Werkt creatine?

Van de duizenden legale supplementen op de fitnessmarkt zijn er maar heel weinig die echt meetbare resultaten opleveren. Eiwit en creatine zijn twee van de weinige supplementen die steeds weer een aangetoond effect op spiermassa en kracht laten zien. Creatine monohydraat is een van de best onderzochte supplementen die er bestaan, en het onderzoek laat zowel zien dat het veilig is om te nemen als dat het de performance kan verbeteren bij mensen die aan krachttraining doen.

Een snel overzicht

Creatine is een natuurlijke stof die onder andere in vis, rood vlees, eieren en kip zit. Je lichaam maakt ook zelf creatine aan, en dat wordt vooral in de spieren opgeslagen. De stof wordt gemaakt uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine.

Creatine speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van ATP, de belangrijkste energiebron van je spieren bij explosief, anaeroob werk. Als je spieren meer creatine tot hun beschikking hebben, kunnen ze harder en langer werken voordat ze moe worden.

Met andere woorden: creatine laat je spieren beter presteren, vooral tijdens krachttraining.

Waarom zoveel verwarring?

Als een product extreem populair wordt, komt er ook misinformatie mee. Fitnessfora en bodybuildinggroepen staan vol “bro science” over hoe je creatine moet nemen voor het maximale effect.

Er bestaan veel vormen van creatine:

• monohydraat
• citraat
• ethylester
• malaat
• serum

Maar hoe hard de marketing consumenten ook van het tegendeel probeert te overtuigen, het onderzoek laat geen voordeel zien van andere varianten boven creatine monohydraat. Het verschil zit vooral in de oplosbaarheid, niet in het effect.

Werkt creatine?

De grote vraag: kan creatine echt je spiermassa en kracht vergroten?

Meerdere studies laten zien:

• creatine kan bij sommige mensen voor wat vochtophoping zorgen
• creatine vergroot de dwarsdoorsnede van de spier als je het combineert met krachttraining
• creatine verbetert de explosieve kracht bij zowel mannen als vrouwen

Twee grote meta-analyses (2002 en 2003) concludeerden dat creatine in combinatie met krachttraining betere krachtresultaten geeft dan alleen trainen.

Dat betekent niet dat creatine wonderen verricht. Maar op de lange termijn kan het je betere resultaten geven dan wanneer je het niet neemt.

Hoeveel moet je nemen?

Het best onderzochte en meest gebruikte protocol is:

Laadfase

20–25 gram per dag gedurende 5–6 dagen om de creatinevoorraad in je spieren snel te vullen.

Onderhoud

Daarna 5–10 gram per dag.

Je kunt de laadfase ook overslaan en gewoon 5 gram per dag nemen. Dan duurt het alleen wat langer voordat je spieren helemaal verzadigd zijn.

Wanneer kun je creatine het best nemen?

Er is veel geschreven over timing, maar de beste studies laten zien:

Het maakt in de praktijk geen verschil of je creatine voor of na de training neemt.

Op dit moment wijst niets erop dat het tijdstip invloed heeft op het effect, dus neem het op het moment dat jou het best uitkomt.

Conclusie

Als je geld wilt uitgeven aan supplementen, is creatine een van de allerbeste investeringen:

• het is goedkoop
• het is extreem goed onderzocht
• het heeft bijna geen bijwerkingen
• het verbetert op de lange termijn je kracht en spiermassa

Creatine monohydraat is ruim voldoende. Er is geen reden om dure “nieuwere” creatineproducten te kopen.