Wirkt Kreatin?

Von den tausenden legalen Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Fitnessmarkt bringen nur sehr wenige tatsächlich messbare Ergebnisse. Protein und Kreatin gehören zu den ganz wenigen Supplements, die durchweg eine belegte Wirkung auf Muskelmasse und Kraft zeigen. Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt, und die Forschung zeigt sowohl, dass es sicher einzunehmen ist, als auch, dass es die Performance bei Menschen verbessern kann, die Krafttraining machen.

Ein kurzer Überblick

Kreatin ist ein natürlicher Stoff, der unter anderem in Fisch, rotem Fleisch, Eiern und Hähnchen vorkommt. Der Körper stellt Kreatin auch selbst her und speichert es vor allem in den Muskeln. Der Stoff besteht aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin.

Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von ATP, der wichtigsten Energiequelle des Muskels bei explosiver, anaerober Arbeit. Wenn den Muskeln mehr Kreatin zur Verfügung steht, können sie härter und länger arbeiten, bevor sie ermüden.

Mit anderen Worten: Kreatin ermöglicht es den Muskeln, mehr zu leisten, besonders beim Krafttraining.

Warum so viel Verwirrung?

Wenn ein Produkt extrem beliebt wird, folgen auch Falschinformationen. Fitnessforen und Bodybuilding-Gruppen sind voll von “Bro Science” darüber, wie man Kreatin einnehmen muss, um die maximale Wirkung zu erzielen.

Es gibt viele Formen von Kreatin:

• Monohydrat
• Citrat
• Ethylester
• Malat
• Serum

Aber auch wenn das Marketing versucht, die Verbraucher vom Gegenteil zu überzeugen, zeigt die Forschung keinen Vorteil anderer Varianten gegenüber Kreatin-Monohydrat. Der Unterschied liegt vor allem in der Löslichkeit, nicht in der Wirkung.

Wirkt Kreatin?

Die große Frage: Kann Kreatin tatsächlich Muskelmasse und Kraft steigern?

Mehrere Studien zeigen:

• Kreatin kann bei manchen zu leichten Wassereinlagerungen führen
• Kreatin vergrößert den Muskelquerschnitt, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird
• Kreatin verbessert die Schnellkraft bei Männern und Frauen

Zwei große Metaanalysen (2002 und 2003) kamen zu dem Schluss, dass Kreatin zusammen mit Krafttraining bessere Kraftergebnisse bringt als Training allein.

Das heißt nicht, dass Kreatin Wunder bewirkt. Aber mit der Zeit kann es bessere Ergebnisse bringen, als wenn man es nicht nimmt.

Wie viel solltest du nehmen?

Das am besten untersuchte und gängigste Protokoll ist:

Loadingphase

20–25 Gramm täglich über 5–6 Tage, um die Kreatinspeicher der Muskeln schnell aufzufüllen.

Erhaltungsphase

Danach 5–10 Gramm täglich.

Du kannst die Loadingphase auch weglassen und einfach täglich 5 Gramm nehmen. Dann dauert es nur etwas länger, bis die Speicher voll sind.

Wann solltest du Kreatin nehmen?

Über das Timing ist viel geschrieben worden, aber die besten Studien zeigen:

Es macht praktisch keinen Unterschied, ob du Kreatin vor oder nach dem Training nimmst.

Derzeit deutet nichts darauf hin, dass der Zeitpunkt die Wirkung beeinflusst, also nimm es zu dem Zeitpunkt, der für dich am einfachsten ist.

Fazit

Wenn du Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgeben willst, ist Kreatin eine der absolut besten Investitionen:

• es ist günstig
• es ist extrem gut belegt
• es hat kaum Nebenwirkungen
• es verbessert Kraft und Muskelmasse mit der Zeit

Kreatin-Monohydrat reicht völlig. Es gibt keinen Grund für teure “neuere” Kreatinprodukte.