Goede oefeningen bij gespleten buikspieren (rectusdiastase)

Ben je net moeder geworden, dan heb je vast gemerkt dat je buik er anders uitziet dan voor de zwangerschap. Misschien heb je nieuwe striae of slappe huid gekregen, of vragen mensen je nog steeds wanneer je bent uitgerekend.

Sommige vrouwen merken ook dat hun buikspieren extra zwak aanvoelen, of zien bij bepaalde bewegingen een bolling langs de middellijn van hun buik.

Ook al kan dat behoorlijk verontrustend zijn, het is belangrijk om te onthouden dat het heel normaal is.

Wat zijn gespleten buikspieren / rectusdiastase?

Gespleten buikspieren ontstaan meestal tijdens de zwangerschap en zijn een natuurlijke scheiding van de buikspieren.

Een diastase is een oprekking en verdunning van de linea alba (het bindweefsel dat de twee helften van de buikspieren met elkaar verbindt). Een diastase wordt meestal vastgesteld aan de hand van de breedte van de ruimte tussen de spieren (een breedte van twee vingers of meer geldt doorgaans als diastase).

Voor zover bekend zijn gespleten buikspieren niet te voorkomen. De linea alba rekt mee om plaats te maken voor de baby die in je buik groeit. Het is met andere woorden een natuurlijke reactie. Onderzoek heeft zelfs laten zien dat bijna 100 procent van de zwangere vrouwen in het laatste trimester een rectusdiastase van meer dan 16 millimeter heeft.

Maar wat gebeurt er in de periode na de bevalling? Dat verschilt sterk van vrouw tot vrouw.

Een onderzoek uit 2016 liet zien dat zes weken na de bevalling 60 procent van de vrouwen nog een diastase van twee vingers breed had. Een jaar na de bevalling was dat gedaald tot 32,6 procent.

Kun je gespleten buikspieren behandelen?

Omdat een diastase vaak wordt vastgesteld aan de hand van de afstand tussen de twee helften van de rectus abdominis, zag men de behandeling vroeger vooral als het verkleinen van die afstand. Ons begrip van gespleten buikspieren is de laatste jaren echter veranderd.

Tegenwoordig ligt de nadruk meer op het verlies van stevigheid van het bindweefsel en het onvermogen om spanning op te bouwen in de linea alba, wat de functie van de buikwand kan verslechteren. Je bent dus minder bezig met het verkleinen van de spleet en legt meer nadruk op een goede activatie van de buikspieren en het herstellen van de kracht van de hele buikwand.

Klinisch gezien gaat het behandelen van gespleten buikspieren dus om het terugwinnen van een goede functie in het buikgebied.

Het goede nieuws is dat bekend is dat training met de juiste oefeningen de kracht en functie van de buikwand kan verbeteren.

Oefeningen bij gespleten buikspieren

Je buik trainen als je gespleten buikspieren hebt, kan veilig en effectief zijn, als je het goed doet.

Helaas lees je op veel plekken, en hoor je fysiotherapeuten en andere behandelaars vaak zeggen, dat trainen na de zwangerschap gevaarlijk is. Onderzoek heeft keer op keer laten zien dat dat niet zo is. Integendeel.

Training van je core-spieren kan helpen om het gebied rond de buikwand sterker te maken en je onderrug te ondersteunen, wat de kans op rugpijn en andere klachten rond een rectusdiastase kan verkleinen.

Het is in alle opzichten een goed idee om een vorm van training te doen die je buik sterker en beter functionerend maakt. Er is niets gevaarlijks aan trainen met gespleten buikspieren. Je moet er alleen voor zorgen dat de training en de oefeningen bij je niveau passen.

Er bestaan letterlijk honderden effectieve oefeningen. Maar veel vrouwen vinden het spannend om te beginnen, dus hier zijn een paar eenvoudige oefeningen. Ik raad je aan ze te combineren met meer basisoefeningen zoals squat, lunges, deadlift en trek- en duwoefeningen.

Doe van elk van de volgende oefeningen 2-3 sets van 10-12 herhalingen.

Glute Bridge

De glute bridge versterkt vooral je bil- en hamstringspieren, maar als je doorgaat naar de meer gevorderde varianten, kan het ook een goede oefening zijn om je core-spieren uit te dagen.

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
• Knijp terwijl je uitademt je billen samen en til je heupen op richting het plafond.
• Stop als je lichaam een rechte lijn vormt tussen je schouders en je knieën.
• Laat je lichaam weer zakken naar de grond.

Pallof Press

De Pallof Press traint de hele buikwand, waaronder de rectus abdominis en de dwarse buikspieren.

• Bevestig een kabel of weerstandsband op borsthoogte.
• Begin met je voeten op heupbreedte, je schouders ontspannen en je buik aangespannen.
• Pak de kabel of band vast en ga ernaast staan met je armen tegen je lichaam.
• Strek je armen naar voren zonder dat je lichaam meedraait.
• Breng je armen langzaam weer terug.

Bird Dog

Het is een misverstand dat je directe buikspieroefeningen moet vermijden als je gespleten buikspieren hebt. Integendeel, ze kunnen de functie juist verbeteren.

Als je begint met oefeningen die je buik belasten, zorg er dan alleen voor dat het geen pijn doet en niet verkeerd voelt.

Knee Tucks

Bij deze oefening trek je je knieën naar je borst terwijl je je buikspieren gebruikt om je benen op te tillen.

Hoewel deze oefening je buik direct traint, is de belasting laag, waardoor hij geschikt is voor beginners.

Conclusie

Er bestaan veel schrikverhalen over gespleten buikspieren, en daarom gaan veel fysiotherapeuten en trainers heel voorzichtig te werk.

Dat kan in sommige gevallen goed zijn, maar vaak doet die voorzichtigheid meer kwaad dan goed, omdat vrouwen bang worden om hun lichaam te gebruiken en hun buikwand daardoor nooit goed sterker maken.

In plaats van oefeningen te vermijden kun je beter werken met aanpassingen en zo stap voor stap sterker worden en je prettiger gaan voelen bij de buikspieroefeningen waarvan je eerder te horen kreeg dat je ze niet mocht doen.