Trening og øvelser med treningsstrikker

Treningsstrikker får ikke den oppmerksomheten de egentlig fortjener. Det er synd, for de er geniale: de tar nesten ingen plass, veier nesten ingenting, kan brukes til hele kroppen, kommer i mange vanskelighetsgrader og kan tas med overalt. Perfekt til hjemmetrening eller når du er på reise, men fortsatt vil ha mulighet til å få en effektiv treningsøkt.

I denne guiden lærer du alt du trenger å vite om treningsstrikker: hva de gjør, når du bør bruke dem, og hvilke øvelser du kan gjøre.

Forskjellen

Treningsstrikker brukes på samme måte som manualer eller en vektstang. Forskjellen er at motstanden kommer fra elastisitet, ikke vekt. Motstanden øker i takt med at strikken strekkes, noe som betyr at øvelsen er lettere i starten og tyngre mot slutten.

Det finnes flere typer strikker:

Treningsstrikker for eldre
Tynne strikker med svært lett motstand. Brukes ofte i opptrening. Ikke ideelle hvis du vil utfordre deg selv.

Powerbands
De “ekte” treningsstrikkene. Tykke, slitesterke og med fargekoder for motstandsnivå.

Tube bands
Strikker med håndtak eller karabiner. Du kan feste flere om gangen og justere motstanden.

Mini bands
Små, brede strikker. Brukes ofte rundt knærne eller anklene til sidestep og aktiveringsøvelser.

Du kan bruke strikker til å skape motstand under en bevegelse eller til å hjelpe deg. F.eks. kan de assistere ved pull ups ved å redusere belastningen.

Strikker kan også brukes sammen med vektstenger for å øke motstanden i toppen av en bevegelse.

Øvelser med strikk

Her er sju øvelser som til sammen kan trene hele kroppen.

Banded Squat

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde og strikken under føttene.
2. Senk deg ned i en squat.
3. Press opp igjen ved å trykke gjennom hælene og stramme setet.

Seated Band Row

1. Sitt med strake bein, strikken rundt føttene.
2. Trekk strikken mot livet.
3. Senk sakte tilbake.

Band Deadlift

1. Stå på midten av strikken og hold endene.
2. Skyv hoften bakover og bøy lett i knærne.
3. Rett deg opp igjen til startposisjonen.

Lying Band Chest Press

1. Legg strikken rundt skulderbladene.
2. Press armene opp mot taket.
3. Senk sakte igjen.

Band Pull Aparts

1. Hold strikken foran brystet.
2. Trekk armene ut til siden.
3. Gå tilbake til start.

Band Skulderpress

1. Stå med én fot på strikken.
2. Hold strikken ved skulderen.
3. Press opp og senk sakte.

Band Rotation

1. Fest strikken i brysthøyde.
2. Stå med siden til og hold strikken med strake armer.
3. Roter ut til siden og tilbake igjen.

Treningsprogrammer med strikk

Et full body-program fungerer godt med strikker. Sørg for å treffe disse muskelgruppene:

• Bryst, skuldre, triceps – f.eks. skulderpress, chest press og push ups.
• Forside lår – squats.
• Bakside lår – markløft.
• Rygg og biceps – rows.
• Core – rotasjonsøvelser.

De sju øvelsene ovenfor treffer alle de primære muskelgruppene og er et solid utgangspunkt for et treningsprogram.

Hvis du vil se flere strikkøvelser eller ha ferdige programmer med instruksjoner, kan du melde deg inn på Bodysmart-plattformen.