Proteïnepoeder: ja of nee?
Lees wanneer proteïnepoeder zinvol is, wat het verschil is tussen whey en caseïne, en waarom timing niet zo belangrijk is. Een eenvoudige, wetenschappelijk onderbouwde gids over eiwitinname.
Geschreven door Andrea Het zal je niet verbazen dat je totale eiwitinname een grote rol speelt bij spieropbouw en bij een aantal andere dingen. Daarom is het verstandig om elke dag voorrang te geven aan genoeg eiwit.
Proteïnepoeder is, zoals de naam al zegt, eiwit in poedervorm. De meest gebruikte soort is wei-eiwit, dat uit koemelk wordt gewonnen. Het is belangrijk om te begrijpen dat er niets magisch is aan proteïnepoeder vergeleken met eiwit uit gewoon eten. Het meeste eiwit hoort nog steeds uit je voeding te komen.
Maar dat betekent niet dat proteïnepoeder overbodig is. Het gaat er alleen om dat je het in de juiste context gebruikt.
Heb je proteïnepoeder nodig?
Dat hangt af van je totale eiwitinname per dag.
Lukt het je vaak niet om over de dag genoeg eiwit binnen te krijgen, dan kan proteïnepoeder een superhandige aanvulling zijn:
- Het is goedkoop
- Het is snel
- Het is makkelijk in te nemen
- Je hoeft er niet voor te koken
Heb je een druk leven of vind je het gewoon lastig om genoeg eiwit te eten, dan is proteïnepoeder heel zinvol. Maar haal je je eiwitbehoefte al makkelijk uit gewoon eten, dan is er geen reden om in poeder te investeren.
Welke soort moet je kopen?
De populairste soorten zijn:
Wei-eiwit (whey)
- Snel opneembaar
- Populair rond de training
- In theorie het best om je spieren "snelle voeding" te geven
Caseïne
- Langzaam opneembaar
- Goed voor het slapengaan of als er veel tijd tussen je maaltijden zit
Onderzoek laat echter zien dat wei en caseïne even goede resultaten geven als het om spieropbouw gaat. Er zijn ook veganistische alternatieven, zoals soja- en plantaardig eiwit.
Welk merk?
De markt is enorm, en de kwaliteit wisselt.
- XXL Nutrition: Nederlands merk met een breed aanbod
- Myprotein: goedkoper, groot aanbod
- Bulk: ook een voordelige optie
Het belangrijkste is dat je een product kiest waarvan je de smaak lekker vindt, en dat bij je budget past.
Wanneer neem je proteïnepoeder?
Veel mensen hebben gehoord dat je eiwit direct na de training moet nemen, omdat je spieren dan tijdens een kort "window of opportunity" extra gevoelig zijn voor voeding.
Nieuwer onderzoek laat echter zien dat timing nauwelijks uitmaakt, zolang je over de dag genoeg eiwit binnenkrijgt.
Studies uit 2012 en 2013 vonden geen verschil tussen eiwit voor of na de training, tenzij je na de training vele uren wacht.
Je hoeft dus geen eiwitshake te drinken precies na je laatste rep. Het belangrijkste is dat je:
- je eiwit gelijkmatig verdeelt
- je dagelijkse doel haalt
Of je het door je havermout of smoothie mengt of een shake als tussendoortje drinkt, mag je helemaal zelf weten.
