Beintraining: die besten Übungen für Beine und Po

Die Beine sind die Hälfte deines Körpers, und die meisten geben ihnen ein Viertel der Zeit. Die kurze Antwort darauf, wie du sie trainierst: ein Squat, ein Hüftscharnier und eine Übung auf einem Bein. Das deckt Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und Po ab. Die Maschinen kommen danach, und sie sind eine Ergänzung, nicht das Fundament.

Das liegt nicht daran, dass die Maschinen schlecht sind. Beinpresse und Leg Extensions bauen Muskeln auf, und weiter unten bekommst du die ehrliche Antwort darauf, wann Leg Extensions in einen Trainingsplan gehören. Aber die Reihenfolge zählt, weil die großen, freien Übungen am meisten pro Satz bringen und weil du sie jahrelang schwerer machen kannst.

Hier bekommst du eine einfache Erklärung, wie die Beine aufgebaut sind, die besten Übungen aus unserer Bibliothek in der Reihenfolge, in der sie liegen sollten, Sätze und Wiederholungen pro Niveau und was du tust, wenn das Knie oder der Rücken protestiert.

So funktioniert der Muskel

"Beine" sind vier Muskelgruppen, und sie werden mit zwei Bewegungen plus etwas Zubehör trainiert.

• Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) streckt das Knie. Sie arbeitet bei allem, wo das Knie unter Last beugt und streckt: Squat, Beinpresse, Ausfallschritte, Split Squats, Step-ups und Leg Extensions. Das sind die kniedominanten Übungen.
• Oberschenkelrückseite (Hamstrings) streckt die Hüfte und beugt das Knie. Sie arbeitet bei allem, wo du dich mit geradem Rücken in der Hüfte beugst: rumänisches Kreuzheben, normales Kreuzheben, Good Mornings, Pull-throughs und Hyperextensions. Das sind die hüftdominanten Übungen. Leg Curls treffen die andere Funktion, das Beugen des Knies.
• Po (Glutes) streckt die Hüfte und arbeitet bei fast allem oben mit. Er bekommt viel indirektes Training, und für manche reicht das. Andere brauchen Hip Thrusts als Ergänzung.
• Waden haben zwei Muskeln: den großen, sichtbaren, der mit gestreckten Knien arbeitet, und den darunterliegenden, der mit gebeugten Knien arbeitet. Stehendes und sitzendes Wadenheben trifft jeweils einen davon.

Die Regel lautet: Zu jeder kniedominanten Übung gehört eine hüftdominante. Ein Trainingsplan mit Squat, Beinpresse und Leg Extensions, aber ohne Kreuzheben oder Leg Curls, trainiert die Vorderseite des Beins und vergisst die Rückseite. Das ist der häufigste Fehler im Beintraining, und er ist leicht zu beheben.

Die besten Übungen für die Beine

Die Reihenfolge unten ist die Reihenfolge, in der die Übungen in einem Workout liegen sollten: der schwere Squat zuerst, das Scharnier danach, dann die einbeinige Arbeit und die Maschinen zum Schluss. Alle Übungen findest du in der Übungsbibliothek mit Video, und sie passen in die Gesamtübersicht über die besten Übungen für jede Muskelgruppe.

ÜbungBack Squat

Der Squat mit der Langhantel ist die Übung, bei der Oberschenkelvorderseite, Po und der ganze Rumpf am meisten auf einmal arbeiten, und er lässt sich viele Jahre lang schwerer machen. Finde eine Tiefe, die du mit geradem Rücken halten kannst, halte das Gewicht auf der Mitte des Fußes und leg 2,5 kg drauf, wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst.

ÜbungBarbell Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben ist die hüftdominante Übung, die Oberschenkelrückseite und Po aufbaut, und es ist das Gegengewicht zu deinem Squat. Schieb die Hüfte nach hinten, mit der Stange nah an den Beinen, und stopp, wenn du mit guter Technik nicht mehr tiefer kommst. Die Stange muss den Boden nicht berühren. Du spürst, wie die Muskeln unter Last gedehnt werden, und genau das macht die Übung so gut.

ÜbungBulgarian Split Squats

Bulgarische Split Squats trainieren ein Bein nach dem anderen, sodass die starke Seite nicht übernehmen kann. Sie belasten Oberschenkelvorderseite und Po hart, auch wenn du weniger Gewicht nimmst als beim normalen Squat.

ÜbungLeg press

Die Beinpresse verlangt weniger Gleichgewicht und belastet den unteren Rücken weniger, sodass die Oberschenkelvorderseite zur wichtigsten Grenze wird. Sie ist eine gute Alternative, wenn der Squat nicht zu deinem Körper passt, und eine gute Ergänzung, wenn du der Oberschenkelvorderseite mehr Sätze geben willst, ohne den Rücken stärker zu belasten. Nutz den ganzen Bewegungsumfang und halte den unteren Rücken die ganze Zeit im Sitz.

ÜbungBand Lying Leg Curls

Liegende Leg Curls sind die Isolationsübung für die Oberschenkelrückseite und treffen die Funktion, an die das Kreuzheben nicht herankommt: das Beugen des Knies. Zwei bis drei Sätze zum Schluss mit kontrolliertem Absenken sind alles, was es braucht. Geht es zu schnell hoch und runter, nutzt du Schwung statt der Muskeln.

ÜbungLeg Extensions

Leg Extensions sind die reine Isolationsübung für die Oberschenkelvorderseite und die Übung, die im ganzen Krafttraining am meisten Kritik abbekommt. Das hat sie nicht verdient. Nutz sie als letzte Übung, nicht als erste, mit 10–15 Wiederholungen, langsam und kontrolliert, und steigere das Gewicht in kleinen Schritten. Mehr dazu, wann sie sinnvoll ist, gleich.

Der Hip Thrust ist die Übung, bei der der Po mit dem meisten Gewicht arbeiten kann, und er gehört dazu, wenn der Po hinterherhinkt oder eine Priorität ist. Wir haben einen ganzen Leitfaden zum Po-Training, also sage ich hier nur, dass er gut eine der anderen Hüftübungen ersetzen kann. Er soll nicht einfach noch obendrauf kommen. Trainier die Waden mit stehendem Wadenheben über den ganzen Bewegungsumfang und einer Sekunde Pause oben. Nimm sitzendes Wadenheben als Ergänzung.

So setzt du es zusammen

Sätze pro Woche. Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite zählen als große Muskelgruppen: 6–10 Arbeitssätze pro Woche für jede als Anfänger, 10–14 als leicht Fortgeschrittener, 14–18 als Fortgeschrittener. Der Po liegt bei 0–6, 0–8 und 0–12, weil er so viel indirekt bekommt, und die Waden bei 0–6, 6–10 und 6–12. Die ganze Tabelle steht in wie viele Sätze jede Muskelgruppe braucht. Denk daran, dass der Squat als Oberschenkelvorderseite und zu einem guten Teil als Po zählt und dass rumänisches Kreuzheben als Oberschenkelrückseite und Po zählt. Du musst keine Sätze Hip Thrust obendrauf packen, bevor du gesehen hast, ob der Po von allein mitkommt.

Wiederholungen. Squat, Kreuzheben und Beinpresse liegen bei 5–10 Wiederholungen, Ausfallschritte und Split Squats bei 8–12, Leg Curls und Leg Extensions bei 8–15, und Leg Extensions am besten am oberen Ende. Lies wie viele Wiederholungen du machen solltest, wenn du die ganze Begründung willst.

Pausen. Squat und Kreuzheben sind die Übungen, die die längsten Pausen im ganzen Studio brauchen: 2–5 Minuten, und lieber vier als zwei, wenn das Gewicht schwer ist. Die Maschinen kommen mit 1–3 aus. Kürzt du die Pausen, um Zeit zu sparen, verlierst du Wiederholungen in den Sätzen, die am meisten zählen. Lies Pause zwischen den Sätzen, wenn du wissen willst, warum.

Wie oft. Zweimal pro Woche, wie alle anderen Muskeln. In einem Oberkörper/Unterkörper-Plan mit vier Tagen bekommen die Beine zwei Workouts mit drei Tagen Abstand, und das ist meiner Erfahrung nach der beste Rahmen für Beine, den es gibt. So sieht die Woche im Trainingsplan für 4 Tage pro Woche aus. Squat und Kreuzheben kosten mehr Regeneration als alles andere, also sind zwei schwere Beintage reichlich, auch für Fortgeschrittene.

Progression. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, steigerst du mit dem kleinstmöglichen Gewicht. Beim Squat und an der Beinpresse sind das 2,5 bis 5 kg, bei Leg Extensions oft eine Platte. Progressive Überlastung ist für die Beine dieselbe Regel wie für alles andere. Der Unterschied ist, dass die Beine sie länger vertragen: Der Squat kann jahrelang steigen, wenn du geduldig bist.

Die Fehler. Der erste ist der, den ich schon genannt habe: alles Vorderseite, keine Rückseite. Der zweite ist, zu schwer, zu früh und mit zu wenig Tiefe zu squatten. Der dritte ist, alle schweren Übungen auf denselben Tag zu legen: schweres Kreuzheben und danach schwere Squats sind zwei Übungen, die beide den unteren Rücken belasten, und die zweite leidet unter der ersten. Leg sie auf zwei verschiedene Beintage, oder nimm nach dem Kreuzheben die Beinpresse.

Die Frage nach den Leg Extensions

Es ist schwer, eine Übung zu finden, über die so viel gelacht wird wie über Leg Extensions. Die Behauptung lautet, sie seien Zeitverschwendung für das Muskelwachstum und gefährlich für die Knie. Beides ist falsch, und in beidem steckt ein Körnchen Wahrheit.

Für das Muskelwachstum sind sie brauchbar. Die Regel ist einfach: Wenn eine Übung Spannung auf einen Muskel bringen kann und diese Spannung sich mit der Zeit steigern lässt, dann kann die Übung Muskeln aufbauen. Leg Extensions können beides. Sie sind eine Isolationsübung wie Curls, Pushdowns und Seitheben, und wie bei allen Isolationsübungen ist ihre Rolle klein und zweitrangig. Sie ersetzen weder Squat noch Split Squats noch Beinpresse. Sie kommen danach.

Aber es gibt Situationen, in denen sie das richtige Werkzeug sind:

• Du hast Squats und rumänisches Kreuzheben mit 5–8 Wiederholungen gemacht und willst noch etwas Volumen für die Oberschenkelvorderseite mit 8–15 Wiederholungen, ohne Oberschenkelrückseite und Po weiter zu belasten. Ausfallschritte würden beides treffen. Leg Extensions treffen nur die Vorderseite.
• Dein Beintag hat mit schwerem Kreuzheben angefangen, und der untere Rücken ist durch. Squats mit der Langhantel obendrauf sind keine gute Idee. Beinpresse und Leg Extensions nehmen die Last vom Rücken und geben der Oberschenkelvorderseite trotzdem ihre Arbeit.
• Du gehörst zu denen, die den Squat im Po und in der Oberschenkelrückseite spüren und fast gar nicht vorne. Dann hilft es nicht, mehr vom Gleichen zu machen. Eine Übung, bei der die Rückseite komplett abgekoppelt ist, hilft.

In keinem dieser Fälle sind Leg Extensions die einzige Lösung. Aber sie sind eine brauchbare Möglichkeit, und es ist genauso falsch, sie komplett abzuschreiben, wie den ganzen Trainingsplan auf ihnen aufzubauen.

Und die Knie? Das ist so, als würdest du fragen, ob Bankdrücken schlecht für die Schultern ist. Die Antwort ist nie Ja oder Nein für alle. Bei manchen werden Leg Extensions immer das Knie reizen, egal, was sie einstellen, und für sie ist die Antwort einfach: Lass die Übung weg, es gibt andere. Bei vielen anderen liegt das Problem darin, wie sie sie machen: zu schwer, zu oft, mit Schwung unten und einem Fallenlassen oben. Mach sie langsam und kontrolliert, halte das Gewicht leichter und die Wiederholungen bei 10–15, und probier aus, Sitz, Rückenpolster und Fußpolster einzustellen, bevor du urteilst. Kleine Änderungen am Winkel können viel ausmachen.

Das gilt übrigens für alle Beinübungen: Ein stechender Schmerz in einem Gelenk ist ein Grund, aufzuhören und es von einer Fachperson anschauen zu lassen, nichts, durch das du dich hindurchsquattest. Müde Muskeln gehören dazu. Ein Knie, das sticht, nicht.

Und was ist mit Anfängern, Training zu Hause und einem Rücken, der sich beschwert?

Anfänger sollten Squat und rumänisches Kreuzheben lernen, bevor sie irgendetwas anderes machen. Zwei Übungen, je drei Sätze, zweimal pro Woche, sind 6 Sätze für die Oberschenkelvorderseite und 6 Sätze für die Rückseite, und das reicht viele Monate lang. Fang mit der leeren Stange an oder mit einem Goblet Squat mit Kurzhantel, und steigere, wenn die Technik in allen Sätzen stabil ist. Lies korrekte Technik im Krafttraining, bevor du Gewicht jagst; beim Squat ist der Unterschied zwischen guter und schlechter Technik am größten.

Trainierst du zu Hause, sind die Beine am schwersten ausreichend schwer zu trainieren, weil die Beine stark sind. Goblet Squats, bulgarische Split Squats mit Kurzhanteln, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und Glute Bridges decken alle Muster ab. Die einbeinigen Übungen sind deine Freunde, weil sie das Gewicht halbieren, das du brauchst. Und mach mehr Wiederholungen als im Studio; 12–20 sind in Ordnung, wenn das Gewicht begrenzt ist.

Verträgt dein Rücken die Stange im Nacken nicht, dann sind Beinpresse, Front Squats mit leichtem Gewicht, Split Squats und Leg Extensions deine Übungen für die Oberschenkelvorderseite, und Leg Curls, Hip Thrusts und rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln decken die Rückseite ab. Keine Beinübung ist so wichtig, dass du für sie Rückenschmerzen haben musst. Tausch sie aus und trainier weiter.

Trainingspläne, die um die Beine herum aufgebaut sind

Willst du gezielt darauf hinarbeiten, haben wir mehrere Trainingspläne, bei denen die Beine im Mittelpunkt stehen. "Squat im Fokus" sind neun Wochen für Fortgeschrittene, aufgebaut darauf, deinen Squat steigen zu lassen, und "Kreuzheben im Fokus" ist dasselbe für das Kreuzheben, ebenfalls neun Wochen für Fortgeschrittene. Sind Po und Beine die Priorität, ist "Po und Beine" drei Tage pro Woche über sechs Wochen, und "Po und Beine x2" dasselbe an zwei Tagen. Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe, sodass du sehen kannst, ob die Rückseite tatsächlich genauso viele bekommt wie die Vorderseite.

Zusammenfassung

• Beine sind Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Po und Waden. Die Vorderseite trainierst du kniedominant (Squat, Beinpresse, Ausfallschritte), Rückseite und Po hüftdominant (rumänisches Kreuzheben, Hip Thrust, Leg Curls).
• Die Reihenfolge im Workout ist Squat, Scharnier, einbeinige Übung und dann die Maschinen. Zu jeder kniedominanten Übung eine hüftdominante.
• 6–10 Sätze pro Woche für die Vorderseite und für die Rückseite als Anfänger, 10–14 als leicht Fortgeschrittener, 14–18 als Fortgeschrittener. Zwei Beintage pro Woche, lange Pausen bei den schweren Übungen.
• Leg Extensions sind eine brauchbare Isolationsübung zum Schluss des Workouts, mit 10–15 langsamen Wiederholungen. Sie ersetzen den Squat nicht, und sie fliegen raus, wenn sie im Knie wehtun.
• Ein stechender Schmerz in einem Gelenk ist ein Stoppsignal. Tausch die Übung aus und lass es anschauen.

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