Benkpressfokus

Benkpressfokus har ett mål: flere kilo i benkpress. Programmet går over ni uker fordelt på tre blokker à tre uker, med fire treningsøkter i uken.

Du benkpresser tre ganger i uken, og hver gang har sitt formål. Den tunge dagen åpner med fem sett benkpress og følges opp med bent over rows, skulderpress og close grip benkpress. Volumdagen kjører benkpress med flere repetisjoner sammen med incline dumbbell benkpress, cable pulldown og fly. Teknikkdagen bruker lettere vekt og kombinerer benkpress med pendlay rows, rumensk markløft og face pulls. Den fjerde dagen er underkropp med back squat, rumensk markløft, leg press og leg curls, så resten av kroppen henger med.

Repetisjonene går ned fra 5-6 i første blokk til 3-4 og videre til 2-3, mens vekten øker. Programmet er for erfarne som allerede har teknikken på plass, og det krever et treningssenter med rack og benk.