollte, etwas zu merken.

Gruppe 3: Gib das Geld lieber für Essen aus

Hier steht der Großteil des Regals. Allem gemeinsam ist, dass es nicht auf der kurzen IOC-Liste der Supplements mit guten Belegen steht.

BCAA

BCAA sind drei der Aminosäuren, die ohnehin im Protein stecken, das du isst. Bekommst du genug Protein, bringen BCAA keinen zusätzlichen Effekt. Du bezahlst für etwas, das du schon mit dem Abendessen bekommen hast. Die ganze Erklärung steht in die Wahrheit über BCAA.

Kollagen

Kollagen ist ein interessanter Fall, weil es tatsächlich Versuche gibt. Eine Gesamtanalyse von 2024 aus 19 randomisierten Studien mit 768 Teilnehmenden hat Kollagen zusammen mit mindestens 8 Wochen Training untersucht. Die Gruppen mit Kollagen bekamen etwas mehr fettfreie Masse und ein bisschen mehr Kraft.

Aber in den meisten Versuchen bekam die Kontrollgruppe Kohlenhydrate oder ein Pulver ohne Kalorien (Placebo), kein anderes Protein. Kollagen brachte also ein bisschen zusätzlich zum Training, wahrscheinlich weil es zusätzliches Protein ist. Es gibt keine Belege dafür, dass es normales Protein schlägt. Zähl es zu deinem täglichen Protein, wenn du es nimmst, aber kauf es nicht statt proteinreichem Essen.

Testosteronprodukte, Fatburner und der Rest

Produkte, die mehr Testosteron versprechen, Fatburner, Greens-Pulver, Glutamin und die vielen Mischungen mit langen Namen stehen nicht auf der Liste der Supplements mit guten Belegen. Das heißt nicht, dass alle gefährlich sind. Es ist nur Geld, für das du Essen hättest kaufen können.

Eine Pflanze muss gesondert erwähnt werden, weil sie bei Leuten, die trainieren, beliebt ist: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät Kindern, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Lebererkrankungen von Ashwagandha-Präparaten ab, und allen anderen zur Zurückhaltung. Laut BfR sind die versprochenen Wirkungen wissenschaftlich nicht belegt. Es gibt Hinweise darauf, dass die Präparate das Immunsystem, den Cortisol- und Blutzuckerspiegel sowie Schilddrüsen- und Sexualhormone beeinflussen können, und Fallberichte über Leberschäden geben Anlass zu besonderer Vorsicht. Dass es im Drogeriemarkt oder in einem Onlineshop zu kaufen ist, macht es nicht sicher.

Wie werden Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland kontrolliert?

Weniger, als die meisten denken. Hersteller oder Importeure müssen ein Nahrungsergänzungsmittel beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) anzeigen, bevor es zum ersten Mal verkauft wird. Aber die Anzeige ist keine Zulassung, und das BVL prüft die Produkte nicht. Die Verantwortung dafür, dass das Produkt die Gesundheit nicht schädigt und richtig gekennzeichnet ist, liegt beim Hersteller, und die Lebensmittelüberwachung der Länder kontrolliert die Produkte auf dem Markt nur risikoorientiert und stichprobenartig.

Es gibt also keine Behörde, die geprüft hat, dass die Dose wirkt, bevor sie ins Regal kam. Und niemand hat jede einzelne Charge darauf kontrolliert, ob der Inhalt dem Etikett entspricht.

Das ist kein Grund zur Panik. Es ist ein Grund, großen Versprechen gegenüber kritisch zu sein und sich an wenige, einfache Produkte zu halten.

Verunreinigung und Doping: das Risiko, das nicht auf der Dose steht

Hier ist der Teil, den keine Werbung erwähnt. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann Stoffe enthalten, die nicht auf dem Etikett stehen, auch Stoffe, die im Sport verboten sind.

Das IOC schreibt, dass es ein bekanntes Risiko ist, über Nahrungsergänzungsmittel verbotene Substanzen aufzunehmen. In einer Studie enthielten etwa 15 % von mehr als 600 Produkten, die weltweit gekauft wurden, Prohormone, die nicht deklariert waren. Wie verbreitet das Problem heute ist, lässt sich laut IOC schwer sagen. Selbst Vitamin C und Multivitamine wurden in seltenen Fällen mit verbotenen Substanzen gefunden.

Die NADA (Nationale Anti Doping Agentur Deutschland) sagt dasselbe. Hersteller wissen nicht unbedingt, dass ihr Produkt verunreinigt ist, und die Einnahme kann zu einem unabsichtlichen Dopingverstoß führen. Datenbanken wie die Kölner Liste, deren Produkte auf ausgewählte Dopingsubstanzen getestet werden, senken das Risiko deutlich, aber eine hundertprozentige Sicherheit gibt es nicht. Und die Kölner Liste schreibt selbst: Wer ganz sicher gehen möchte, verzichtet auf Nahrungsergänzungsmittel.

Trittst du in einem Sport mit Dopingkontrollen an, ist das der wichtigste Abschnitt auf dieser Seite. Trainierst du für dich selbst, ist das Risiko, etwas aufzunehmen, das du dir nicht ausgesucht hast, dasselbe. Je weniger Produkte du nimmst, desto kleiner ist das Risiko.

So wählst du aus, wenn du etwas kaufen willst

Willst du Geld für Supplements ausgeben, halte es einfach:

Kauf die reine Variante. Kreatin-Monohydrat ohne Zusätze. Proteinpulver, bei dem Protein die Hauptzutat ist. Je mehr Zutaten und je länger der Name, desto mehr bezahlst du für Marketing.
Kauf wenige Dinge. Zwei oder drei Produkte, bei denen du weißt, warum du sie nimmst, schlagen zehn, auf die du hoffst.
Sei bei großen Versprechen besonders skeptisch. Steht "explosives Wachstum" oder "hormonelle Balance" auf der Dose, ist das ein Verkaufsargument, kein Studienergebnis.
Frag dich, ob Essen dasselbe leisten kann. Bei Protein ist die Antwort fast immer ja.

Und was ist mit Anfängern, Frauen und Leuten über 50?

Anfänger brauchen Supplements am wenigsten von allen. In den ersten Monaten steigt die Kraft allein durch das Training so schnell, dass ein paar Prozent durch Kreatin untergehen. Warte ruhig drei bis sechs Monate mit Kreatin, bis der Fortschritt langsamer wird. Dann kannst du tatsächlich sehen, ob es einen Unterschied macht.

Frauen folgen denselben Regeln wie Männer. Kreatin wirkt genauso, und ein paar Kilo Wasser in den Muskeln machen dich nicht massig. Die besonderen Empfehlungen zu Folsäure und Jod oben gelten rund um eine Schwangerschaft.

Leute über 50 haben dieselbe kurze Liste. Was sich mit dem Alter ändern kann, ist das Thema Vitamin D: Ältere Menschen, die wenig mobil, chronisch krank oder pflegebedürftig sind, gehören zu den Gruppen, für die das BfR ein Präparat als sinnvoll nennt. Mehr dazu in Krafttraining und starke Knochen. Und auch hier sind Training und Protein das, was für die Muskeln am meisten zählt.

Bist du unter 18, dann lass Koffeinpräparate und Pre-Workout weg. Iss, schlaf und trainier. Das ist der Teil, der wirkt.

Was du verfolgen kannst, sind nicht die Dosen. Es sind die Gewichte auf der Stange, Woche für Woche. Wenn ein Supplement wirkt, siehst du es dort.

Zusammenfassung

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig. Nur wenige haben gute Belege für eine Wirkung auf die Leistung, und wenn du Krafttraining machst, sind das Kreatin und Koffein.
Kreatin: 5 Gramm Monohydrat jeden Tag, bis zu 10 Gramm, wenn du groß bist. Proteinpulver ist einfach Protein in einer bequemen Form.
Vitamin D: keine allgemeine Empfehlung in Deutschland, aber für bestimmte Gruppen 20 Mikrogramm am Tag. Andere Vitamine und Mineralstoffe helfen nur, wenn dir etwas fehlt.
BCAA, Testosteronprodukte, Fatburner und der Großteil vom Rest: Gib das Geld für Essen aus. Von Ashwagandha rät das BfR ab oder mahnt zur Zurückhaltung.
Nahrungsergänzungsmittel werden angezeigt, nicht zugelassen, und sie können Stoffe enthalten, die nicht auf dem Etikett stehen. Weniger Produkte heißt weniger Risiko.