Bra övningar för delade magmuskler (rectus diastas)

Är du nybliven mamma har du säkert märkt att din mage ser annorlunda ut än den gjorde före graviditeten. Kanske har du fått nya bristningar eller slapp hud, eller så frågar folk fortfarande när du ska föda.

Vissa kvinnor märker också att de känner sig extra svaga i magmusklerna, eller så finns det utbuktningar längs magens mittlinje vid vissa rörelser.

Även om det kan vara ganska oroande är det viktigt att komma ihåg att det är helt normalt.

Vad är delade magmuskler / rectus diastas?

Delade magmuskler uppstår oftast under graviditeten och är en naturlig delning av magmusklerna.

En diastas är en uttänjning och förtunning av linea alba (bindväven som förbinder magmusklernas två sidor). Delade magmuskler diagnostiseras vanligtvis utifrån hur brett avståndet mellan musklerna är (en bredd på två fingrar eller mer klassas oftast som en diastas).

Så vitt man vet kan delade magmuskler inte undvikas: linea alba tänjs ut för att anpassa sig efter fostret som växer i magen. Det är med andra ord en naturlig reaktion. Faktum är att forskning har visat att nästan 100 procent av gravida kvinnor har en rectus diastas på mer än 16 millimeter under sista trimestern.

Men vad händer under perioden efter förlossningen? Det kan variera mycket från kvinna till kvinna.

En undersökning från 2016 visade att 60 procent av kvinnorna sex veckor efter förlossningen fortfarande hade delade magmuskler motsvarande två fingrar. Ett år efter förlossningen hade andelen sjunkit till 32,6 procent.

Kan man behandla delade magmuskler?

Eftersom det ofta diagnostiseras utifrån avståndet mellan de två sidorna av rectus abdominis-musklerna brukade man se behandlingen som att minska avståndet. Men vår förståelse av delade magmuskler har förändrats de senaste åren.

I dag fokuserar man mer på förlusten av bindvävens täthet och den bristande förmågan att skapa spänning i linea alba, vilket kan påverka bukväggens funktion negativt. Man är med andra ord mindre upptagen av att minska bredden på glipan och lägger mer vikt vid att få till en optimal aktivering av magmusklerna och återställa styrkan i hela bukväggen.

Så kliniskt sett, när man pratar om att behandla delade magmuskler, handlar det om att återfå en optimal funktion i magregionen.

Den goda nyheten är att man vet att träning kan hjälpa till att förbättra bukväggens styrka och funktion med rätt övningar.

Övningar för delade magmuskler

Att träna magen när man har delade magmuskler kan vara säkert och effektivt om det görs på rätt sätt.

Tyvärr kan man läsa på många ställen, och man hör ofta fysioterapeuter och andra behandlare säga, att det är farligt att träna efter graviditeten, men forskning har gång på gång visat att så inte är fallet. Tvärtom.

Träning av core-muskulaturen kan bidra till att stärka området kring bukväggen och stötta ländryggen, vilket kan minska risken för ryggsmärtor och andra komplikationer i samband med rectus diastas.

Det är på alla tänkbara sätt en bra idé att göra någon form av träning för att göra magen starkare och mer funktionsduglig. Det finns inget farligt i att träna med delade magmuskler. Man behöver bara se till att träningen och övningarna passar ens nivå.

Det finns bokstavligen hundratals effektiva övningar. Men många kvinnor är oroliga för att komma igång, så här är några enkla övningar. Jag rekommenderar att du kombinerar dem med mer grundläggande övningar som knäböj, utfall, marklyft samt drag- och pressövningar.

Gör 2-3 set med 10-12 repetitioner av var och en av följande övningar.

Glute Bridge

Glute bridge stärker främst dina sätesmuskler och baksida lår, men när du går vidare till de mer avancerade versionerna kan det vara en bra övning för att också utmana core-musklerna.

• Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
• Medan du andas ut knipar du ihop sätet och lyfter höften upp mot taket.
• Stanna när din kropp bildar en rak linje mellan dina axlar och dina knän.
• Sänk kroppen ner mot golvet igen.

Pallof Press

Pallof Press tränar hela bukväggen, inklusive rectus abdominis och de tvärgående magmusklerna.

• Placera en kabel eller ett gummiband i brösthöjd.
• Börja med fötterna höftbrett isär, axlarna avslappnade och magen spänd.
• Ta tag i kabeln eller gummibandet och stå bredvid det med armarna intill kroppen.
• Sträck armarna framåt framför dig utan att kroppen vrider sig.
• För långsamt tillbaka armarna.

Bird Dog

Det är ett missförstånd att man ska undvika direkta magövningar vid delade magmuskler. Tvärtom kan det förbättra funktionen.

När du börjar arbeta med övningar som belastar magen behöver du bara se till att det inte gör ont eller känns fel.

Knee Tucks

Den här övningen handlar om att dra knäna mot bröstet medan du använder dina magmuskler för att lyfta benen.

Även om den här övningen tränar magen direkt är belastningen låg, vilket gör den bra för nybörjare.

Slutsats

Det finns många skräckhistorier när det gäller delade magmuskler, och därför går många fysioterapeuter och tränare väldigt försiktigt fram.

Det kan vara bra i vissa fall, men ofta gör den här försiktigheten mer skada än nytta, eftersom kvinnor blir rädda för att använda kroppen och därmed aldrig får bukväggen ordentligt stärkt.

I stället för att undvika övningar bör man arbeta med anpassningar och gradvis bli starkare och mer bekväm med de magövningar man tidigare har fått höra att man inte får göra.