Fungerar kreatin?

Av de tusentals lagliga kosttillskotten på fitnessmarknaden är det bara väldigt få som faktiskt ger mätbara resultat. Protein och kreatin är två av de enda tillskotten som konsekvent visar dokumenterad effekt på muskelmassa och styrka. Kreatinmonohydrat är ett av de mest undersökta tillskotten över huvud taget, och forskningen visar både att det är säkert att ta och att det kan förbättra performance hos personer som styrketränar.

En snabb genomgång

Kreatin är ett naturligt ämne som finns i bland annat fisk, rött kött, ägg och kyckling. Kroppen producerar också kreatin själv, som främst lagras i musklerna. Ämnet består av tre aminosyror: arginin, glycin och metionin.

Kreatin spelar en viktig roll i bildandet av ATP, som är muskelns främsta energikälla vid explosivt, anaerobt arbete. När musklerna har mer kreatin tillgängligt kan de arbeta hårdare och längre innan de blir trötta.

Med andra ord: kreatin ger musklerna möjlighet att prestera bättre, särskilt under styrketräning.

Varför så mycket förvirring?

När en produkt blir extremt populär följer också felaktig information med. Fitnessforum och bodybuildinggrupper svämmar över av “bro science” om hur man ska ta kreatin för att få maximal effekt.

Det finns många former av kreatin:

• monohydrat
• citrat
• etylester
• malat
• serum

Men även om marknadsföringen försöker övertyga konsumenterna om motsatsen visar forskningen ingen fördel med andra varianter framför kreatinmonohydrat. Skillnaden ligger främst i lösligheten, inte i effekten.

Fungerar kreatin?

Den stora frågan: kan kreatin faktiskt öka muskelmassa och styrka?

Flera studier visar:

• kreatin kan ge lite vätskeansamling hos vissa
• kreatin ökar muskelns tvärsnittsarea när det kombineras med styrketräning
• kreatin förbättrar explosiv styrka hos både män och kvinnor

Två stora metaanalyser (2002 och 2003) drog slutsatsen att kreatin tillsammans med styrketräning ger bättre styrkeresultat än enbart träning.

Det betyder inte att kreatin skapar mirakel. Men över tid kan det ge bättre resultat än om man inte tar det.

Hur mycket ska du ta?

Det mest undersökta och vanliga protokollet är:

Laddningsfas

20–25 gram dagligen i 5–6 dagar för att snabbt mätta musklernas kreatinlager.

Underhåll

5–10 gram dagligen därefter.

Du kan också hoppa över laddningsfasen och bara ta 5 gram dagligen. Då tar det bara lite längre tid att nå full mättnad.

När bör du ta kreatin?

Det har skrivits mycket om timing, men de bästa studierna visar:

Det gör ingen praktisk skillnad om du tar kreatin före eller efter träning.

I nuläget tyder ingenting på att tidpunkten påverkar effekten, så ta det vid den tidpunkt som är enklast för dig.

Slutsats

Om du vill lägga pengar på kosttillskott är kreatin en av de absolut bästa investeringarna:

• det är billigt
• det är extremt väldokumenterat
• det har nästan inga biverkningar
• det förbättrar styrka och muskelmassa över tid

Kreatinmonohydrat räcker gott. Det finns ingen anledning att köpa dyra “nyare” kreatinprodukter.