Gode øvelser for delte magemuskler (rectus diastase)

Er du nybakt mor, har du sikkert lagt merke til at magen din ser annerledes ut enn den gjorde før graviditeten. Kanskje har du fått nye strekkmerker eller slapp hud, eller kanskje spør folk fortsatt når du skal føde.

Noen kvinner merker også at de føler seg ekstra svake i magemusklene, eller kanskje kommer det utbuktninger langs midtlinjen på magen ved visse bevegelser.

Selv om det kan være ganske urovekkende, er det viktig å huske at det er helt normalt.

Hva er delte magemuskler / rectus diastase?

Delte magemuskler oppstår oftest under graviditeten og er en naturlig adskillelse av magemusklene.

En diastase er en strekking og uttynning av linea alba (bindevevet som forbinder de to sidene av magemusklene). Delte magemuskler diagnostiseres vanligvis ut fra bredden på avstanden mellom musklene (en bredde på to fingre eller mer klassifiseres som regel som en diastase).

Så vidt man vet, kan delte magemuskler ikke unngås: linea alba vil strekke seg for å tilpasse seg fosteret som vokser i magen. Med andre ord er det en naturlig reaksjon. Forskning har faktisk vist at nesten 100 prosent av gravide kvinner har rectus diastase på mer enn 16 millimeter i siste trimester.

Men hva skjer i perioden etter fødselen? Det kan variere mye fra kvinne til kvinne.

En undersøkelse fra 2016 viste at 60 prosent av kvinnene seks uker etter fødselen fortsatt hadde delte magemuskler tilsvarende to fingre. Ett år etter fødselen hadde tallet falt til 32,6 prosent.

Kan man behandle delte magemuskler?

Siden tilstanden ofte diagnostiseres ut fra avstanden mellom de to sidene av rectus abdominis-musklene, pleide man å forstå behandlingen som å minske avstanden. Men forståelsen vår av delte magemuskler har endret seg de siste årene.

I dag fokuserer man mer på tapet av tetthet i bindevevet og den manglende evnen til å skape spenning i linea alba, noe som kan påvirke funksjonen i mageveggen negativt. Med andre ord er man mindre opptatt av å redusere bredden på spalten og legger mer vekt på å skape optimal aktivering av magemusklene og gjenopprette styrken i hele bukveggen.

Så klinisk sett, når man snakker om å behandle delte magemuskler, handler det om å gjenvinne optimal funksjon i mageregionen.

Den gode nyheten er at man vet at trening med de riktige øvelsene kan bidra til å forbedre styrken og funksjonen i mageveggen.

Øvelser for delte magemuskler

Å trene magen når man har delte magemuskler kan være trygt og effektivt, hvis det gjøres riktig.

Dessverre kan man lese mange steder, og man hører ofte fysioterapeuter og andre behandlere si, at det er farlig å trene etter graviditeten, men forskning har gang på gang vist at det ikke stemmer. Tvert imot.

Trening av core-muskulaturen kan bidra til å styrke området rundt bukveggen og støtte korsryggen, noe som kan redusere risikoen for ryggsmerter og andre komplikasjoner i forbindelse med rectus diastase.

Det er på alle tenkelige måter en god idé å gjøre en eller annen form for trening for å gjøre magen sterkere og mer funksjonell. Det er ikke noe farlig ved å trene med delte magemuskler. Man må bare sørge for at treningen og øvelsene passer til eget nivå.

Det finnes bokstavelig talt hundrevis av effektive øvelser. Men mange kvinner er bekymret for å komme i gang, så her er noen enkle øvelser. Jeg anbefaler at du kombinerer dem med mer grunnleggende øvelser som squat, lunges, markløft og trekk- og pressøvelser.

Gjør 2–3 sett med 10–12 repetisjoner av hver av disse øvelsene.

Glute Bridge

Glute bridge styrker først og fremst setemusklene og hamstrings, men når du går videre til de mer avanserte versjonene, kan den være en god øvelse for også å utfordre core-musklene.

• Begynn med å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
• Mens du puster ut, klemmer du setemusklene sammen og løfter hoften opp mot taket.
• Stopp når kroppen danner en rett linje mellom skuldrene og knærne.
• Senk kroppen ned mot gulvet igjen.

Pallof Press

Pallof Press treffer hele bukveggen, blant annet rectus abdominis og de tverrgående magemusklene.

• Plasser en kabel eller en treningsstrikk i brysthøyde.
• Start med føttene i hoftebreddes avstand, skuldrene avslappet og magen spent.
• Ta tak i kabelen eller strikken og stå ved siden av den med armene inntil deg.
• Strekk armene fram foran deg uten at kroppen roterer.
• Før armene sakte tilbake.

Bird Dog

Det er en misforståelse at man må unngå direkte mageøvelser ved delte magemuskler. Tvert imot kan de forbedre funksjonen.

Når du begynner å jobbe med øvelser som belaster magen, må du bare sørge for at det ikke gjør vondt eller kjennes feil.

Knee Tucks

Denne øvelsen handler om å trekke knærne mot brystet mens du bruker magemusklene til å løfte beina.

Selv om denne øvelsen treffer magen direkte, er belastningen lav, noe som gjør den fin for nybegynnere.

Konklusjon

Det finnes mange skrekkhistorier når det gjelder delte magemuskler, og derfor går mange fysioterapeuter og trenere svært forsiktig fram.

Det kan være lurt i noen tilfeller, men ofte gjør denne forsiktigheten mer skade enn nytte, fordi kvinner blir redde for å bruke kroppen og dermed aldri får styrket bukveggen ordentlig.

I stedet for å unngå øvelser bør man jobbe med tilpasninger og gradvis bli sterkere og tryggere på de mageøvelsene man tidligere har fått beskjed om at man ikke må gjøre.