Proteinpulver: ja eller nej?
Lär dig om proteinpulver, när det är vettigt, skillnaden mellan whey och kasein och varför timing inte är så viktigt. En enkel och vetenskapsbaserad guide till proteinintag.
Skrivet av Andrea Det borde inte komma som någon överraskning att ditt totala proteinintag spelar en stor roll för muskeluppbyggnad och flera andra faktorer. Därför är det klokt att prioritera en tillräcklig mängd protein varje dag.
Proteinpulver är, som namnet antyder, protein i pulverform. Den vanligaste varianten är vassleprotein, som utvinns ur komjölk. Det är viktigt att förstå att det inte finns något magiskt med proteinpulver jämfört med protein från vanlig mat. Det mesta av ditt protein bör fortfarande komma från kosten.
Men det betyder inte att proteinpulver är onödigt. Det handlar bara om att använda det i rätt sammanhang.
Behöver du proteinpulver?
Det beror på ditt dagliga totala proteinintag.
Om du ofta har svårt att få i dig tillräckligt med protein under dagen kan proteinpulver vara ett superpraktiskt komplement:
- Det är billigt
- Det går snabbt
- Det är lätt att få i sig
- Det kräver ingen matlagning
Har du en hektisk vardag eller har du helt enkelt svårt att äta tillräckligt med protein är proteinpulver väldigt vettigt. Men om du redan lätt når ditt proteinbehov genom vanlig mat finns det ingen anledning att lägga pengar på pulver.
Vilken sort ska du köpa?
De mest populära typerna är:
Vassleprotein (whey)
- Tas upp snabbt
- Populärt i samband med träning
- Teoretiskt sett bäst för att ge musklerna “snabb näring”
Kasein
- Tas upp långsamt
- Bra före sänggåendet eller om du har lång tid mellan måltiderna
Forskning visar dock att vassle och kasein ger lika bra resultat när det gäller muskeluppbyggnad. Det finns också veganska alternativ som soja- och växtprotein.
Vilket märke?
Marknaden är enorm, och kvaliteten varierar.
- Bodylab: bra kvalitet, lite dyrare
- Myprotein: billigare, stort utbud
- Bulk: också ett budgetvänligt alternativ
Det viktigaste är att du väljer en produkt som du gillar smaken på och som passar din budget.
När ska du ta proteinpulver?
Många har hört att man ska få i sig protein direkt efter träningen, eftersom musklerna är extra mottagliga för näring under ett kort “window of opportunity”.
Nyare forskning visar dock att timing i stort sett är oviktigt, så länge du får i dig tillräckligt med protein under dagen.
Studier från 2012 och 2013 fann ingen skillnad mellan att ta protein före eller efter träning, så länge man inte väntar många timmar efter träningen.
Du behöver därför inte dricka en proteinshake exakt efter din sista rep. Det viktigaste är att du:
- får protein jämnt fördelat
- når ditt dagliga mål
Om du blandar det i havregrynsgröt, i en smoothie eller dricker en shake som mellanmål är helt upp till dig.
