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Elektrolyte: brauchst du sie beim Training?

Für ein normales Training brauchst du Wasser und eine Mahlzeit, keine Elektrolyte. Salz im Getränk ist sinnvoll bei langen, heißen Einheiten, bei denen du viel schwitzt.

Frederik Geschrieben von Frederik

Elektrolyte sind zu einem der Nahrungsergänzungsmittel geworden, die man überall sieht: Pulver in der Flasche, Tabletten im Wasser und Getränke mit "Hydration" auf dem Etikett. Die Frage ist, ob du sie für dein Training brauchst. Die kurze Antwort: Für ein normales Training im Fitnessstudio brauchst du Wasser, wenn du Durst hast, und danach eine Mahlzeit. Kein Pulver.

Elektrolyte spielen erst eine Rolle, wenn du lange viel schwitzt: Einheiten über etwa zwei Stunden, Training in der Hitze und Menschen, die ungewöhnlich stark schwitzen. Hier erfährst du, was Elektrolyte sind, wie viel Salz du ohnehin isst, wann der Schweiß wirklich zählt und warum man auch zu viel trinken kann.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Salze in den Körperflüssigkeiten: Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Sie helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu steuern, und sorgen dafür, dass Nerven und Muskeln funktionieren.

Wenn du schwitzt, verlierst du vor allem Natrium. Die amerikanische sportmedizinische Fachgesellschaft ACSM gibt an, dass Schweiß im Durchschnitt etwa 35 Millimol Natrium pro Liter enthält, dass dieser Wert aber von Person zu Person zwischen 10 und 70 schwankt. Kalium, Calcium und Magnesium stecken nur in kleinen Mengen im Schweiß. Wenn du dich bewegst, verlierst du davon also nur wenig.

Wenn es darum geht, nach dem Schwitzen Elektrolyte zu ersetzen, geht es in der Praxis also um Salz. Und Salz ist nichts, woran es den meisten Menschen in Deutschland mangelt.

Wie viel Salz bekommst du schon?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Orientierungswert höchstens 6 Gramm Salz am Tag. Laut der Studie zur Gesundheit in Deutschland (DEGS) des Robert Koch-Instituts liegen etwa 80 % der Männer und 70 % der Frauen darüber. Männer essen im Mittel etwa 10 Gramm am Tag, Frauen etwa 8,4 Gramm.

Stell das dem Schweiß gegenüber. Die 35 Millimol Natrium pro Liter Schweiß entsprechen etwa 2 Gramm Salz (das ist unsere eigene Umrechnung). Selbst wenn du beim Training einen ganzen Liter ausschwitzt, hast du also etwa 2 Gramm Salz verloren. Eine normale Ernährung in Deutschland deckt das mehrfach.

Das ACSM schreibt außerdem, dass normale Mahlzeiten und Wasser das Gleichgewicht nach dem Training wiederherstellen, solange das Essen genug Natrium enthält, und dass viele Lebensmittel die Elektrolyte liefern können, die du brauchst. Bei den meisten passiert genau das mit dem nächsten Teller Essen.

Hast du den Rat bekommen, beim Salz zu sparen, zum Beispiel wegen des Blutdrucks, dann halte dich an den Rat deiner Hausarztpraxis, auch an Trainingstagen.

Wann zählt der Schweiß?

Wie viel du schwitzt, ist enorm unterschiedlich. Das ACSM gibt an, dass Menschen oft zwischen 0,5 und 2 Liter pro Stunde schwitzen. Das hängt von der Hitze ab, davon, wie hart du arbeitest, und von dir.

Das Ziel beim Trinken während des Trainings ist laut ACSM, nicht mehr als 2 % des Körpergewichts an Flüssigkeit zu verlieren, weil sonst die Leistung darunter leiden kann. Bei einer Person mit 70 kg sind 2 % etwa 1,4 kg. Willst du deine eigene Schweißmenge kennen, kannst du dich vor und nach einer langen Einheit wiegen. Der Gewichtsunterschied entspricht im Wesentlichen der Flüssigkeit, die du ausgeschwitzt und nicht wieder getrunken hast.

Wann gehört also Salz ins Getränk? Eine gemeinsame Stellungnahme von drei amerikanischen und kanadischen Organisationen für Ernährung und Sportmedizin nennt drei Situationen:

  • Du schwitzt viel, mehr als etwa 1,2 Liter pro Stunde.
  • Dein Schweiß ist besonders salzig.
  • Die Einheit dauert länger als 2 Stunden.

Dann kann ein Getränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten etwas bringen, was Wasser allein nicht kann. Das gilt zum Beispiel für eine lange Radtour an einem heißen Sommertag, einen Marathon oder einen langen Lauf. Machst du lange Cardio-Einheiten als Teil deines Trainings, findest du mehr zur Menge in wie viel Cardio.

Keine der Stellungnahmen zieht eine Grenze bei einer Stunde im Fitnessstudio. Aber ein normales Krafttraining von einer Stunde ist weit entfernt von zwei Stunden, und es findet selten in großer Hitze statt. Unser Fazit ist, dass ein normales Training keine Elektrolyte braucht.

Was solltest du dann bei einem normalen Training trinken?

Wasser. Die Empfehlung der DGE ist einfach: Trink rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Auch Kaffee zählt laut Verbraucherzentrale zur Flüssigkeitsbilanz, also auch der Kaffee vor dem Training (mehr dazu in Koffein vor dem Training). Bei Hitze und beim Sport kann laut Verbraucherzentrale ein Mehrfaches nötig sein. Schwitzt du viel, musst du also mehr trinken als sonst.

Beachte, dass die DGE zuckergesüßte Getränke als nicht empfehlenswert einstuft, und die meisten Sportgetränke sind genau das. Ein Sportgetränk ist Zuckerwasser mit etwas Salz. Es hat seinen Platz auf der langen Tour, nicht neben der Bankdrückbank.

Nach dem Training isst du eine normale Mahlzeit. Sie gibt dir Salz, Flüssigkeit und das Protein, das deine Muskeln brauchen. Was diese Mahlzeit enthalten sollte, steht in Essen vor und nach dem Training. Und hast du richtig viel geschwitzt, empfiehlt das ACSM etwa 1,5 Liter Flüssigkeit für jedes Kilo, das du verloren hast, wenn du schnell wieder fit sein musst.

Kann man zu viel trinken?

Ja, und das ist gut zu wissen, wenn du lange Strecken läufst. Viel mehr zu trinken, als du ausschwitzt, ist laut ACSM die wichtigste Ursache für zu wenig Natrium im Blut bei langen Belastungen, die sogenannte Hyponatriämie. Laut der gemeinsamen Stellungnahme der drei Organisationen sind es typischerweise Freizeitsportler, die zu viel trinken.

Eine Studie beim Boston Marathon 2002 nahm 488 Läufern im Ziel Blut ab. 13 % hatten zu wenig Natrium im Blut, und 0,6 % hatten einen kritisch niedrigen Wert. Mit dem Risiko hing zusammen, während des Rennens an Gewicht zuzunehmen, also mehr zu trinken, als man ausschwitzte, und länger als 4 Stunden zu brauchen. Ob sie Wasser oder Sportgetränke tranken, machte keinen Unterschied.

Das ist ein Risiko bei langen Ausdauerläufen, bei denen Menschen viel mehr trinken, als sie ausschwitzen. Es ist kein Risiko bei einer Stunde Training im Fitnessstudio. Aber es ist ein guter Grund, nach Durst zu trinken, statt sicherheitshalber Liter um Liter in dich hineinzuzwingen.

Und was ist mit Muskelkrämpfen?

Krämpfe sind einer der Gründe, die viele nennen, um Elektrolyte zu nehmen. Die Antwort ist unsicherer, als die Werbung glauben lässt.

Die genaue Ursache von Muskelkrämpfen ist nicht geklärt. Flüssigkeitsmangel kann dazu beitragen, besonders wenn du viel Flüssigkeit und Salz verlierst, und wenn du lange und stark schwitzt, ist ein Sportgetränk eine naheliegende Wahl.

Elektrolyte sind also keine garantierte Lösung gegen Krämpfe, aber auch nicht nutzlos. Bekommst du auf den langen, heißen Touren Krämpfe, ist ein Sportgetränk einen Versuch wert.

Zusammenfassung

  • Elektrolyte sind Salze, und was du beim Schwitzen am meisten verlierst, ist Natrium. Kalium, Calcium und Magnesium verlierst du nur wenig.
  • Etwa 80 % der Männer und 70 % der Frauen in Deutschland essen mehr Salz als die 6 Gramm am Tag, die die DGE als Orientierungswert nennt. Eine Stunde Training ändert daran nichts.
  • Bei einem normalen Training: Trink Wasser, wenn du Durst hast, und iss danach eine Mahlzeit.
  • Salz im Getränk ist sinnvoll bei Einheiten über 2 Stunden, bei viel Schweiß und in der Hitze. Ziel darauf, nicht mehr als 2 % des Körpergewichts an Flüssigkeit zu verlieren.
  • Trink nach Durst. Viel mehr zu trinken, als du ausschwitzt, kann bei langen Läufen zu wenig Natrium im Blut verursachen.

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