Training und Übungen mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder bekommen nicht die Aufmerksamkeit, die sie eigentlich verdienen. Schade, denn sie sind genial: Sie nehmen kaum Platz weg, wiegen fast nichts, lassen sich für den ganzen Körper nutzen, gibt es in vielen Schwierigkeitsgraden und können überallhin mit. Perfekt fürs Training zu Hause oder wenn du auf Reisen bist und trotzdem effektiv trainieren willst.

In diesem Guide lernst du alles, was du über Widerstandsbänder wissen musst: was sie bewirken, wann du sie nutzen solltest und welche Übungen du machen kannst.

Der Unterschied

Widerstandsbänder werden genauso eingesetzt wie Kurzhanteln oder eine Langhantel. Der Unterschied ist, dass der Widerstand aus der Elastizität kommt, nicht aus Gewicht. Der Widerstand steigt, je weiter das Band gedehnt wird, das heißt, die Übung ist am Anfang leichter und am Ende schwerer.

Es gibt mehrere Arten von Bändern:

Therabänder für Ältere
Dünne Bänder mit sehr leichtem Widerstand. Oft in der Reha genutzt. Nicht ideal, wenn du dich fordern willst.

Powerbands
Die "richtigen" Widerstandsbänder. Dick, strapazierfähig und mit Farbcodes für die Widerstandsstufe.

Tube bands
Bänder mit Griffen oder Karabinern. Du kannst mehrere gleichzeitig befestigen und den Widerstand anpassen.

Mini bands
Kleine, breite Bänder. Werden oft um Knie oder Knöchel für Seitschritte und Aktivierungsübungen genutzt.

Du kannst Bänder nutzen, um während einer Bewegung Widerstand zu erzeugen oder um dir zu helfen. Zum Beispiel können sie bei Pull ups unterstützen, indem sie die Belastung verringern.

Bänder lassen sich auch zusammen mit Langhanteln einsetzen, um den Widerstand im oberen Teil einer Bewegung zu erhöhen.

Übungen mit Widerstandsband

Hier sind sieben Übungen, die zusammen den ganzen Körper trainieren können.

Banded Squat

1. Stell dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit hin, das Band unter den Füßen.
2. Geh in einen Squat hinunter.
3. Drück dich wieder hoch, indem du über die Fersen drückst und den Po anspannst.

Seated Band Row

1. Setz dich mit gestreckten Beinen hin, das Band um die Füße.
2. Zieh das Band zur Taille.
3. Lass langsam wieder nach vorn.

Band Deadlift

1. Stell dich auf die Mitte des Bands und halte die Enden.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie leicht.
3. Richte dich wieder in die Ausgangsposition auf.

Lying Band Chest Press

1. Leg das Band um die Schulterblätter.
2. Drück die Arme zur Decke.
3. Senk sie langsam wieder ab.

Band Pull Aparts

1. Halte das Band vor der Brust.
2. Zieh die Arme zur Seite auseinander.
3. Geh zurück in die Ausgangsposition.

Band Schulterdrücken

1. Stell dich mit einem Fuß auf das Band.
2. Halte das Band auf Schulterhöhe.
3. Drück nach oben und senk langsam ab.

Band Rotation

1. Befestige das Band auf Brusthöhe.
2. Stell dich seitlich dazu und halte das Band mit gestreckten Armen.
3. Dreh dich zur Seite und wieder zurück.

Trainingspläne mit Widerstandsband

Ein Full-Body-Plan funktioniert gut mit Widerstandsbändern. Achte darauf, diese Muskelgruppen zu treffen:

• Brust, Schultern, Trizeps: zum Beispiel Schulterdrücken, Chest Press und Push ups.
• Vorderer Oberschenkel: Squats.
• Hinterer Oberschenkel: Kreuzheben.
• Rücken und Bizeps: Rows.
• Core: Rotationsübungen.

Die sieben Übungen oben treffen alle wichtigen Muskelgruppen und sind ein solider Ausgangspunkt für einen Trainingsplan.

Wenn du mehr Übungen mit Widerstandsbändern sehen oder fertige Trainingspläne mit Anleitungen haben willst, kannst du dich bei der Bodysmart-Plattform anmelden.