BrustLanghantel

Bankdrücken

In der BodySmart-App heißt die Übung „Barbell Bankdrücken“.

Über die Übung

Barbell Bankdrücken ist eine der grundlegendsten Kraftübungen für den Oberkörper. Du liegst auf einer Bank und drückst eine Langhantel von Brusthöhe nach oben. Die Übung trainiert Brust (pectoralis major), Trizeps und vordere Schulter intensiv. Sie ist ein Grundpfeiler in jedem Krafttrainingsplan und eine der effektivsten Übungen, um Kraft und Masse im Oberkörper aufzubauen. Für alle Level geeignet und ein Favorit im Kraftdreikampf und Bodybuilding.

So machst du Bankdrücken

1Bau eine gute Grundspannung auf, indem du die Schulterblätter zusammenziehst, sodass die Brust weit nach vorn kommt.
2Leg dich auf die Bank und spür, dass du auf den Schulterblättern liegst.
3Stell die Füße unter die Knie, damit du dich mit den Füßen abdrücken kannst.
4Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
5Senk die Stange zur Brust, sodass sie über den Ellbogen bleibt.
6Drück die Stange wieder hoch in die Ausgangsposition und halte sie über den Ellbogen.

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Typische Fehler bei Bankdrücken

Die Stange federt von der Brust ab
Senk die Stange kontrolliert ab, lass sie die Brust leicht berühren und drück von dort nach oben. Federt sie ab, hebt dein Brustbein das Gewicht auf dem ersten Stück, nicht deine Muskeln.
Die Ellbogen zeigen gerade zur Seite
Führ die Ellbogen etwas näher an den Körper, sodass Oberarm und Oberkörper einen Winkel von etwa 45 bis 70 Grad bilden. Dann trifft die Stange die Brust etwas tiefer, und die Schulter gerät nicht in die Klemme.
Die Schulterblätter lösen sich während des Satzes
Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten, bevor du die Stange aus der Ablage nimmst, und halte sie dort den ganzen Satz. Das gibt dir eine feste Basis zum Drücken und schont die Schulter.
Halbe Wiederholungen
Die Stange muss jedes Mal bis zur Brust. Ändert sich die Tiefe von Satz zu Satz, kannst du nicht erkennen, ob du wirklich stärker geworden bist.
Der Po hebt von der Bank ab
Lass Gesäß und Schulterblätter auf der Bank. Drück mit den Füßen, aber nach vorn, als wolltest du dich die Bank hinaufschieben, nicht nach oben.

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Berechne dein 1RM bei Bankdrücken

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.