Wie viele Kalorien solltest du essen?

Die kurze Antwort: Finde die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt, und leg dann etwas drauf oder zieh etwas ab, je nachdem, ob du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren willst. Willst du abnehmen, isst du 10 bis 25 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf, und 20 Prozent sind für die meisten ein guter Startpunkt. Willst du Muskeln aufbauen, legst du als Mann etwa 200 kcal drauf und als Frau etwa 100 kcal.

Das klingt einfach, und das ist es auch. Schwierig ist nicht die Rechnung. Schwierig ist, dass die Zahl, bei der du landest, eine Schätzung ist, und dass die Waage, nicht der Rechner, dir sagen muss, ob die Schätzung stimmt.

In diesem Artikel bekommst du die Methode, mit der du deinen Erhaltungsbedarf findest, die Zahlen für Defizit und Überschuss, die zwei Fehler, die fast alle mit einem Kalorienrechner machen, und eine einfache Regel, wie du nach den ersten zwei bis vier Wochen nachjustierst.

Warum die Kalorien entscheiden

Dein Körper kann in drei Zuständen sein, und sie bestimmen, was die Waage macht.

Kalorienüberschuss. Du isst mehr, als du verbrennst. Der Überschuss muss irgendwo gespeichert werden, und zwar entweder als Fett oder als Muskel. Trainierst du sinnvoll mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, geht ein ordentlicher Teil des Überschusses in Muskeln. Tust du das nicht, geht das meiste ins Fett. Nur so nimmst du überhaupt jemals Fett zu.

Kaloriendefizit. Du verbrennst mehr, als du isst. Der Körper muss den Rest irgendwoher holen, und das ist wieder Fett oder Muskel. Das meiste kommt aus dem Fett, wenn du genug Protein isst und Krafttraining machst. Nur so verlierst du überhaupt jemals Fett.

Erhaltung. Du isst genauso viel, wie du verbrennst. Das Gewicht bleibt gleich.

Das ist die ganze Grundlage in der Kunst des Abnehmens, und es ist auch die Grundlage für Muskelaufbau. Alles andere (Kohlenhydrate, Mahlzeiten-Timing, saubere Lebensmittel, Fasten) kann es leichter oder schwerer machen, das Defizit oder den Überschuss zu treffen, aber die Kalorien bestimmen die Richtung. Die Erhaltung ist dein Nullpunkt. Von dort aus wird alles berechnet.

So findest du deinen Erhaltungsbedarf

Dein Erhaltungsbedarf hängt von vier Dingen ab: was dein Körper braucht, um am Leben zu bleiben (Herz, Lunge, Gehirn und Temperatur), was du für Training und Verdauung verbrauchst, und was du für alle andere Bewegung im Laufe des Tages verbrauchst. Das können Treppen sein, Spaziergänge, Stehen oder das Herumrutschen auf dem Stuhl.

Der letzte Posten erklärt, warum zwei Menschen mit gleicher Größe, gleichem Gewicht, Alter und Training einen Erhaltungsbedarf haben können, der mehrere hundert Kalorien auseinanderliegt. Deshalb kann niemand die Zahl ganz genau ausrechnen. Man kann nur eine fundierte Schätzung machen.

Die einfachste fundierte Schätzung ist, dein Körpergewicht mit einer Zahl zu multiplizieren:

Körpergewicht in kg × 26 bis 40 = dein Erhaltungsbedarf in kcal pro Tag.

Wiegst du 80 kg, liegt dein Erhaltungsbedarf irgendwo zwischen 2.080 und 3.200 kcal. Das ist eine große Spanne, also musst du dich darin einordnen:

Das untere Ende (26 bis 33): Frauen und Menschen, die den Großteil des Tages sitzen.
Das obere Ende (31 bis 40): Männer und Menschen, die sehr aktiv sind.
Im Zweifel: Nimm die Mitte. Bei 80 kg sind das etwa 2.600 kcal.

Willst du eine etwas genauere Schätzung, die auch Alter, Größe und Aktivitätsniveau berücksichtigt, dann nutze den Kalorienrechner. Er gibt dir einen besseren Startpunkt als eine einfache Multiplikation. Aber denk daran, dass es trotzdem ein Startpunkt ist. Darauf kommen wir gleich zurück.

Wie viele Kalorien solltest du essen, um abzunehmen?

Iss 10 bis 25 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf. Starte mit 20 Prozent.

Liegt dein Erhaltungsbedarf bei 2.500 kcal, sind 20 Prozent 500 kcal, und dein Tagesziel wird 2.000 kcal. Mit diesem Defizit verlieren die meisten 0,3 bis 1 Prozent ihres Körpergewichts pro Woche an Fett, also typischerweise 0,5 bis 1 kg. Hast du viel abzunehmen, liegst du eher oben. Bist du schon ziemlich schlank, liegst du eher unten.

Die Rechnung dahinter: Ein Kilo Körperfett enthält etwa 7.700 kcal. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag ergibt 3.500 kcal in einer Woche, also knapp ein halbes Kilo Fett. Das passt gut dazu, dass das Gewicht bei einem Defizit dieser Größe typischerweise um 0,5 kg pro Woche sinkt, und warum du nicht viel mehr erwarten solltest, liest du in wie schnell du abnehmen kannst.

Warum nicht einfach ein größeres Defizit nehmen und schneller fertig sein? Weil es einen Preis hat:

Großes Defizit (25 Prozent oder mehr): Schnellerer Gewichtsverlust, aber mehr Hunger, mehr Müdigkeit, ein größeres Risiko, Muskeln zu verlieren, und viel mehr Tage, an denen du den Plan nicht einhältst. Das Letzte ist meistens der Grund, warum es nicht funktioniert.
Kleines Defizit (10 bis 15 Prozent): Langsamer, aber leicht durchzuhalten, kaum Hunger und kein spürbarer Einfluss auf das Training. Das ist die richtige Wahl, wenn du nur noch wenig abzunehmen hast oder wenn du beim Körperfettanteil sehr weit runter willst.

Es gibt drei Wege, das Defizit zu schaffen: weniger essen, mehr verbrennen oder ein bisschen von beidem. Das Ergebnis ist dasselbe, solange das Defizit dasselbe ist. Das heißt auch, dass Training keine Voraussetzung ist, um abzunehmen. Du kannst das ganze Defizit in der Küche schaffen. Krafttraining ist trotzdem eine gute Idee, aber aus einem anderen Grund: Es sorgt dafür, dass das, was du verlierst, Fett ist und nicht Muskel.

Wie viele Kalorien solltest du essen, um Muskeln aufzubauen?

Männer: etwa 200 kcal über dem Erhaltungsbedarf. Frauen: etwa 100 kcal darüber.

Liegt dein Erhaltungsbedarf bei 2.000 kcal, ist das Tagesziel 2.200 kcal als Mann und 2.100 kcal als Frau. Das klingt nach sehr wenig, und das ist Absicht. Muskelmasse wird langsam aufgebaut, und ein größerer Überschuss bringt kein schnelleres Muskelwachstum. Er bringt nur mehr Fett nebenbei.

Mit diesem Überschuss kann ein Mann damit rechnen, 0,5 bis 1 kg pro Monat zuzunehmen, eine Frau 0,25 bis 0,5 kg. Das sind Durchschnittswerte. Ein Anfänger kann darüber liegen, ein Fortgeschrittener liegt darunter, und Alter und Gene spielen mit hinein. Wichtig ist die Balance: Ist der Überschuss zu klein, fehlt dem Körper die Energie zum Aufbauen. Ist er zu groß, nimmst du Fett zu, das du später wieder loswerden musst.

Willst du sowohl Fett verlieren als auch Muskeln aufbauen, musst du entscheiden, was zuerst kommt. Das hängt vor allem von deinem Körperfettanteil ab, und das ist ein eigener Artikel. Hier bleiben wir bei den Zahlen.

Die zwei Fehler, die fast alle mit einem Kalorienrechner machen

Ein Kalorienrechner ist ein gutes Werkzeug. Er wird zu einem schlechten Werkzeug, wenn du ihn falsch benutzt, und das passiert auf zwei Arten.

Fehler 1: Du glaubst, die Zahl ist genau

Jeder Rechner, egal was er verspricht, gibt eine Schätzung. Diese Schätzung kann mehrere hundert Kalorien von deinem echten Erhaltungsbedarf entfernt liegen, und ein paar hundert Kalorien reichen, damit das Defizit, in dem du dich wähnst, in Wirklichkeit Erhaltung ist. Oder umgekehrt.

Der typische Verlauf sieht so aus: Du bekommst eine Zahl, isst sechs Wochen danach, siehst keine Veränderung und schließt daraus, dass Kalorien offenbar nicht das Entscheidende sind. Dann hörst du mit dem Zählen auf, und schon bist du wieder am Anfang.

Aber es gibt nur eine mögliche Erklärung, wenn sich das Gewicht sechs Wochen lang nicht bewegt: Die Schätzung war zu hoch, und es gab kein Defizit. Nicht weil Kalorien nicht funktionieren, sondern weil die Zahl falsch war. Die Lösung ist nicht, einen besseren Rechner zu finden. Die Lösung ist, die Zahl anhand dessen zu korrigieren, was die Waage macht. Wie das geht, kommt gleich.

Fehler 2: Du benutzt den Rechner immer wieder

Wenn du einen Rechner einmal benutzt und einen Startpunkt bekommen hast, bist du mit Rechnern fertig. Nicht für den Rest deines Lebens, aber in der Praxis: Du brauchst ihn in dieser Runde nicht noch einmal.

Denn ab jetzt hast du etwas, das viel besser ist als eine Formel: deine eigenen Daten. Du weißt, was du isst, und du weißt, was die Waage macht. Darauf müssen alle späteren Entscheidungen aufbauen.

Das Abnehmen stockt? Gib nicht dein neues Gewicht in den Rechner ein. Iss 200 bis 300 kcal weniger als jetzt und warte zwei bis vier Wochen.
Du bist fertig mit dem Abnehmen und willst deinen neuen Erhaltungsbedarf finden? Der Rechner gibt dir eine Schätzung, deine eigenen Daten geben dir eine bessere Antwort. Nimmst du mit 2.000 kcal 0,5 kg pro Woche ab, liegt dein Erhaltungsbedarf etwa 500 kcal höher. Iss also 2.500 kcal und schau, ob das Gewicht stabil bleibt.
Du willst vom Defizit in den Überschuss wechseln? Gleiches Prinzip. Finde deinen Erhaltungsbedarf anhand deiner eigenen Zahlen und leg 100 oder 200 kcal drauf.

Den Rechner noch einmal zu benutzen, wenn du schon mehrere Wochen Daten hast, ist wie Stützräder ans Fahrrad zu schrauben, nachdem du schon Radfahren gelernt hast.

So justierst du nach zwei Wochen nach

Hier ist die Regel, die dafür sorgt, dass die Zahl am Ende immer passt, egal wie falsch der Rechner geschätzt hat.

Wieg dich jeden Morgen. Nach der Toilette, bevor du isst oder trinkst, in derselben Kleidung (oder ohne). Schreib die Zahl auf.
Rechne den Wochendurchschnitt aus. Zähl die sieben Tage zusammen und teil durch sieben. Das ist die einzige Zahl, auf die du schaust. Einzelne Tage schwanken mit Wasser, Salz und Essen im Magen und sagen nichts aus.
Vergleiche die Wochendurchschnitte über zwei bis vier Wochen. Nicht Tag gegen Tag. Woche gegen Woche.
Stell dir eine einzige Frage: Bewegt sich das Gewicht in die richtige Richtung, im richtigen Tempo?

Ist die Antwort ja, änderst du nichts. Du machst weiter und misst weiter.

Ist die Antwort nein, justierst du ein kleines bisschen. 200 bis 300 kcal in die richtige Richtung, und dann wartest du wieder zwei bis vier Wochen. Ist nach einem Monat immer noch nichts passiert, machst du einen größeren Schritt, bis zu 500 kcal. So machst du weiter, bis das Gewicht tut, was es soll. Das ist keine Notlösung. Das ist die Methode selbst. Der Rechner war nur der erste Schritt, und der unwichtigste.

Willst du es dir leichter machen, jeden Tag eine bestimmte Zahl zu treffen, dann haben wir eine Anleitung, wie du Kalorien zählst, ohne dabei verrückt zu werden. Und steht die Waage trotzdem still, obwohl du das Gefühl hast, alles richtig zu machen, dann geh die Liste in warum nehme ich nicht ab durch, bevor du irgendetwas schließt.

Und was ist mit dem Training?

Die Kalorien bestimmen, ob das Gewicht steigt oder fällt. Das Training bestimmt, woraus das Gewicht besteht. Bist du im Defizit und machst Krafttraining, hältst du deine Muskelmasse, und was verschwindet, ist Fett. Bist du im Überschuss und machst Krafttraining, wird ein ordentlicher Teil des Überschusses zu Muskeln statt zu Fett. Bist du im Überschuss und trainierst nicht, wird alles zu Fett.

Also iss nach deinem Ziel, und trainier nach deinem Ziel. Und behalte beides im Blick. Die Waage sagt dir, ob die Kalorien passen. Deine Gewichte sagen dir, ob das Training wirkt. Hältst du deine Werte in Squat, Bankdrücken und Rows über zwölf Wochen Defizit, hast du deine Muskelmasse behalten, und genau darum geht es.

Zusammenfassung

Dein Erhaltungsbedarf ist ungefähr Körpergewicht in kg × 26 bis 40. Frauen und Menschen, die viel sitzen, liegen meist am unteren Ende, Männer und Aktive am oberen. Nutze den Kalorienrechner für eine bessere Schätzung.
Willst du abnehmen: Iss 10 bis 25 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf und starte mit 20. Das ergibt typischerweise einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche.
Willst du Muskeln aufbauen: etwa 200 kcal drüber als Mann, etwa 100 kcal drüber als Frau. Das ergibt 0,5 bis 1 kg pro Monat für Männer und die Hälfte für Frauen.
Der Rechner gibt eine Schätzung. Benutze ihn einmal, und lass danach die Waage entscheiden.
Wieg dich jeden Morgen, nutze den Wochendurchschnitt, und justiere um 200 bis 300 kcal, wenn nach zwei bis vier Wochen nichts passiert ist.