Bankdrücken im Fokus
Neun Wochen mit einem Ziel: mehr Gewicht beim Bankdrücken. Du machst dreimal pro Woche Bankdrücken: einen schweren Tag, einen Tag mit mehr Sätzen und einen Techniktag mit leichterem Gewicht. Der Rest des Körpers wird auch trainiert. Die Zahl der Wiederholungen sinkt über die drei Blöcke von 5-6 auf 2-3.
9 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Bankdrücken schwer
4 Übungen · 15 Sätze
Über den Plan
Bankdrücken im Fokus hat ein Ziel: mehr Kilo beim Bankdrücken. Der Plan läuft über neun Wochen, aufgeteilt in drei Blöcke à drei Wochen, mit vier Einheiten pro Woche.
Du drückst dreimal pro Woche auf der Bank, und jedes Mal hat seinen eigenen Zweck. Der schwere Tag startet mit fünf Sätzen Bankdrücken und geht weiter mit Bent Over Rows, Schulterdrücken und Close Grip Bankdrücken. Der Volumentag bringt Bankdrücken mit mehr Wiederholungen, zusammen mit Incline Dumbbell Bankdrücken, Cable Pulldown und Fly. Der Techniktag nutzt leichteres Gewicht und kombiniert Bankdrücken mit Pendlay Rows, rumänischem Kreuzheben und Face Pulls. Der vierte Tag ist Unterkörper mit Back Squat, rumänischem Kreuzheben, Leg Press und Leg Curls, damit der Rest des Körpers mitkommt.
Die Wiederholungen sinken von 5-6 im ersten Block auf 3-4 und weiter auf 2-3, während das Gewicht steigt. Der Plan ist für Fortgeschrittene, die die Technik schon draufhaben, und setzt ein Fitnessstudio mit Rack und Bank voraus.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Bankdrücken im Fokus?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
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