Full Body-Trainingsplan für 2 oder 3 Tage

Wenn du zwei- oder dreimal pro Woche trainierst, ist die Antwort einfach: Trainiere jedes Mal den ganzen Körper. Ein Full Body-Trainingsplan ist nicht die "Anfängerversion" von richtigem Training. Er ist der direkteste Weg, jede Muskelgruppe oft genug zu treffen, wenn du keine fünf Tage zur Verfügung hast.

Splits wie Oberkörper/Unterkörper und Push/Pull/Legs haben ihre Berechtigung, und ich komme noch zu ihnen. Aber sie brauchen mehr Trainingstage, um gut zu funktionieren, und die meisten, die mich nach einem Trainingsplan fragen, haben zwei oder drei Tage. Dann ist Full Body die naheliegende Wahl.

Hier erfährst du, was ein Full Body-Trainingsplan ist, warum er bei wenigen Tagen die Standardwahl ist, wie die Woche mit zwei, drei und vier Tagen aussieht, was in eine Einheit gehört und wann du mit etwas anderem besser fährst. Zum Schluss schauen wir uns die drei Full Body-Trainingspläne in BodySmart an.

Was ist ein Full Body-Trainingsplan?

Ein Full Body-Trainingsplan ist ein Krafttrainingsplan, bei dem du in jeder Einheit den ganzen Körper (oder den größten Teil davon) trainierst, statt ihn auf verschiedene Tage aufzuteilen. Brust, Rücken, Schultern, Arme, Oberschenkelvorderseite, Beinbeuger, Po und Waden bekommen alle etwas zu tun, jedes Mal wenn du im Studio bist.

Das klingt nach einer langen Einheit. Muss es aber nicht sein, denn du machst nicht drei Übungen für jede Muskelgruppe. Du baust die Einheit aus Grundübungen auf, die mehrere Muskeln gleichzeitig treffen. Bankdrücken trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps. Rudern und Pull-ups trainieren Rücken und Bizeps. Squat und Kreuzheben trainieren Oberschenkelvorderseite, Beinbeuger, Po und unteren Rücken. Mit sechs bis acht Übungen ist der ganze Körper an der Reihe gewesen.

Der wichtigste Unterschied zwischen Full Body und einem Split ist, wie oft jeder Muskel trainiert wird. In einem Full Body-Trainingsplan wird jede Muskelgruppe so oft trainiert, wie du pro Woche trainierst. In einem Split wird der Körper auf mehrere Tage verteilt.

Warum ist Full Body bei zwei und drei Tagen die Standardwahl?

Drei Gründe, und der letzte ist der, der am meisten zählt.

Es ist einfach. Kein Split muss kompliziert sein, aber Full Body ist so unkompliziert, wie es nur geht. Du hast ein paar Einheiten, die du wiederholst. Du musst dir nicht merken, ob Rücken- oder Beintag ist, und du musst dir keine Gedanken machen, wie die Woche zusammenhängt, wenn du ein Training verschiebst.

Es lässt sich leicht unterbringen. Zwei bis vier Einheiten pro Woche lassen sich fast überall einplanen. Willst du das Wochenende frei haben, geht das. Wird dein Dienstag von etwas anderem aufgefressen, schiebst du die Einheit einfach auf Mittwoch, und es ist immer noch Platz für den Rest.

Du trainierst jeden Muskel oft. Das ist der Kern. Alles spricht dafür, dass es besser ist, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren als einmal, wenn das Ziel Muskeln und Kraft sind. Mit einem Full Body-Trainingsplan kommst du bei zwei Trainingstagen auf zweimal pro Woche und bei drei auf dreimal. Willst du das mit einem Split erreichen, brauchst du vier Tage oder mehr. Wenn du die Zahlen dahinter sehen willst, lies, wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest.

Deshalb trainieren auch fast alle guten Anfängerpläne dreimal pro Woche den ganzen Körper. Als Anfänger hilft dir das häufige Training bei Muskeln, Kraft, Technik und Belastbarkeit gleichermaßen. Du übst Squat, Bankdrücken und Rudern dreimal pro Woche statt einmal und wirst besser, weil du öfter übst.

So sieht die Woche aus

Full Body gibt es in drei Varianten. Die Tage lassen sich verschieben, solange die Struktur hält.

Drei Tage (der Klassiker). Montag, Mittwoch, Freitag. Ein Ruhetag zwischen den Einheiten und zwei am Stück am Wochenende.

Montag: Full Body
Dienstag: Frei
Mittwoch: Full Body
Donnerstag: Frei
Freitag: Full Body
Samstag und Sonntag: Frei

Das ist die Variante, die ich den meisten empfehle. Die Frequenz ist hoch genug für so gut wie jedes Ziel, sie passt in die meisten Kalender, und mit einer vernünftigen Einheit gibt es selten Probleme mit Regeneration oder Überlastung. Wir haben einen ganzen Leitfaden zum Trainingsplan für 3 Tage, wenn du die Woche von Grund auf aufbauen willst.

Zwei Tage. Montag und Donnerstag oder Dienstag und Freitag. Wichtig sind ein bis drei Ruhetage zwischen den beiden Einheiten, damit du nicht Montag und Dienstag trainierst und dann fünf Tage Pause machst.

Montag: Full Body
Dienstag und Mittwoch: Frei
Donnerstag: Full Body
Freitag bis Sonntag: Frei

Wenn du nur zweimal pro Woche trainieren kannst, ist das die beste Wahl. Nicht die zweitbeste. Die beste, weil es der einzige Weg ist, über einmal pro Woche pro Muskelgruppe hinauszukommen. Sieh dir auch unseren Leitfaden zum Trainingsplan für 2 Tage an.

Vier Tage. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten, die Tage zu verteilen. Die einzige feste Regel ist, dass du nicht mehr als zwei Tage am Stück trainierst.

Variante 1: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag
Variante 2: Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag
Variante 3: Montag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag

Vier Full Body-Einheiten pro Woche ist die Variante, die ich am seltensten empfehle. Hier werden dieselben Gelenke und Sehnen viermal pro Woche belastet, und das kann es schwerer machen, sich rechtzeitig zu erholen. Das Modell kann sinnvoll sein, wenn eine bestimmte Übung oder eine bestimmte Muskelgruppe besonders viel und oft trainiert werden soll. Dann müssen die Einheiten variiert werden, damit du nicht jeden Tag mit derselben schweren Übung anfängst. Mehr dazu weiter unten.

Was gehört in eine Full Body-Einheit?

Grundübungen, eine oder zwei für jede große Muskelgruppe, und eine A- und eine B-Einheit, zwischen denen du wechselst. Hast du drei Trainingstage, machst du in der einen Woche A-B-A und in der nächsten B-A-B. So bekommst du Abwechslung und trainierst trotzdem jeden Muskel oft.

Eine Einheit für Anfänger kann so einfach sein wie diese.

Einheit A

Squat: 3 Sätze x 8–10
Bankdrücken: 3 Sätze x 8–10
Rudern: 3 Sätze x 8–10

Einheit B

Kreuzheben: 3 Sätze x 6–8
Pull-ups oder Latziehen: 3 Sätze x 8–10
Schulterdrücken: 3 Sätze x 8–10

Zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Drei Übungen klingen nach zu wenig, aber als Anfänger machst du mit fast nichts Fortschritte, und was dich bremst, sind Technik und Belastbarkeit, nicht zu wenige Übungen.

Bist du über das Anfängerstadium hinaus, kann die Einheit auf sechs oder sieben Übungen wachsen: eine schwere Beinübung, eine Drückübung, eine Zugübung, eine Übung für die Beinbeuger, Schulterdrücken oder Seitheben und eine Übung für Arme oder hintere Schulter. Mach zwei bis drei Minuten Pause nach den schweren Grundübungen und ein bis zwei Minuten nach den Isolationsübungen. Es ist dasselbe Rezept, wie wenn du selbst einen Trainingsplan erstellst: Übungen auswählen, auf die Tage verteilen und darauf achten, dass jede Muskelgruppe im Laufe der Woche genug Sätze bekommt.

Wann ist Full Body nicht die beste Wahl?

Full Body funktioniert für so gut wie jedes Ziel und jedes Niveau, wenn der Plan ordentlich gemacht ist. Aber "funktioniert" und "am besten" sind zwei verschiedene Dinge. Bist du über das Anfängerstadium hinaus und ist Muskelaufbau dein Hauptziel, werden viele Trainer stattdessen auf einen Split verweisen. Es ist kein Zufall, dass Bodybuilder, die ohne leistungssteigernde Mittel trainieren, oft Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull/Legs oder einen Split nach Körperteilen wählen.

Dafür gibt es vier Gründe.

Trainingsvolumen. Für jede Muskelgruppe gibt es eine passende Anzahl Sätze, und je länger du trainierst, desto mehr kann nötig sein. Soll jede Muskelgruppe dieses Volumen in jeder Einheit bekommen, wird die Einheit unvernünftig lang. Du kannst die Sätze auf mehrere Tage verteilen (12 Sätze pro Woche können 6 Sätze zweimal, 4 Sätze dreimal oder 3 Sätze viermal sein), aber das führt zu den nächsten drei Punkten.

Ermüdung. Eine Full Body-Einheit ist körperlich und mental härter als eine Einheit mit zwei Muskelgruppen. Selbst mit weniger Sätzen pro Muskel wirst du bei den Übungen am Ende der Einheit oft weniger leisten, als wenn du die Muskeln an einem anderen Tag frisch trainieren würdest.

Gelenke und Sehnen. Muskeln erholen sich schnell und lassen sich oft mehrmals pro Woche trainieren. Gelenke und Sehnen brauchen unter Umständen länger. Dieselbe Anzahl Sätze auf drei oder vier Tage verteilt belastet die Gelenke häufiger als eine Verteilung auf zwei Tage.

Mehr als zweimal pro Woche ist nicht unbedingt besser. Zweimal pro Woche wirkt in der Regel besser als einmal. Aber wenn die Gesamtzahl der Sätze gleich ist, gibt es keine klaren Belege dafür, dass drei- oder viermal besser ist als zweimal, wenn Fortgeschrittene Muskeln aufbauen wollen.

Wenn du einen ausführlicheren Vergleich der beiden Ansätze willst, haben wir einen Artikel zu Full Body oder Split.

Die drei Full Body-Trainingspläne in BodySmart

Wir haben drei Trainingspläne, die die drei Varianten oben abdecken.

"Full Body x2" ist die Variante für zwei Tage. Acht Wochen, eine A-Einheit und eine B-Einheit, zwischen die du mindestens einen Ruhetag legst. Jede Einheit trifft den ganzen Körper, sodass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird. Die Einheiten sind lang, das ist der Preis für zwei Tage. Das ist der Plan, wenn zwei Tage das sind, was dein Kalender hergibt.

"Full Body" ist die Standardwahl für drei Tage. Acht Wochen, drei Einheiten pro Woche, und jeder Tag hat seine eigene schwere Beinübung: Squat am einen Tag, Hüftheben am zweiten, Ausfallschritte am dritten. Jede Muskelgruppe wird dreimal getroffen, deshalb kann jede Einheit kurz bleiben. Hier würde ich anfangen, wenn ich unsicher wäre.

"Full Body rotation" ist für Fortgeschrittene mit vier Tagen. Der Plan dauert acht Wochen und besteht aus vier kurzen Einheiten. Jeder Tag beginnt mit einer schweren Übung, während der Rest der Arbeit leichter ist: Squat an Tag 1, Bankdrücken an Tag 2, Rumänisches Kreuzheben an Tag 3 und Schulterdrücken an Tag 4. So kannst du jede schwere Übung frisch trainieren, ohne dieselben Gelenke viermal pro Woche mit derselben schweren Übung zu belasten. Die Einheiten dauern etwa 45 Minuten, der Plan passt also zu dir, wenn du gern oft, aber nicht lange trainierst.

Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe über die Woche, sodass du siehst, dass die Verteilung stimmt, und speichert deine Rekorde pro Übung, damit du siehst, ob du das Gewicht wirklich steigerst.

Und was ist mit ...

Frauen? Dieselbe Antwort. Die Muskeln und die Ziele sind nicht anders, und mit einem Full Body-Trainingsplan kannst du dreimal pro Woche einen extra Fokus auf Po und Beine legen, ohne den Oberkörper wegzulassen.

Ältere und Menschen mit viel Stress? Full Body an zwei oder drei Tagen ist oft eine bessere Wahl als ein Split an vier Tagen, gerade weil es weniger Trainingstage und mehr Zeit zur Erholung gibt. Lass die Variante mit vier Tagen weg, wenn du dich ohnehin schwer erholst.

Kaloriendefizit? Full Body an zwei oder drei Tagen ist eine der besten Wahlen, wenn du abnimmst. Du hältst die Frequenz mit wenigen Einheiten hoch und hast Energie, schwer zu trainieren, wenn du nicht fünfmal pro Woche ins Studio musst.

Und wenn du es einfach magst? Dann bleib dabei. Der Plan, den du tatsächlich durchziehst, schlägt den Plan, der auf dem Papier "optimal" ist. Full Body kannst du vom ersten Tag im Studio bis viele Jahre später machen, wenn du Lust darauf hast.

Zusammenfassung

Ein Full Body-Trainingsplan trainiert in jeder Einheit den ganzen Körper mit Grundübungen, sechs bis acht Übungen pro Einheit.
Bei zwei und drei Tagen pro Woche ist Full Body die Standardwahl, weil es der einzige Weg ist, jede Muskelgruppe zwei- oder dreimal pro Woche zu treffen.
Drei Tage (Montag, Mittwoch, Freitag) ist für die meisten die beste Variante. Zwei Tage funktionieren, wenn du nur die hast. Vier Tage erfordern Rotation und sind für Fortgeschrittene mit einem konkreten Ziel.
Bist du fortgeschritten und ist Muskelaufbau das Ziel, macht es ein Split oft leichter, die Sätze zu verteilen und die Qualität hochzuhalten.
BodySmart hat "Full Body x2", "Full Body" und "Full Body rotation" für zwei, drei und vier Tage.