Trainen en oefeningen met weerstandsbanden

Weerstandsbanden krijgen niet de aandacht die ze eigenlijk verdienen. Dat is jammer, want ze zijn geniaal: ze nemen bijna geen ruimte in, wegen vrijwel niets, zijn te gebruiken voor je hele lichaam, zijn er in veel zwaartes en kun je overal mee naartoe nemen. Perfect voor thuistraining of als je op reis bent en toch een effectieve training wilt kunnen doen.

In deze gids leer je alles wat je moet weten over weerstandsbanden: wat ze doen, wanneer je ze kunt gebruiken en welke oefeningen je ermee kunt doen.

Het verschil

Weerstandsbanden gebruik je op dezelfde manier als dumbbells of een halterstang. Het verschil is dat de weerstand uit elasticiteit komt, niet uit gewicht. De weerstand neemt toe naarmate de band verder wordt uitgerekt, wat betekent dat de oefening aan het begin lichter is en aan het eind zwaarder.

Er zijn verschillende soorten banden:

Weerstandsbanden voor ouderen
Dunne banden met heel lichte weerstand. Vaak gebruikt bij revalidatie. Niet ideaal als je jezelf wilt uitdagen.

Powerbands
De "echte" weerstandsbanden. Dik, slijtvast en met kleurcodes voor het weerstandsniveau.

Tube bands
Banden met handvatten of karabijnhaken. Je kunt er meerdere tegelijk aan vastmaken en zo de weerstand aanpassen.

Mini bands
Kleine, brede banden. Worden vaak rond de knieën of enkels gebruikt bij zijwaartse stappen en activatieoefeningen.

Je kunt banden gebruiken om weerstand te geven tijdens een beweging of om je juist te helpen. Ze kunnen je bijvoorbeeld ondersteunen bij pull ups doordat ze de belasting verminderen.

Banden kun je ook samen met een halterstang gebruiken om de weerstand bovenin een beweging te verhogen.

Oefeningen met een weerstandsband

Hier zijn zeven oefeningen die samen je hele lichaam trainen.

Banded Squat

1. Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte en de band onder je voeten.
2. Zak omlaag in een squat.
3. Kom weer omhoog door door je hielen te duwen en je billen aan te spannen.

Seated Band Row

1. Ga zitten met gestrekte benen en de band om je voeten.
2. Trek de band naar je taille.
3. Laat langzaam weer terugkomen.

Band Deadlift

1. Ga op het midden van de band staan en houd de uiteinden vast.
2. Duw je heupen naar achteren en buig licht door je knieën.
3. Kom weer omhoog naar de beginpositie.

Lying Band Chest Press

1. Leg de band om je schouderbladen.
2. Duw je armen omhoog naar het plafond.
3. Laat ze langzaam weer zakken.

Band Pull Aparts

1. Houd de band voor je borst.
2. Trek je armen naar opzij.
3. Ga terug naar de beginpositie.

Band Schouderdrukken

1. Ga staan met een voet op de band.
2. Houd de band bij je schouder.
3. Duw omhoog en laat langzaam zakken.

Band Rotation

1. Maak de band vast op borsthoogte.
2. Ga er zijwaarts naast staan en houd de band vast met gestrekte armen.
3. Draai naar opzij en weer terug.

Trainingsschema's met weerstandsbanden

Een full body-schema werkt goed met weerstandsbanden. Zorg dat je deze spiergroepen traint:

• Borst, schouders, triceps: bijvoorbeeld schouderdrukken, chest press en push ups.
• Voorkant bovenbenen: squats.
• Achterkant bovenbenen: deadlift.
• Rug en biceps: rows.
• Core: rotatieoefeningen.

De zeven oefeningen hierboven trainen alle belangrijke spiergroepen en zijn een stevig vertrekpunt voor een trainingsschema.

Wil je meer oefeningen met weerstandsbanden zien of kant-en-klare schema's met instructies krijgen, dan kun je je aanmelden op het BodySmart-platform.