Focus op bankdrukken

Focus op bankdrukken heeft één doel: meer kilo's op de stang bij bankdrukken. Het schema loopt negen weken, verdeeld over drie blokken van drie weken, met vier trainingen per week.

Je doet drie keer per week bankdrukken, en elke keer heeft een eigen doel. De zware dag opent met vijf sets bankdrukken, gevolgd door bent over rows, schouderdrukken en close grip bankdrukken. De volumedag doet bankdrukken met meer herhalingen, samen met incline dumbbell bankdrukken, cable pulldown en fly. De techniekdag gebruikt een lichter gewicht en combineert bankdrukken met pendlay rows, Roemeense deadlift en face pulls. De vierde dag is onderlichaam met back squat, Roemeense deadlift, leg press en leg curls, zodat de rest van je lichaam meekomt.

De herhalingen dalen van 5-6 in het eerste blok naar 3-4 en daarna naar 2-3, terwijl het gewicht stijgt. Het schema is voor gevorderden die de techniek al onder de knie hebben, en je hebt een sportschool met rack en bank nodig.