Träning och övningar med gummiband

Träningsgummiband får inte den uppmärksamhet de egentligen förtjänar. Det är synd, för de är geniala: de tar nästan ingen plats, väger i stort sett ingenting, kan användas för hela kroppen, finns i många svårighetsgrader och kan tas med överallt. Perfekt för hemmaträning eller när du reser men ändå vill ha möjlighet att få till ett effektivt träningspass.

I den här guiden lär du dig allt du behöver veta om träningsgummiband: vad de gör, när du bör använda dem och vilka övningar du kan göra.

Skillnaden

Träningsgummiband används på samma sätt som hantlar eller en skivstång. Skillnaden är att motståndet kommer från elasticitet, inte vikt. Motståndet ökar i takt med att gummibandet sträcks, vilket betyder att övningen är lättare i början och tyngre i slutet.

Det finns flera typer av gummiband:

Träningsgummiband för äldre
Tunna gummiband med mycket lätt motstånd. Används ofta i rehabilitering. Inte idealiska om du vill utmana dig själv.

Powerbands
De “riktiga” träningsgummibanden. Tjocka, slitstarka och med färgkoder för motståndsnivå.

Tube bands
Gummiband med handtag eller karbinhakar. Du kan fästa flera samtidigt och justera motståndet.

Mini bands
Små, breda gummiband. Används ofta runt knän eller anklar för sidestep och aktiveringsövningar.

Du kan använda gummiband för att skapa motstånd under en rörelse eller för att hjälpa dig. T.ex. kan de assistera vid pull ups genom att minska belastningen.

Gummiband kan också användas tillsammans med skivstänger för att öka motståndet i toppen av en rörelse.

Övningar med gummiband

Här är sju övningar som tillsammans kan träna hela kroppen.

Banded Knäböj

1. Stå med fötterna lite bredare än höftbredd och gummibandet under fötterna.
2. Sänk dig ner i en knäböj.
3. Pressa upp igen genom att trycka genom hälarna och spänna rumpan.

Seated Band Row

1. Sitt med raka ben och gummibandet runt fötterna.
2. Dra gummibandet mot midjan.
3. Släpp långsamt tillbaka.

Band Deadlift

1. Stå på mitten av gummibandet och håll i ändarna.
2. Skjut höften bakåt och böj lätt på knäna.
3. Res dig tillbaka till startpositionen.

Lying Band Chest Press

1. Lägg gummibandet runt skulderbladen.
2. Pressa armarna upp mot taket.
3. Sänk långsamt igen.

Band Pull Aparts

1. Håll gummibandet framför bröstet.
2. Dra armarna ut åt sidorna.
3. Återgå till start.

Band Axelpress

1. Stå med en fot på gummibandet.
2. Håll gummibandet vid axeln.
3. Pressa upp och sänk långsamt.

Band Rotation

1. Fäst gummibandet i brösthöjd.
2. Stå med sidan till och håll gummibandet med raka armar.
3. Rotera ut åt sidan och tillbaka igen.

Träningsprogram med gummiband

Ett full body-program fungerar bra med gummiband. Se till att träffa dessa muskelgrupper:

• Bröst, axlar, triceps: t.ex. axelpress, chest press och push ups.
• Framsida lår: knäböj.
• Baksida lår: marklyft.
• Rygg och biceps: rodd.
• Core: rotationsövningar.

De sju övningarna ovan träffar alla primära muskelgrupper och är en stabil utgångspunkt för ett träningsprogram.

Om du vill se fler gummibandsövningar eller få färdiga program med instruktioner kan du gå med på Bodysmart-plattformen.