Schulterdrücken
In der BodySmart-App heißt die Übung „Barbell Schulterdrücken“.
Über die Übung
Barbell Schulterdrücken ist eine klassische Oberkörperübung, bei der du eine Langhantel von Schulterhöhe über den Kopf drückst. Die Übung trainiert die vordere und seitliche Schulter (Deltamuskel) sowie den Trizeps intensiv. Trapezmuskel und Bauchmuskeln arbeiten als Stabilisatoren mit, damit der Oberkörper gerade bleibt. Sie gehört zu den effektivsten Übungen, um kräftige und breite Schultern aufzubauen. Je nach Vorliebe und Schwerpunkt im Stehen oder Sitzen möglich.
So machst du Schulterdrücken
- 1Achte darauf, dass die Stange ungefähr auf Schulterhöhe liegt.
- 2Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- 3Heb die Stange aus der Ablage und bring sie an die Brust, die Ellbogen ungefähr unter der Stange.
- 4Schieb die Brust deutlich nach vorn und den Kopf etwas zurück.
- 5Drück die Stange gerade über den Kopf.
- 6Komm wieder runter in die Ausgangsposition an der Brust.
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Kostenlos startenTypische Fehler bei Schulterdrücken
Du lehnst dich nach hinten
Spann Gesäß und Bauch an, damit dein Körper senkrecht steht. Lehnst du dich nach hinten, wird daraus ein Schrägbankdrücken, und der untere Rücken bezahlt dafür.
Die Stange geht um den Kopf herum
Nimm den Kopf etwas zurück, damit die Stange gerade nach oben gehen kann, und schieb den Kopf unter die Stange, sobald sie an der Stirn vorbei ist. Oben soll die Stange über der Fußmitte sein.
Die Ellbogen sind hinter der Stange
Beginn mit den Ellbogen etwas vor der Stange und senkrechten Unterarmen. Dann drückst du gerade nach oben statt nach vorn.
Du hörst auf halbem Weg auf
Drück, bis die Arme ganz gestreckt sind und die Stange direkt über dem Kopf ist. Das letzte Stück gehört zur Übung.
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Berechne dein 1RM bei Schulterdrücken
Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.
Dein geschätztes 1RM
–
Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.
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