Virker kreatin?

Av de tusenvis av lovlige kosttilskuddene på treningsmarkedet er det bare svært få som faktisk gir målbare resultater. Protein og kreatin er to av de eneste tilskuddene som konsekvent viser dokumentert effekt på muskelmasse og styrke. Kreatinmonohydrat er et av de mest undersøkte tilskuddene som finnes, og forskningen viser både at det er trygt å ta, og at det kan forbedre performance hos personer som styrketrener.

En rask gjennomgang

Kreatin er et naturlig stoff som blant annet finnes i fisk, rødt kjøtt, egg og kylling. Kroppen produserer også kreatin selv, og det lagres hovedsakelig i musklene. Stoffet består av tre aminosyrer: arginin, glysin og metionin.

Kreatin spiller en viktig rolle i dannelsen av ATP, som er muskelens viktigste energikilde under eksplosivt, anaerobt arbeid. Når musklene har mer kreatin tilgjengelig, kan de jobbe hardere og lenger før de blir slitne.

Med andre ord: kreatin gir musklene mulighet til å prestere bedre, særlig under styrketrening.

Hvorfor så mye forvirring?

Når et produkt blir ekstremt populært, følger det også feilinformasjon med. Treningsforum og kroppsbyggingsgrupper bugner av “bro science” om hvordan man skal ta kreatin for å få maksimal effekt.

Det finnes mange former for kreatin:

• monohydrat
• sitrat
• etylester
• malat
• serum

Men selv om markedsføringen prøver å overbevise forbrukerne om det motsatte, viser forskningen ingen fordel ved andre varianter framfor kreatinmonohydrat. Forskjellen ligger hovedsakelig i løseligheten, ikke i effekten.

Virker kreatin?

Det store spørsmålet: kan kreatin faktisk øke muskelmasse og styrke?

Flere studier viser:

• kreatin kan gi litt væskeansamling hos noen
• kreatin øker muskelens tverrsnittsareal når det kombineres med styrketrening
• kreatin forbedrer eksplosiv styrke hos både menn og kvinner

To store metaanalyser (2002 og 2003) konkluderte med at kreatin sammen med styrketrening gir bedre styrkeresultater enn trening alene.

Det betyr ikke at kreatin skaper mirakler. Men over tid kan det gi bedre resultater enn om man ikke tar det.

Hvor mye bør du ta?

Den mest undersøkte og vanligste protokollen er:

Ladefase

20–25 gram daglig i 5–6 dager for raskt å fylle musklenes kreatinlagre.

Vedlikehold

5–10 gram daglig etterpå.

Du kan også hoppe over ladefasen og bare ta 5 gram daglig. Da tar det bare litt lengre tid å oppnå full metning.

Når bør du ta kreatin?

Det er skrevet mye om timing, men de beste studiene viser:

Det gjør ingen praktisk forskjell om du tar kreatin før eller etter trening.

Foreløpig tyder ingenting på at tidspunktet påvirker effekten, så ta det på det tidspunktet som er enklest for deg.

Konklusjon

Hvis du vil bruke penger på kosttilskudd, er kreatin en av de absolutt beste investeringene:

• det er billig
• det er ekstremt godt dokumentert
• det har nesten ingen bivirkninger
• det forbedrer styrke og muskelmasse over tid

Kreatinmonohydrat er mer enn nok. Det er ingen grunn til dyre “nyere” kreatinprodukter.