Wie schnell kannst du abnehmen?

Die kurze Antwort: Realistisch kannst du 0,3 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche abnehmen, für die meisten sind das 0,5 bis 1 kg. Im Monat macht das 2 bis 4 kg Fett. Hast du viel abzunehmen, kann es etwas schneller gehen. Bist du schon schlank, geht es langsamer.

Das klingt vielleicht nicht nach viel, wenn die Titelseiten 10 kg in einem Monat versprechen. Aber genau das ergibt die Rechnung, wenn du Fett verlierst und nicht bloß Wasser, und es ist das Tempo, bei dem du unterwegs deine Muskeln, deine Laune und deine Energie behältst.

Hier bekommst du die Rechnung, die Erklärung für den großen Sturz in der ersten Woche und die Antwort darauf, wann ein schnelleres Tempo vertretbar sein kann.

Gewicht ist nicht dasselbe wie Fett

Wenn du fragst, wie schnell du abnehmen kannst, fragst du eigentlich nach zwei verschiedenen Dingen.

Gewicht ist alles, woraus du bestehst: Fett, Muskeln, Wasser, Kohlenhydratspeicher (Glykogen), Magen- und Darminhalt, Blut und Knochen. All das kann schwanken, und manches davon kann in kurzer Zeit stark schwanken. Ein Boxer kann sich in die Sauna setzen und an einem Nachmittag 3 kg verlieren. Das ist kein Fett, und es ist wieder da, sobald er trinkt.

Genau von diesem Unterschied leben Saftkuren und "Entgiftungen". Sie leeren deine Wasser- und Glykogenspeicher, das Gewicht fällt schnell, und innerhalb einer Woche ist alles wieder da.

Was du wirklich loswerden willst, ist Fett. Die richtige Frage lautet also: Wie schnell kannst du Fett verlieren? Und darauf gibt es eine viel festere Antwort, weil sie einer Rechnung folgt. Wie der ganze Mechanismus funktioniert, steht in die Kunst des Abnehmens. Hier geht es nur um das Tempo.

Die erste Woche ist vor allem Wasser

Wenn du mit einem Kaloriendefizit anfängst, passiert meist etwas Ermutigendes: Das Gewicht fällt in der ersten Woche um 1, 2 oder 3 kg. Und dann bremst es ab. In Woche zwei und drei fällt es vielleicht um ein halbes Kilo. Viele schließen daraus, dass es "nicht mehr funktioniert", und geben auf.

Passiert ist Folgendes. Wenn du weniger isst, und vor allem wenn du weniger Kohlenhydrate isst, leert der Körper seine Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser, und wenn die Speicher sich leeren, geht das Wasser mit. Dazu kommt, dass du meist weniger Salz isst und weniger Essen in Magen und Darm hast. Das alles ist Gewicht, und das alles ist innerhalb weniger Tage weg.

Das ist kein Fett. Der Fettverlust in Woche eins ist praktisch derselbe wie in Woche drei; es ist nur die einzige Woche, in der noch 2 kg Wasser obendrauf kommen.

Rechne die erste Woche also als Bonus, und miss das Tempo ab Woche zwei. Erst dann siehst du, was dein Defizit wirklich bringt. Und rechne damit, dass die Zahl die ganze Zeit von Tag zu Tag springt. Warum das Gewicht schwankt, hat einen eigenen Artikel.

Die Rechnung: 7.700 kcal pro Kilo

Zwei Dinge musst du wissen, um dein Tempo auszurechnen.

Erstens: Ein Kaloriendefizit ist die einzige Ursache für Fettverlust. Isst du weniger Kalorien, als du verbrennst, holt sich der Körper den Rest aus den Fettspeichern. Das ist das ganze Prinzip.

Zweitens: Ein Kilo Körperfett enthält etwa 7.700 kcal. Jedes Mal, wenn du ein Defizit von 7.700 kcal angesammelt hast, hast du also ungefähr ein Kilo Fett verloren. Ein halbes Kilo sind etwa 3.850 kcal.

Die Zahl stimmt, ist in der Praxis aber nicht exakt. Dafür gibt es drei Gründe.

Du verlierst nicht nur Fett. Ein Teil dessen, was du verlierst, ist Wasser und Glykogen, und ein kleiner Teil kann Muskelmasse sein. Muskelmasse enthält pro Kilo viel weniger Kalorien (etwa 1.400 kcal), also verschwindet ein Kilo Muskelmasse schon bei einem viel kleineren Defizit als ein Kilo Fett.

Dein Verbrauch sinkt unterwegs. Wenn du weniger isst, braucht der Körper weniger Kalorien für die Verdauung. Du bewegst dich im Laufe des Tages unbewusst etwas weniger. Und ein kleinerer Körper verbrennt in Ruhe und bei Aktivität weniger Kalorien. Das Defizit, mit dem du angefangen hast, wird deshalb etwas kleiner, je weiter du kommst.

Du triffst deine Zahl nicht. Selbst mit Küchenwaage und App ist die Rechnung fehlerhaft. Du glaubst, du isst 2.000, und isst 2.300.

Das macht die Regel nicht nutzlos. Im Gegenteil: Sie ist immer noch mit Abstand die beste Art vorherzusagen, was ein bestimmtes Defizit über einige Wochen bringt. Sie ist eben eine Schätzung, keine Garantie.

Was dein Defizit in einem Monat bringt

Sagen wir, du hältst dein Gewicht bei 2.500 kcal am Tag. Bist du dir bei deiner eigenen Zahl unsicher, nutze den Kalorienrechner und lies, wie viele Kalorien du essen solltest.

Defizit von 500 kcal am Tag (du isst 2.000): 3.500 kcal pro Woche. Das sind etwa 0,45 kg Fett pro Woche, also rund 2 kg im Monat.
Defizit von 750 kcal am Tag (du isst 500 weniger und verbrennst 250 mehr): 5.250 kcal pro Woche. Etwa 0,7 kg pro Woche, also rund 3 kg im Monat.
Defizit von 1.000 kcal am Tag (du isst 1.500): 7.000 kcal pro Woche. Etwa 0,9 kg pro Woche, also rund 4 kg im Monat.

Das ist das ganze Geheimnis. Die Größe des Defizits bestimmt das Tempo. Willst du schneller vorankommen, muss das Defizit größer sein. Willst du es leichter haben, muss es kleiner sein.

Was dir schnell auffällt: Ein Defizit von 1.000 kcal am Tag bei einem Erhaltungsbedarf von 2.500 heißt, dass du 1.500 kcal essen musst. Jeden Tag. Einen Monat lang. Das ist machbar, aber die meisten werden lange vor Tag 30 hungrig, müde und gereizt.

Was braucht es für "5 kg in einem Monat"?

Das ist die Zahl, die die meisten im Kopf haben, also rechnen wir sie durch.

5 kg Fett sind 5 mal 7.700 kcal, also 38.500 kcal. Auf 30 Tage verteilt ist das ein Defizit von etwa 1.280 kcal am Tag.

Liegt dein Erhaltungsbedarf bei 3.000 kcal, musst du etwa 1.700 kcal am Tag essen. Oder 900 weniger essen und 400 mehr durch Training verbrennen. Das entspricht etwas über 1 kg pro Woche, vier Wochen lang.

Ist das machbar? Für manche, ja. Wenn du einiges abzunehmen hast und deshalb einen hohen Erhaltungsbedarf hast, kann ein Defizit von 1.280 kcal möglich sein, ohne bei einer geradezu ungesunden Kalorienzufuhr zu landen. Angenehm wird es nicht, und du musst Krafttraining machen und viel Protein essen, um den Verlust an Muskelmasse zu begrenzen, aber es ist machbar.

Für die meisten lautet die Antwort nein. Hast du eine durchschnittliche oder kleine Menge Fett abzunehmen und einen Erhaltungsbedarf von 2.000 bis 2.500 kcal, landest du bei unter 1.000 kcal am Tag. Das ist zu wenig, um genug Protein und Nährstoffe zu bekommen, und ein großer Teil des Gewichtsverlusts wird Muskelmasse statt Fett. Am Ende wiegst du weniger, aber nicht unbedingt mit dem Ergebnis, das du dir wünschst.

Und nur um die wilderen Varianten abzuhaken: 5 kg Fett in einer Woche erfordern ein Defizit von 5.500 kcal am Tag, mehr, als die meisten an einem ganzen Tag verbrennen. Das ist nicht schwer; das ist unmöglich. 5 kg in zwei Wochen erfordern 2.750 kcal am Tag, was für fast alle bedeutet, praktisch gar nichts zu essen. Wenn also jemand so etwas verspricht, gibt es drei Möglichkeiten: Es stimmt nicht, es ist Wasser, oder es ist gefährlich.

Das vernünftige Tempo: 0,3 bis 1 % pro Woche

Die Regel, die alles zusammenfasst: Nimm zwischen 0,3 und 1 % deines Körpergewichts pro Woche ab. Bei 80 kg sind das 240 bis 800 Gramm pro Woche. Bei 110 kg sind es 330 Gramm bis 1,1 kg. Gerundet sind es für die meisten 0,5 bis 1 kg.

Wo im Rahmen du liegen solltest:

Das untere Ende (0,3 bis 0,5 %): Du bist schon ziemlich schlank und willst die letzten Kilos loswerden. Hier greift der Körper eher auf die Muskeln zu, also geh es langsam an.
Die Mitte (0,5 bis 0,8 %): die durchschnittliche Person mit 5 bis 15 kg abzunehmen. Hier gehören die meisten hin.
Das obere Ende (1 %, ab und zu etwas mehr): Du hast viel Fett abzunehmen. Du verträgst ein größeres Defizit, und dein Körper hat reichlich, woraus er schöpfen kann.

Das ergibt auch eine realistische Antwort darauf, wie lange es dauert, 5 kg Fett zu verlieren: meist 5 bis 10 Wochen, bei manchen bis zu 15. Nicht vier. Das klingt lang, aber es ist die Version, in der die Kilos Fett sind und in Woche fünf nicht zurückkommen.

Der Rahmen liegt da, wo er liegt, weil er schnell genug ist, dass du Fortschritt siehst, und langsam genug, um die bekannten Probleme fernzuhalten: Muskelverlust, Kraftverlust, ständigen Hunger, schlechten Schlaf, schlechte Laune und die Müdigkeit, die Leute aufgeben lässt. Schneller als 1 %, und du zahlst mit Muskeln und Alltag.

Wann ist schneller in Ordnung?

Es gibt Situationen, in denen ein Tempo über 1 % pro Woche sinnvoll ist.

Du hast viel abzunehmen. Je mehr Fett du hast, desto größer das Defizit, das du verträgst, und desto weniger von dem, was du verlierst, ist Muskel. Ein Mensch mit 130 kg kann am Anfang ohne Weiteres 1,5 kg pro Woche abnehmen, ohne etwas falsch zu machen. Das Tempo sinkt von selbst, je leichter du wirst.

Du machst es in einer kurzen, geplanten Phase. Zwei bis vier Wochen mit großem Defizit, gefolgt von einigen Wochen, in denen du genug isst, um das Gewicht stabil zu halten, kann für manche funktionieren. Das setzt voraus, dass du wieder aufhörst, und ist nicht dasselbe, wie auf unbestimmte Zeit in hohem Tempo weiterzumachen.

Du bist in ärztlicher Begleitung. Hast du eine Krankheit, nimmst du Medikamente, oder gibt es andere Gründe, warum du schnell abnehmen musst, sprich mit deiner Hausarztpraxis, bevor du das Tempo erhöhst.

Was nie eine gute Idee ist: das Tempo zu erhöhen, um ein bestimmtes Datum zu schaffen, den Urlaub, die Hochzeit oder den Sommer. Das erhöht das Risiko, Muskelmasse zu verlieren, das Datum hungrig und müde zu erreichen und einen Monat später wieder am Ausgangspunkt zu stehen. Steht die Waage drei Wochen still, obwohl du meinst, alles richtig zu machen, gibt es meistens eine ganz bodenständige Erklärung. Lies, warum du nicht abnimmst, bevor du noch weiter herunterschraubst.

Was du in jedem Tempo brauchst

Egal ob du am unteren oder oberen Ende des Rahmens liegst: Zwei Dinge entscheiden, ob du Fett oder Muskeln verlierst.

Krafttraining. Es ist das Signal an den Körper, dass die Muskeln gebraucht werden und bleiben sollen. Ohne greift der Körper gern auf die Muskeln zu, besonders bei einem großen Defizit. Zwei- bis viermal pro Woche mit den großen Übungen reicht.

Protein. Ziel sind 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag, und rechne mit deinem Zielgewicht, wenn du viel abzunehmen hast. Das schützt die Muskeln und macht satter als alles andere, was Gold wert ist, wenn du weniger isst.

Im Defizit ist es schwer zu wissen, ob es in die richtige Richtung geht, wenn die Waage von Tag zu Tag schwankt. Deine Kraft im Fitnessstudio ist ein viel besserer Messwert. Hältst du deine Gewichte, während die Kilos fallen, verlierst du Fett. Sinken deine Gewichte Woche für Woche, verlierst du Muskeln, und dann muss das Tempo runter.

Zusammenfassung

Nimm 0,3 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche ab. Für die meisten sind das 0,5 bis 1 kg pro Woche und 2 bis 4 kg im Monat.
Ein Kilo Fett sind etwa 7.700 kcal. Ein Defizit von 500 kcal am Tag ergibt etwa 2 kg im Monat, 1.000 kcal ergeben etwa 4 kg.
Was du in der ersten Woche verlierst, ist vor allem Wasser und Glykogen. Miss das Tempo ab Woche zwei.
5 kg Fett in einem Monat erfordern ein Defizit von etwa 1.280 kcal am Tag. Das ist möglich für Menschen mit viel abzunehmen und zu wenig Essen für die meisten anderen. Rechne stattdessen mit 5 bis 10 Wochen.
Mach Krafttraining und iss genug Protein, egal in welchem Tempo. Das entscheidet, ob du Fett oder Muskeln verlierst.