Hoe snel kun je afvallen?

Het korte antwoord: je kunt realistisch 0,3 tot 1 % van je lichaamsgewicht per week afvallen, wat voor de meeste mensen neerkomt op 0,5 tot 1 kg. In een maand wordt dat 2 tot 4 kg vet. Heb je veel af te vallen, dan kan het iets sneller. Ben je al slank, dan gaat het langzamer.

Dat klinkt misschien niet als veel als tijdschriften 10 kg in een maand beloven. Maar het is wat de berekening oplevert als je vet verliest en niet alleen vocht, en het is het tempo waarbij je je spieren, je humeur en je energie onderweg houdt.

Hier krijg je de berekening, de verklaring voor de grote daling in de eerste week en het antwoord op de vraag wanneer een hoger tempo verantwoord kan zijn.

Gewicht is niet hetzelfde als vet

Als je vraagt hoe snel je kunt afvallen, vraag je eigenlijk naar twee verschillende dingen.

Gewicht is alles waar je uit bestaat: vet, spieren, vocht, koolhydraatvoorraden (glycogeen), maaginhoud, bloed en botten. Dat kan allemaal schommelen, en een deel ervan kan in korte tijd flink schommelen. Een bokser kan in de sauna gaan zitten en in een middag 3 kg kwijtraken. Dat is geen vet, en het is terug zodra hij weer drinkt.

Precies van dat verschil leven sapkuren en "detoxkuren". Ze laten je vocht en glycogeen verliezen, je gewicht daalt snel, en binnen een week komt alles weer terug.

Waar je echt vanaf wilt, is vet. De juiste vraag is dus: hoe snel kun je vet verliezen? En die heeft een veel vaster antwoord, omdat het een berekening volgt. Hoe het hele mechanisme werkt, lees je in de kunst van het afvallen. Hier houden we het bij het tempo.

De eerste week is vooral vocht

Als je begint met een calorietekort, gebeurt er meestal iets bemoedigends: je gewicht daalt in de eerste week met 1, 2 of 3 kg. En dan remt het af. In week twee en drie daalt het misschien een halve kilo. Veel mensen concluderen dat het "niet meer werkt" en geven op.

Wat er gebeurde, is dit. Als je minder eet, en vooral als je minder koolhydraten eet, maakt je lichaam de glycogeenvoorraden in je spieren en lever leeg. Elke gram glycogeen bindt ongeveer drie gram vocht, dus als de voorraden leeg raken, gaat dat vocht mee naar buiten. Daarbij eet je meestal minder zout en zit er minder eten in je maag en darmen. Dat is allemaal gewicht, en het is allemaal binnen een paar dagen weg.

Het is geen vet. Het vetverlies in week één is vrijwel hetzelfde als in week drie; het is alleen de enige week waarin er 2 kg vocht bovenop komt.

Zie de eerste week dus als een bonus, en reken het tempo vanaf week twee. Daar zie je wat je tekort echt oplevert. En verwacht dat het getal de hele weg van dag tot dag op en neer springt. Waarom je gewicht schommelt heeft een eigen artikel.

De berekening: 7.700 kcal per kilo

Er zijn twee dingen die je moet weten om je tempo uit te rekenen.

Het eerste: een calorietekort is de enige oorzaak van vetverlies. Eet je minder calorieën dan je verbrandt, dan haalt je lichaam de rest uit de vetvoorraad. Dat is het hele principe.

Het tweede: een kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 kcal. Dat betekent dat je, telkens als je een tekort van 7.700 kcal hebt opgebouwd, ongeveer een kilo vet bent kwijtgeraakt. Een halve kilo is ongeveer 3.850 kcal.

Het getal klopt, maar in de praktijk is het niet precies. Daar zijn drie redenen voor.

Je verliest niet alleen vet. Een deel van wat je kwijtraakt is vocht en glycogeen, en een klein deel kan spiermassa zijn. Spiermassa bevat veel minder calorieën per kilo (ongeveer 1.400 kcal), dus een kilo spiermassa verdwijnt bij een veel kleiner tekort dan een kilo vet.

Je verbranding daalt onderweg. Als je minder eet, gebruikt je lichaam minder calorieën voor de spijsvertering. Je beweegt onbewust iets minder over de dag. En een kleiner lichaam verbrandt minder calorieën in rust en tijdens activiteit. Het tekort waarmee je begon, wordt daarom iets kleiner naarmate je verder komt.

Je haalt je getal niet. Zelfs met een weegschaal en een app zitten er fouten in de boekhouding. Je denkt dat je 2.000 eet en eet er 2.300.

Dat maakt de regel niet nutteloos. Integendeel: het is nog steeds verreweg de beste manier om te voorspellen wat een bepaald tekort over een paar weken oplevert. Het is alleen een schatting, geen garantie.

Wat je tekort in een maand oplevert

Stel dat je op gewicht blijft met 2.500 kcal per dag. Twijfel je over je eigen getal, gebruik dan de calorieberekening en lees hoeveel calorieën je moet eten.

Tekort van 500 kcal per dag (je eet 2.000): 3.500 kcal per week. Dat is ongeveer 0,45 kg vet per week, dus ongeveer 2 kg per maand.
Tekort van 750 kcal per dag (je eet 500 minder en verbrandt 250 meer): 5.250 kcal per week. Ongeveer 0,7 kg per week, dus ongeveer 3 kg per maand.
Tekort van 1.000 kcal per dag (je eet 1.500): 7.000 kcal per week. Ongeveer 0,9 kg per week, dus ongeveer 4 kg per maand.

Dat is het hele geheim. De grootte van het tekort bepaalt het tempo. Wil je sneller, dan moet het tekort groter. Wil je het makkelijker hebben, dan moet het kleiner.

Wat je snel ziet, is dat een tekort van 1.000 kcal per dag vanaf een onderhoud van 2.500 betekent dat je 1.500 kcal moet eten. Elke dag. Een maand lang. Dat kan, maar de meeste mensen worden hongerig, moe en prikkelbaar lang voor dag 30.

Wat vraagt "5 kg in een maand"?

Dat is het getal dat de meeste mensen in hun hoofd hebben, dus laten we het doorrekenen.

5 kg vet is 5 keer 7.700 kcal, dus 38.500 kcal. Verdeeld over 30 dagen is dat een tekort van ongeveer 1.280 kcal per dag.

Blijf je op gewicht met 3.000 kcal, dan moet je ongeveer 1.700 kcal per dag eten. Of 900 minder eten en 400 meer verbranden met training. Dat komt neer op iets meer dan 1 kg per week, vier weken lang.

Kan dat? Voor sommigen wel. Als je flink wat af te vallen hebt en daardoor een hoog onderhoud hebt, kan een tekort van 1.280 kcal mogelijk zijn zonder op een ronduit ongezonde calorie-inname uit te komen. Prettig wordt het niet, en je moet aan krachttraining doen en veel eiwit eten om het verlies van spiermassa te beperken, maar het kan.

Voor de meeste mensen is het antwoord nee. Heb je een gemiddelde of kleine hoeveelheid vet te verliezen en een onderhoud van 2.000 tot 2.500 kcal, dan kom je onder de 1.000 kcal per dag uit. Dat is te weinig om genoeg eiwit en voedingsstoffen binnen te krijgen, en een groot deel van het gewichtsverlies wordt spiermassa in plaats van vet. Je weegt uiteindelijk minder, maar niet per se met het resultaat dat je wilt.

En om de wildere varianten ook af te sluiten: 5 kg vet in een week vraagt een tekort van 5.500 kcal per dag, en dat is meer dan de meeste mensen op een hele dag verbranden. Het is niet moeilijk; het is onmogelijk. 5 kg in twee weken vraagt 2.750 kcal per dag, wat voor bijna iedereen betekent dat je vrijwel niets eet. Dus als iemand dat belooft, zijn er drie mogelijkheden: het is niet waar, het is vocht, of het is gevaarlijk.

Het verstandige tempo: 0,3 tot 1 % per week

De regel die alles samenvat: val tussen 0,3 en 1 % van je lichaamsgewicht per week af. Voor iemand van 80 kg is dat 240 gram tot 800 gram per week. Voor iemand van 110 kg is dat 330 gram tot 1,1 kg. Afgerond wordt het voor de meeste mensen 0,5 tot 1 kg.

Waar binnen die marge je moet zitten:

De onderkant (0,3 tot 0,5 %): je bent al vrij slank en wilt de laatste kilo's kwijt. Hier is je lichaam eerder geneigd om van je spieren te pakken, dus doe het rustig aan.
Het midden (0,5 tot 0,8 %): de gemiddelde persoon met 5 tot 15 kg af te vallen. Hier horen de meeste mensen.
De bovenkant (1 %, soms iets meer): je hebt een grote hoeveelheid vet te verliezen. Je kunt een groter tekort aan, en je lichaam heeft ruim genoeg om van te pakken.

Dat geeft ook een realistisch antwoord op de vraag hoelang het duurt om 5 kg vet kwijt te raken: meestal 5 tot 10 weken, voor sommigen tot 15. Geen vier. Het klinkt lang, maar het is de versie waarin de kilo's vet zijn en niet terugkomen in week vijf.

De reden dat de marge ligt waar hij ligt, is dat hij snel genoeg is om vooruitgang te zien, en langzaam genoeg om de bekende problemen op afstand te houden: spierverlies, krachtverlies, constante honger, slecht slapen, een slecht humeur en de vermoeidheid waardoor mensen opgeven. Sneller dan 1 %, en je betaalt met je spieren en je dagelijks leven.

Wanneer is sneller oké?

Er zijn situaties waarin een tempo van meer dan 1 % per week verstandig is.

Je hebt veel af te vallen. Hoe meer vet je hebt, hoe groter het tekort dat je aankunt, en hoe minder van wat je kwijtraakt spier is. Iemand van 130 kg kan in het begin prima 1,5 kg per week afvallen zonder iets fout te doen. Het tempo daalt vanzelf naarmate je lichter wordt.

Je doet het in een korte, geplande periode. Twee tot vier weken met een groot tekort, gevolgd door een paar weken waarin je genoeg eet om je gewicht stabiel te houden, kan voor sommigen werken. Dat vraagt wel dat je weer stopt, en het is niet hetzelfde als eindeloos doorgaan in een hoog tempo.

Je staat onder begeleiding. Heb je een ziekte, gebruik je medicijnen of zijn er andere redenen waarom je snel moet afvallen, overleg dan met je huisarts voordat je het tempo opvoert.

Wat nooit een goed idee is, is het tempo opvoeren om een bepaalde datum te halen: de vakantie, de bruiloft of de zomer. Dat vergroot de kans dat je spiermassa verliest, de datum hongerig en moe haalt en een maand later weer terug bent bij af. Staat je gewicht drie weken stil terwijl je vindt dat je alles goed doet, dan is er meestal een heel nuchtere verklaring. Lees waarom je niet afvalt voordat je nog minder gaat eten.

Wat je nodig hebt, welk tempo je ook kiest

Of je nu aan de onder- of bovenkant van de marge zit, er zijn twee dingen die bepalen of wat je kwijtraakt vet is of spier.

Krachttraining. Dat is het signaal aan je lichaam dat je spieren in gebruik zijn en behouden moeten blijven. Zonder krachttraining pakt je lichaam graag van je spieren, vooral als het tekort groot is. Twee tot vier keer per week met de grote oefeningen is genoeg.

Eiwit. Mik op 1,8 tot 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, en reken met je streefgewicht als je veel af te vallen hebt. Het houdt je spieren vast en verzadigt beter dan wat ook, en dat is goud waard als je minder eet.

Wat lastig is in een tekort, is weten of het de goede kant op gaat als je gewicht van dag tot dag schommelt. Je kracht in de sportschool is een veel betere graadmeter. Houd je je gewichten vast terwijl de kilo's eraf gaan, dan verlies je vet. Gaan je gewichten week na week omlaag, dan verlies je spier, en dan moet het tempo omlaag.

Samenvatting

Val 0,3 tot 1 % van je lichaamsgewicht per week af. Voor de meeste mensen is dat 0,5 tot 1 kg per week en 2 tot 4 kg per maand.
Een kilo vet is ongeveer 7.700 kcal. Een tekort van 500 kcal per dag geeft ongeveer 2 kg per maand, 1.000 kcal geeft ongeveer 4 kg.
Wat je in de eerste week kwijtraakt, is vooral vocht en glycogeen. Meet het tempo vanaf week twee.
5 kg vet in een maand vraagt een tekort van ongeveer 1.280 kcal per dag. Dat kan voor mensen met veel af te vallen, en is te weinig eten voor de meeste anderen. Reken in plaats daarvan op 5 tot 10 weken.
Doe aan krachttraining en eet genoeg eiwit, welk tempo je ook kiest. Dat bepaalt of je vet verliest of spier.