Bænkpres fokus

Bænkpres fokus har ét mål: flere kilo på bænkpres. Programmet løber over ni uger fordelt på tre blokke af tre uger, med fire træningspas om ugen.

Du bænkpresser tre gange om ugen, og hver gang har sit formål. Den tunge dag åbner med fem sæt bænkpres og følger op med bent over rows, skulderpres og close grip bænkpres. Volumendagen kører bænkpres i flere gentagelser sammen med incline dumbbell bænkpres, cable pulldown og fly. Teknikdagen bruger lettere vægt og kombinerer bænkpres med pendlay rows, rumænsk dødløft og face pulls. Den fjerde dag er underkrop med back squat, rumænsk dødløft, leg press og leg curls, så resten af kroppen følger med.

Gentagelserne falder fra 5-6 i første blok til 3-4 og videre til 2-3, mens vægten stiger. Programmet er til øvede, der allerede har teknikken på plads, og det kræver et træningscenter med rack og bænk. Hold 1-3 gentagelser i reserve, så teknikken holder hele vejen.