TrizepsLanghantel

Enges Bankdrücken

In der BodySmart-App heißt die Übung „Close Grip Bankdrücken“.

Über die Übung

Close grip Bankdrücken ist eine Variante des Bankdrückens, bei der du die Stange enger als schulterbreit greifst. Der enge Griff legt zusätzlichen Fokus auf den Trizeps, während Brust (pectoralis major) und vordere Schulter ebenfalls mitarbeiten. Die Übung ist hervorragend, um Kraft und Masse im Trizeps aufzubauen, und ein Favorit unter Kraftdreikämpfern, die einen starken lockout wollen. Eine sehr gute Ergänzung zum klassischen Bankdrücken.

So machst du Enges Bankdrücken

1Greif die Stange enger als beim normalen Bankdrücken, um den Trizeps stärker zu aktivieren.
2Halte die Stange über den Ellbogen, auf dem Weg nach unten und nach oben.
3Mit dem engen Griff kommen die Ellbogen automatisch weiter nach vorn, sodass die Stange unten tiefer am Körper landet.
4Drück die Stange wieder hoch in die Ausgangsposition.

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Typische Fehler bei Enges Bankdrücken

Dein Griff ist zu eng
Greif etwa schulterbreit. Ganz eng zusammen bringt nicht mehr Trizeps, aber einen schlechten Winkel für Handgelenke und Ellbogen.
Deine Ellbogen zeigen zur Seite
Halte die Ellbogen eng am Körper. Genau das verlagert die Arbeit auf den Trizeps.
Die Stange setzt zu hoch auf
Mit engem Griff muss die Stange etwas weiter nach unten, etwa auf den unteren Teil des Brustbeins. Halte die Stange über den Ellbogen.
Deine Schulterblätter lösen sich
Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten, bevor du die Stange aus der Ablage nimmst, genau wie beim normalen Bankdrücken.

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Berechne dein 1RM bei Enges Bankdrücken

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.